Arjen taakkat voivat olla ylivoimaisia. Työajat, taloudelliset velvoitteet ja sairaalakäynnit ovat yleisimpiä stressilähteitä. Raha on kasvava ahdistuksen lähde, ja äskettäinen tutkimus paljasti, että yli neljännes amerikkalaisista aikuisista kokee stressiä rahasta suuren osan ajasta. Yleisiä työpaikan stressitekijöitä ovat alhaiset palkat, liiallinen työtaakka, tuen puute ja hallinnan puute. Työn ja elämän tasapainottaminen voi olla myös haastavaa. Paineen alainen tunne vaikuttaa fyysiseen, emotionaaliseen ja psyykkiseen hyvinvointiimme. Voit kuitenkin hallita elämän paineita ryhtymällä toimiin tärkeimpien stressitekijöiden käsittelemiseksi, pitämällä huolta kehosta ja mielestä ja puhumalla asioista ystävien ja liittolaisten kanssa.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: elämän paineiden vähentäminen
Vaihe 1. Aloita stressipäiväkirja, jotta voit tunnistaa elämäsi paineen lähteet ja pohtia niitä
Onko sinulla taloudellisia paineita? Koetko stressiä uudessa työssä tai sen seurauksena? Stressipäiväkirja voi auttaa sinua tunnistamaan elämäsi merkittävimmät stressilähteet ja miten selviät niistä. Tämä itsetuntemus auttaa sinua torjumaan elämäsi suurimmat stressitekijät.
- Voit myös pohtia erityistilanteita, joissa koet korkeampaa stressitasoa. Koetko enemmän stressiä tiettyinä viikonpäivinä tai tietyissä tiloissa (esim. Kokoushuoneessa) työssäsi? Onko olemassa keinoja välttää tällaiset tilanteet kokonaan tai reagoida niihin tehokkaammin? Pohdi tällaisia kysymyksiä ja pyri näkemään, kuinka hallita stressiä päiväkirjojen avulla.
- Luo luettelo kaikesta, mistä olet elämässäsi kiitollinen. Hyvien asioiden tunnistaminen elämässäsi voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta.
Vaihe 2. Tee stressinarviointitesti
Elämässäsi voi olla niin normaaleja stressitekijöitä, että et edes huomaa, että ne stressaavat sinua. Stressiarviointitesti voi auttaa tunnistamaan nämä piilotetut stressitekijät. Voit tehdä monia online -testejä.
Voit suorittaa ilmaisen stressitestin verkossa osoitteessa
Vaihe 3. Tee suunnitelma elämäsi paineen lähteiden poistamiseksi
Käyttämällä stressipäiväkirjastasi saatuja tietoja saatat päättää, että tarvitset tarkistetun rahoitussuunnitelman, henkilökohtaisen terveyssuunnitelman tai työsuunnitelman. Tärkeintä on puuttua paineen lähteisiin tarkoituksellisen ja yksityiskohtaisen toimintasuunnitelman avulla.
- Keskustele esimiehesi kanssa suunnitellaksesi toimintasuunnitelman, jolla voit vähentää työssäsi koettuja stressitekijöitä.
- Tee rahoitussuunnitelma, jossa on erityisiä tavoitteita, mukaan lukien pitkäaikaiset säästöt tai eläkkeelle asettamisen tavoitteet, mutta myös lähiajan tavoitteet, jotka ovat konkreettisia ja saavutettavissa.
- Luo hätä- tai sateinen päivärahasto.
- Tee kuntosuunnitelma parantaaksesi terveyttäsi.
Vaihe 4. Voita perfektionismi
Valtava paine elämässä voi olla halu olla täydellinen kaikessa. Onko sinulle koskaan sanottu, että sinulla on epärealistisia normeja työssäsi? Tuntuuko sinusta koskaan siltä, ettet koskaan pysty täyttämään omia standardejasi? Jos vastasit kyllä näihin kysymyksiin, sinulla saattaa olla vaikeuksia perfektionismin kanssa. Jos näin on, yritä lievittää hieman saavutustasi. Tämän pitäisi auttaa vähentämään ahdistustasoasi.
