Dyslipidemia on hieno tapa sanoa, että veressäsi on liikaa lipidejä. Useimmille tämä tarkoittaa, että kolesteroli on liian korkea, koska kolesteroli on yleisin lipidi. Lääkäri voi vahvistaa tämän yksinkertaisella verikokeella. Pelottavasta nimestään huolimatta dyslipidemia on hyvin yleinen ja hoidettavissa. Sinun on kuitenkin hallittava ruokavaliotasi ja tehtävä joitakin elämäntapamuutoksia. Seuraamalla vähärasvaista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja kuitua, voit alentaa kolesterolitasoasi onnistuneesti.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: alentaa kolesterolia ja rasvaa
Vaihe 1. Noudata Välimeren ruokavaliota todistetun dyslipidemiaa vastaan
Välimeren ruokavalio on osoittautunut erityisen terveeksi ja tehokkaaksi alentamaan kolesterolia ja tukemaan yleistä terveyttäsi. Jos haluat seurata konkreettista ruokavaliota, tämä on loistava valinta. Poista suurin osa punaisesta lihasta ja tyydyttyneistä rasvoista ruokavaliostasi ja korvaa ne kasvilähteillä ja vähärasvaisilla proteiineilla. Vaihda kaikki valkoinen leipäsi myös täysjyvätuotteisiin.
- Oliiviöljy on tärkein terveellisten rasvojen lähde Välimeren ruokavaliossa. Korvaa voi, margariini, rasva ja muut öljyt oliiviöljyllä, jotta saat hyvän tyydyttymättömän rasvan lähteen.
- Tämä ruokavalio sisältää myös paljon kalaa, joten syö vähintään 2 annosta viikossa.
Vaihe 2. Lisää ruokavalioosi kaura, ohra, leseet, pähkinät, siemenet, linssit ja herneet
Kaikki nämä elintarvikkeet sisältävät liukoista kuitua, mikä rajoittaa kehosi kolesterolin imeytymistä, joten kuidun saannin lisääminen on loistava tapa parantaa yleistä kolesterolitasoa. Yritä saada vähintään 25-30 grammaa kuitua joka päivä kolesterolin alentamiseksi.
Voit myös saada liukenematonta kuitua vihreistä lehtivihanneksista, hedelmistä ja täysjyvätuotteista. Tämä on hyväksi ruoansulatukselle, mutta ei kolesterolin alentamiselle
Vaihe 3. Syö 7-10 hedelmä- ja vihannesannosta päivässä
Useimmiten kasvipohjainen ruokavalio on erittäin terveellinen ja tehokas kolesterolin alentamiseen. Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan 1-2 annosta hedelmiä tai vihanneksia ja syö välipaloja joidenkin muiden kanssa koko päivän.
- Voit myös käyttää säilöttyjä tai jäädytettyjä vihanneksia, jos sinulla ei ole tuoreita vihanneksia. Varmista vain, että tyhjennät ja huuhtelet säilötyt vihannekset niiden suolapitoisuuden vähentämiseksi.
- Kuivatut hedelmät ovat loistava tapa lisätä hedelmiä myös ruokavalioosi. Jos kuitenkin lasket kaloreita, kiinnitä huomiota, koska kuivatut hedelmät voivat sisältää paljon kaloreita.
Vaihe 4. Hanki proteiinisi vähärasvaisista tai muista kuin eläinlähteistä
Punaisessa lihassa on paljon tyydyttyneitä rasvoja ja se nostaa kolesterolitasoa. Korvaa ne valkoisella lihalla tai kalalla liha -annoksillesi. Voit myös saada kasviproteiinia pähkinöistä, linssistä, pavuista, quinoasta ja kikherneistä.
- Valkoisen lihan siipikarjassa on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin ruskeassa lihassa. Pidä kananrintaa siipien tai jalkojen sijasta ja vältä hanhia ja ankkaa.
- Poista siipikarjan ja kalan iho rasvan vähentämiseksi edelleen.
