Luunmurtumia voi olla vaikea käsitellä, varsinkin kun ne häiritsevät säännöllistä harjoitusohjelmaa. Jos ranne on kuitenkin murtunut, sinun ei tarvitse laittaa harjoittelua takapolttimelle ennen kuin ranne on parantunut.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Aerobisia harjoituksia
Vaihe 1. Mene kävelylle tai lenkille
Kävelyllä ja lenkillä on monia terveydellisiä etuja, ja ne voidaan tehdä helposti murtuneella ranteella. Harjoitustavoitteestasi riippuen voit säätää etäisyyttäsi ja voimakkuuttasi harjoituksen vaikeuttamiseksi.
- Muista pitää ranteesi neutraalissa asennossa kävellessäsi.
- Kiristä hieman vatsalihaksia ja pidä selkä suorana kytkeäksesi ydinlihaksesi.
- Säännöllisellä kävelyllä ja lenkillä on monia terveydellisiä etuja, kuten luiden ja lihasten vahvistaminen, terveellisen painon ylläpitäminen sekä koordinaation ja tasapainon parantaminen.
Vaihe 2. Pelaa tennistä
Tennis on yksi niistä urheilulajeista, joita voi harrastaa yhdellä kädellä. Se antaa myös mukavaa vaihtelua kävelyyn ja lenkkeilyyn. Pidä murtunut ranteesi aina kävelyn tapaan neutraalissa asennossa ja käytä vahingoittumatonta kättä pelaamiseen.
- Paitsi rasvanpolttoa ja sydän- ja verisuonitaitosi parantamista, tennis auttaa myös rakentamaan jalkojesi lihaksia ja varsinkin käsivarsia ja hartioita, joiden kanssa pelaat.
- Hyppy ja juoksu auttavat myös parantamaan luun tiheyttä ja luuston lujuutta.
Vaihe 3. Pelaa jalkapalloa
Jalkapallo sisältää paljon juoksemista ja on loistava tapa parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi pitäen hauskaa ystävien kanssa. Kiinnitä murtunut ranteesi hihnaan ja jalat potkaisevat.
Vaihe 4. Ota tanssi- tai aerobic -luokka
Sen lisäksi, että tanssi/aerobic tarjoaa samat terveysvaikutukset kuin yllä olevat harjoitukset, se tekee sen tyylillä. Ja jos olet kyllästynyt yhteen luokan tyyppiin, vaihda se ja kokeile erilaisia vaihtoehtoja, kuten jazz -liikuntaa, Zumbaa tai step -aerobista luokkaa.
Varmista, että ranteesi on neutraalisti ja vältä kaikkia siihen kohdistuvia liikkeitä (suorita ne vain yhdellä kädellä)
Vaihe 5. Lähde vaellukselle ja nauti luonnosta
Vaellus on erinomainen harjoitus, joka voi olla erittäin rasittava riippuen valitsemastasi reitistä. Kiipeä mäkiä varovasti, koska et halua kaatua ja vahingoittaa rannetta. Ylämäkeen käveleminen lisää sydämen tuottoa ja polttaa ylimääräisiä kaloreita. Älä unohda nauttia maisemista. Kuntosi parantamisen lisäksi tämä voi olla myös erittäin rentouttavaa ja stressiä lievittävää.
Menetelmä 2/4: Lihasten rakentaminen
Vaihe 1. Vahvista jalkojen lihaksia
Voit harjoittaa kehosi eri lihaksia käyttämättä tai häiritsemättä murtunutta rannetta. Vahvista jalkasi lihaksia tekemällä yksinkertaisia kyykkyjä ja nousuja ja pitämällä kädet neutraalina kehon sivuilla.
- Tee kyykkyjä seisomalla leveässä asennossa edestä eteenpäin ja pitämällä selkä suorana. Työnnä lantiota ja peput taaksepäin ja polvia hieman eteenpäin, kyykky alas, kunnes reidesi ovat hieman samansuuntaiset lattian kanssa. Muista pitää jalat ja polvet samaan suuntaan. Polvet eivät saa koskaan ulottua varpaiden yli. Suorista ja toista.