- Jos olet pettynyt itseesi, yritä toistaa lausuntoja, kuten "kukaan ei ole täydellinen" tai "minä tein parhaani"
- Yritä ajatella tilannetta eri näkökulmasta. Kysy itseltäsi, onko tällä tilanteella merkitystä vielä ensi kuussa? Jos kertoisin veljelleni tai ystävälleni tästä tilanteesta, luulisivatko he, että sillä on yhtä paljon merkitystä kuin minulla? Hanki hieman perspektiiviä tilanteeseesi, ja ehkä se ei näytä aivan niin pahalta kuin nyt.
Vaihe 5. Luo työelämän rajat niin, että sinulla on aikaa itsellesi
Digitaalikaudella eläminen, jossa on jatkuvasti pääsy näyttöihin - tietokoneisiin, tabletteihin ja älypuhelimiin - voi vaikeuttaa paeta työpaineita. Paine olla aina verkossa ja kollegoiden saatavilla voi heikentää työ- ja yksityiselämän tasapainoa. Tällaisen stressin hallitsemiseksi on hyödyllistä luoda rajoja itsellesi, kuten kertoa kollegoillesi, että olet poissa puhelimesta tai tietokoneesta tiettyinä kellonaikoina tai viikonloppuisin.
Kerro kollegoillesi, että olet poissa sähköpostin ja puhelimen yhteydestä illallisaikoina
Vaihe 6. Vältä vertaamasta itseäsi muihin ihmisiin
Jos yrität jatkuvasti olla joku, jota et ole, koet stressiä tai rasitusta. Älä tuomitse itseäsi sen perusteella, miten luulet muiden elävän elämää.
- Muista, että sinulla on ainutlaatuisia kykyjä, taitoja, ominaisuuksia ja hyviä ominaisuuksia.
- Arvioi tavoitteesi ja menestyksesi sen perusteella, mitä haluat elämältä, älä sitä, mitä muut haluavat sinulta.
- Yritä vähentää sosiaalisessa mediassa käyttämääsi aikaa. Ihmiset julkaisevat usein elämänsä parhaat puolet sosiaalisessa mediassa, joten voi tuntua siltä, että heidän elämänsä on täydellisempää kuin todellisuudessa on.
Vaihe 7. Anna itsellesi aikaa poissa töistä
Jos tunnet itsesi uupuneeksi, voi olla aika henkilökohtaiselle päivälle tai jopa lomalle. Loman ottaminen voi todella parantaa tuottavuuttasi ja sillä on ilmeisiä terveyshyötyjä. Jos sinulla ei tällä hetkellä ole aikaa lomalle, yritä ainakin ottaa viikonloppu pois nukkumaan.
Jos sinulla on loma- tai työaika, käytä se hyväksi. Ne päivät ovat sinua varten. Loma saattaa tehdä sinusta tuottavamman
Vaihe 8. Määritä sähköpostitilillesi automaattinen poissaolovastaus
Kun määrität automaattisen vastauksen viikonloppuisin tai lomalla, et tunne syyllisyyttä siitä, että olet jättänyt huomiotta työviestit. Lisäksi kollegasi kunnioittavat todennäköisemmin poissaoloasi.
- Sisällytä tiedot poissaolopäivistä ja -ajoista automaattiseen sähköpostivastaukseen, joka on poissa toimistosta.
- Lisää automaattiseen vastaukseesi hauska tai viisas lainaus, jotta kollegat muistuttavat persoonallisuuttasi tai huumorintajuasi. Tämä voi vähentää ärsytystä saada automaattinen vastaus.
Tapa 2/3: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Aloita säännöllinen harjoitus
Liikunnan on osoitettu vähentävän stressiä, parantavan hyvinvointia ja itsetuntoa. Liikunnan harjoittaminen johtaa välittäjäaine endorfiinin tuotantoon, mikä liittyy parantuneeseen hyvinvointiin tai johon jotkut ihmiset kutsuvat juoksijan huippua. Sinun ei tarvitse olla urheilija kokeaksesi tämän parantuneen mielialan, ja vain 15 minuuttia päivässä voi vaikuttaa suuresti.