Vaihe 5. Poista sokeriset ruoat ja juomat ruokavaliosta
Makeiset ovat houkuttelevia, mutta lisätty sokeri voi nostaa kolesterolitasoa ja vaikuttaa yleiseen terveyteesi. Yritä pitää päivittäinen saanti korkeintaan 25 ja 36 gramman välillä. Tämä tarkoittaa sokeristen jälkiruokien, karkkien ja soodan poistamista yhdessä muiden lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden kanssa.
- Lisätty sokeri eroaa luonnollisista sokereista, kuten hedelmistä. Sinun on vältettävä lisättyä sokeria luonnon sijasta.
- Ota tavaksi tarkistaa ravitsemusmerkinnät kaikesta ostamastasi. Monissa elintarvikkeissa on paljon lisättyä sokeria, jota et ymmärrä.
- Ole varovainen myös sen suhteen, kuinka paljon sokeria lisäät kahviisi ja teeseesi.
Vaihe 6. Hanki vain 25-35% päivittäisistä kaloreistasi rasvasta
Vähärasvainen ruokavalio on tärkeä dyslipidemian hoidossa. Jos katsot ravitsemusmerkintöjä, siellä pitäisi olla osio, jossa lukee”Kaloreita rasvasta”. Käytä tätä lisätäksesi päivittäisestä ruokavaliosta peräisin olevien rasvojen kalorimäärä. Pidä tulos 25-35%: n sisällä päivittäisistä kokonaiskaloreistasi ja saa enintään 7% päivittäisistä kaloreista tyydyttyneestä rasvasta.
- Jos noudatat 2 000 kalorin ruokavaliota, rajoita rasvan saanti 500-700 näistä kaloreista. Vain 140 pitäisi olla tyydyttyneitä rasvoja.
- Rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohden, joten voit myös laskea tämän päivän kokonaisrasvansaannin.
Vaihe 7. Korvaa tyydyttyneiden rasvojen lähteet oliiviöljystä, pähkinöistä ja rasvaisesta kalasta peräisin olevilla terveillä rasvoilla
Punainen liha sekä jalostetut, suolatut tai paistetut ruoat sisältävät kaikki tyydyttyneitä rasvoja. Korvaa nämä lähteet terveellisemmillä, tyydyttymättömillä ja omega-3-rasvoilla. Nämä ovat peräisin siipikarjasta, oliiviöljystä, pähkinöistä ja rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja makrillista.
Pidä silti terveellisten rasvojen kulutus 25-35% alueella
Vaihe 8. Syö valkoista lihaa
Vaikka siipikarjassa on kokonaisuudessaan vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin punaisessa lihassa, joillakin lajeilla on enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin toisilla. Kanan ja kalkkunan siipien ja jalkojen tumman lihan rasvapitoisuus on korkeampi kuin valkoisen lihan. Kiinnitä rinnat kanan ja kalkkunan kanssa terveellisempään valintaan.
Pelilliset linnut, kuten ankka ja hanhi, sisältävät paljon tummaa lihaa, mikä tarkoittaa myös, että niissä on paljon tyydyttyneitä rasvoja. Rajoita näiden siipikarjatyyppien saantia
Vaihe 9. Jos ostat punaista lihaa, valitse vähärasvaiset palat
Voit joskus syödä punaista lihaa, mutta varmista, että siinä on vähän rasvaa. Vähärasvaisten leikkausten kokonaisrasvapitoisuuden tulisi olla 8% tai vähemmän, joten tarkista kaikesta ostamastasi lihasta vähärasvaisimmat.
- Naudan-, sian- ja lampaanlihan vähäisimmät leikkaukset ovat yleensä selkä- tai ulkofileetä.
- Tarkista myös liha silmämääräisesti. Osta leikkauksia, joissa on vähemmän näkyvää rasvaa.
Vaihe 10. Vaihda vähärasvaisiin maitotuotteisiin
Vaikka maitotuotteet ovat terveellisiä, ne sisältävät myös paljon rasvaa. Vaihda rasvaton maito ja vähärasvainen tai vähärasvainen juusto ja jogurtti. Näin saat maitotuotteiden ravintoaineet ilman rasvaa.