Harjoittelun jälkeen yritä käyttää lämpökääriä kaulan ja hartioiden ympärillä 10 minuutin ajan vähentääksesi ylävartalon jännitystä
Vaihe 2. Harjoittele meditaatiota
Etsi mukava paikka istua hiljaisessa huoneessa tai puistossa. Tarkkaile hengityksen liikettä, kun se tulee kehoosi ja virtaa sitten ulos. Päästä irti ohimenevistä ajatuksista. Voit myös tehdä kävelymeditaation kävelemällä hitaasti, mieluiten luonnollisella alueella, samalla kun katselet hengitystäsi. Muutaman minuutin päivittäinen meditaatio voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Syvä, pallea hengitys voi hidastaa sykettä ja alentaa ahdistusta. [Kuva: Vähennä elämän painetta Vaihe 8-j.webp
Meditoi joogaharjoituksesi rinnalla ja jokapäiväisessä elämässäsi. Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen, kuten meditaatio ja jooga, auttavat vähentämään stressiä ja ahdistusta, myös opiskelijoiden keskuudessa
Vaihe 3. Syö kokonaisia kasvisruokia osana terveellistä ruokavaliota
Kokonaiset kasvisruoat, kuten täysjyvätuotteet (esim. Ruskea riisi), vihannekset ja hedelmät, liittyvät negatiivisesti masennukseen ja ahdistuneisuuteen. Toisaalta jalostettu ruoka (esim. Säilykkeet) on yhdistetty positiivisesti stressiin ja ahdistukseen.
Juo kuppi yrttiteetä
Vaihe 4. Oja toinen kuppi kahvia
Kofeiini voi pahentaa stressitasoa, joten on hyvä alentaa kofeiinin saantia osana yleistä stressin vähentämissuunnitelmaa. Muista, että saatat kokea vieroitusoireita, varsinkin jos juot runsaasti kahvia.
Vaihe 5. Vähennä sokerin määrää
Stressi voi saada sinut kaipaamaan sokerisia ruokia, mutta yritä vastustaa kiusausta. Näihin haluihin antaminen ei todellakaan paranna oloasi. Liian paljon sokeria voi aiheuttaa verensokerisi kaatumisen, mikä voi aiheuttaa enemmän stressiä ja himoa.
Sokeripitoisia ruokia ovat useimmat jälkiruoat, leivonnaiset, virvoitusjuomat, mehut ja karkit
Vaihe 6. Vähennä alkoholinkulutusta
Vaikka monet kääntyvät alkoholin puoleen käsitelläkseen elämän jokapäiväisiä paineita, alkoholin käyttö voi itse asiassa pahentaa stressin vaikutusta kehoon ja mieleen. Alkoholi voi myös pahentaa taloudellisia huoliasi.
Tapa 3/3: Perspektiivin saaminen elämään
Vaihe 1. Keskustele ystäviesi ja perheesi kanssa stressin lähteistä elämässäsi ja kaikesta, mistä olet kiitollinen
Keskustelut ystävien ja perheen kanssa kasvokkain ovat erityisen tärkeitä elämän paineiden vähentämisessä.
- Suunnittele elokuva -ilta läheisten ystävien kanssa ja valitse komedia! Nauru alentaa kortisolia, joka on kehon stressihormoni.
- Mene konserttiin ystävien kanssa. Musiikin kuuntelu voi auttaa vähentämään stressiä. Joten miksi et tee siitä iltaa ja purkaa pakkausta ystävien ja rakastamasi musiikin kanssa.
Vaihe 2. Käytä positiivista ajattelua ja itsepuhumista stressin torjumiseksi
Jos esimerkiksi koet paljon stressiä työssäsi lähestyvän määräajan vuoksi, muista kertoa itsellesi: "Voin voittaa tämän esteen"
Vaihe 3. Vältä yrittämästä hallita kaikkea elämässäsi
Joskus elämässä tulee yllätyksiä. Et voi aina ennustaa tai hallita, mitä tapahtuu. Luopuminen tarpeesta hallita kaikkea voi auttaa sinua olemaan onnellisempi ja rauhassa maailman kanssa.
Vaihe 4. Ilmaise itseäsi taideterapian avulla
Luovan puolen hyödyntäminen voi auttaa sinua selviytymään arjen ahdistuksesta. Käyttämällä taideterapiatekniikoita, mieluiten taideterapeutin rinnalla, voit piirtämisen, maalaamisen tai musiikin avulla ilmaista sisäiset tunteesi vivahteikkaammin kuin pelkällä sanalla. Sinun ei tarvitse olla taiteilija, jotta voit nauttia luovasta itseilmaisusta, mukaan lukien stressin vähentäminen.
Vinkkejä
- Voit pyytää perheeltäsi tai ystäviltäsi rakentavia ehdotuksia elämäsi stressitekijöiden vähentämiseksi.
- Voit myös suunnitella aikataulun seurataksesi edistymistäsi elämän jokapäiväisten paineiden torjunnassa.