Vaihe 11. Välipalaa vähärasvaisia ja vähäsokerisia jälkiruokia ajoittain
Sinun ei tarvitse poistaa kaikkia jälkiruokia ruokavaliosta. Tietyt vähäsokeriset ja vähärasvaiset lajikkeet voivat auttaa sinua tyydyttämään makeat hampaasi pitäen kiinni ruokavaliosta. Vähärasvainen jäätelö ja Jell-O ovat suosittuja valintoja, joissa on suhteellisen vähemmän sokeria kuin muut jälkiruoat. Etsi samanlaisia vaihtoehtoja, joissa on vähemmän sokeria ja rasvaa kuin muut jälkiruoat.
- Voit myös saada tavan ottaa hedelmiä jälkiruoaksi. Tämä poistaa jalostetut jälkiruoat kokonaan.
- Huijauspäivä silloin tällöin on ok. Voit syödä muita jälkiruokaruokia lomilla tai erityistilaisuuksissa aiheuttamatta monia ongelmia.
Menetelmä 2/3: Ruoanlaitto kolesterolin vähentämiseksi
Vaihe 1. Leikkaa näkyvä rasva pois kaikesta kypsentämästäsi lihasta
Paistitpa punaista tai valkoista lihaa, palojen ympärillä on todennäköisesti jonkin verran näkyvää rasvaa. Nämä osat ovat valkoisempia kuin muu liha. Ota terävä veitsi ja leikkaa ne pois ennen ruoanlaittoa vähentääksesi kulutettavaa rasvaa.
Ole varovainen käsitellessäsi veistä. Leikkaa aina tasaiselle, vakaalle alustalle liukumisen välttämiseksi
Vaihe 2. Paista tai grillaa elintarvikkeita välttääksesi ylimääräisiä rasvoja
Jos pannut tai paistit ruokia, sinun on käytettävä paljon öljyjä. Tämä lisää rasvan määrää ruoassa, vaikka käytät terveellisiä öljylähteitä. On parempi paistaa, paistaa tai grillata ruokaa. Näin sinun ei tarvitse lisätä ylimääräisiä rasvoja.
Jos grillaat, puhdista ritilä ennen ruoanlaittoa. Jäännökset voivat lisätä ruokaan rasvaa ja suolaa
Vaihe 3. Keitä oliiviöljyllä voin tai margariinin sijasta
Jos sinun on käytettävä voiteluainetta ruoanlaittoon, valitse terveellinen vaihtoehto, kuten oliiviöljy. Tämä on täynnä terveellisiä rasvoja, jotka ovat sinulle paljon parempia kuin voi tai margariini.
Voit myös käyttää oliiviöljyä salaatinkastikkeiden sijaan, jotka sisältävät yleensä paljon suolaa, rasvaa ja sokeria. Voit lisätä hieman etikkaa maun lisäämiseksi
Vaihe 4. Korvaa suola vaihtoehtoisilla mausteilla ja aromeilla
Suolan välttäminen on tärkeää alhaisen kolesterolin ruokavaliossa, ja sinun tulisi pitää kulutus alle 2, 300 mg päivässä. Mutta se ei tarkoita, että ruokasi on oltava lempeää. Sinulla on monia muita makuvaihtoehtoja pukeutua aterioihisi. Kokeile rosmariinia, salviaa, muskottipähkinää, chilijauhetta, cayennea, currya, paprikaa tai basilikaa ruoan maustamiseen. Kokeile ja saatat löytää yhdistelmän makuja, joista pidät.
Yritä kokata enemmän kotona kuin mennä ulos. Ravintolat yleensä lisäävät ruokiinsa paljon suolaa ja voita
Tapa 3/3: Pysy terveenä syödessäsi
Vaihe 1. Tutki valikkoa etukäteen, jotta ymmärrät, mitä kussakin kohdassa on
Ravintolassa ollessaan on helppo tehdä nopeita päätöksiä, joten saatat menettää joitain tilaamasi ruuan ainesosia. Sen sijaan etsi ravintolan ruokalista verkossa ja vie aikaa tarkastella kaikkia ruokia ja niiden ainesosia. Jos et ole varma, onko ruokalaji terveellinen vai ei, katso se nähdäksesi ravintoarvot. Näin voit saada terveellisen valinnan, kun saavut ravintolaan.
On hyödyllistä valita kaksi tai kolme vaihtoehtoa siltä varalta, että ravintolasta loppuu ensimmäinen valintasi
Vaihe 2. Vastusta leipää ja voita pöydällä
Monet ravintolat asettavat leivän korin pöydälle välipalaksi ennen ateriaasi yhdessä voin kanssa. Molemmat tuotteet sisältävät paljon rasvaa, suolaa ja kolesterolia, joten niiden välttäminen kokonaan on hyvä idea. Kokeile työntää leipäkori pöydän toiselle puolelle, jotta et pääse siihen käsiksi.
- Jos haluat vähän leipää, kokeile kastella se oliiviöljyyn voin käytön sijaan. Näin saat hyvän annoksen terveellisiä rasvoja.
- Jos muu puolue ei haittaa, voit pyytää palvelinta poistamaan leivän kokonaan. Tämä eroaa kiusauksesta.
Vaihe 3. Tilaa höyrytettyjä, haudutettuja, paahdettuja, grillattuja tai paistettuja
Nämä tuotteet ovat yleensä terveempiä kuin muut, koska niitä ei ole valmistettu ylimääräisillä öljyillä tai voilla, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät vähemmän rasvaa ja suolaa. Tarkista ruokalista ja etsi ruokia, jotka on valmistettu jollakin näistä tyyleistä.
- Toisaalta vältä paistettuja, pannulla paistettuja tai kermaisia esineitä.
- Voit myös kysyä, voidaanko tietyt kohteet valmistaa eri tavalla. Katso esimerkiksi, voidaanko kanaa grillata pannulla paistetun sijasta.
Vaihe 4. Pyydä kastikkeita lautasen sijasta
Kastikkeet ja kastikkeet sisältävät usein paljon suolaa, rasvaa ja sokeria, ja ravintolat käyttävät tyypillisesti paljon kastiketta ruokissaan. Tämä lisää ruoan kalori- ja rasvapitoisuutta paljon. Yritä tilata kastike sen sijaan. Tällä tavalla voit lisätä vain vähän ja välttää syömästä enemmän kuin aiot.
Punaiset, tomaattipohjaiset kastikkeet ovat yleensä terveellisempiä kuin muut kastikkeet, joten yritä tilata ruokia, jotka käyttävät tätä muiden kastikkeiden sijaan
Vaihe 5. Korvaa perunat tai sirut vihannespuolella
Monissa ruokalajeissa on yksi näistä puolista, molemmat paistettuja ja erittäin rasvaisia. Tuore vihannes sivussa on paljon terveellisempää, joten kysy, voisitko korvata perunat jollakin muulla.
- Monet ravintolat veloittavat muutama dollari enemmän tästä korvaamisesta, joten ole valmis siihen.
- Vaikka et voi korvata perunoita, voit pyytää perunoita kokonaan. Silloin sinulla ei ole kiusausta syödä niitä.
Vinkkejä
- Lääkärisi todennäköisesti ehdottaa, että hallitset ruokavaliotasi ja muutat elämäntapojasi ennen lääkkeiden käyttöä. Jos nämä eivät onnistu, he todennäköisesti määräävät lääkkeitä.
- Tupakointi lisää riskiä sairastua dyslipidemiaan, joten tupakointi on parasta lopettaa mahdollisimman pian.
- Yleensä terveiden elämäntapojen noudattaminen auttaa myös dyslipidemiaa. Sinun tulisi harjoitella vähintään 30 minuuttia päivässä 4-5 päivänä viikossa ja säilyttää terve paino. Näiden vaiheiden noudattaminen yhdessä ruokavalion valvonnan kanssa tarjoaa monipuolisen hoitomenetelmän.