- Tee vaihtoehtoisia nousuja astumalla eteenpäin yhdellä jalalla. Laske sitten kehoasi taipumalla etujalan lonkka ja polvi, kunnes takapolvi koskettaa melkein lattiaa. Palaa ylös ja hyppää eteenpäin vastakkaista jalkaa käyttäen.
Vaihe 2. Vahvista selän lihaksia
Vaikka monet selkäharjoitukset edellyttävät käsipainojen ja painojen käyttöä, voit tehdä painoharjoituksia, jotka voidaan tehdä murtuneella ranteella.
- Tee siltoja asettamalla lattialle selällesi kädet vartalon vieressä. Pidä jalat lattialla ja polvet koukussa. Nosta hitaasti pohjaa ylöspäin, kunnes polved ja hartiat muodostavat suoran viivan. Pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia, laske sitten ja toista.
- Tikka on toinen harjoitus, jonka voit tehdä murtuneen ranteen kanssa. Makaa vatsallasi ja pidä kädet ojennettuina kohti jalkojasi kehosi vieressä. Nosta ylävartalo ja jalat irti lattiasta samanaikaisesti selkälihasten avulla. Laske 10-15, rentoudu ja toista.
Vaihe 3. Vahvista vatsalihaksia
Vatsalihaksia on helppo käsitellä murtuneella ranteella, kun valitset harjoituksia, kuten käänteitä ja rypistyksiä.
- Aloita crunches, makaa tasaisesti lattialla ja alajalat penkillä. Pidä käsivartesi murtuneen ranteen kanssa aina puolellasi ja nosta toinen käsivartesi ylös niskasi taakse. Nosta ylävartaloasi matosta supistamalla vatsalihaksia. Nosta vartalo niin korkealle kuin pystyt pitäen alaselän lattialla. Vie vartalo takaisin alas ja toista.
- Käänteillä molemmat kädet ojennetaan kummallekin puolelle, kun makaat selälläsi. Taivuta polvia hieman ja nosta jalat irti lattiasta polvet taivutettuna 90 asteen kulmaan. Laske sitten jalat toiselle puolelle, kunnes reiden sivu osuu lattiaan. Palaa keskelle ja siirry toiselle puolelle. Toista sivulta toiselle.
Menetelmä 3/4: Fysioterapian tekeminen murtuneelle ranteelle
Vaihe 1. Tee ranteen taivutus- ja venytysharjoituksia
Ranteen taivutus ja ojennus ovat yksi monista harjoituksista, jotka ovat tärkeitä saadaksesi ranteesi takaisin tilaan, joka se oli ennen vammaa. Älä kuitenkaan aloita mitään näistä harjoituksista, ennen kuin lääkäri sanoo, että voit. Aloita hitaasti ja lopeta, jos koet kipua.
- Aseta kyynärvarsi ja huono ranne pöydälle.
- Pidä kätesi kasvot kämmenellä alaspäin ja ojenna ranne ja käsi pöydän reunan ohi.
- Nosta kättäsi ylös taivuttamalla ranne ja sulje käsi nyrkkiin.
- Laske sitten käsi ja rentouta sormesi.
- Jokainen asento on pidettävä kuusi sekuntia.
Vaihe 2. Käännä kädet
Tämä harjoitus tulisi tehdä vasta sen jälkeen, kun lääkäri tai fysioterapeutti on antanut sinulle pääsyn eteenpäin. Tee harjoitus kahdeksan - 12 kertaa, mutta vain jos se on kivutonta.
- Istu alas ja aseta vaurioitunut ranne ja kyynärpää reidellesi kämmenesi alaspäin.
- Käännä kättäsi niin, että kätesi on nyt kämmen ylöspäin ja lepää reiteen.
- Toista käännökset vuorotellen kämmen alas ja kämmen ylös.
Vaihe 3. Kokeile radiaalisia ja ulnar -poikkeamaharjoituksia
Ranneradiaalinen ja kyynärpääpoikkeama on liike, jolla rannetta siirretään puolelta toiselle. Aloita hitaasti ja jos kipua ei ole, toista 8-12 kertaa.
- Pidä kädestäsi murtunut ranne edessäsi, kämmen alaspäin.
- Taivuta ranteesi hitaasti mahdollisimman pitkälle puolelta toiselle.
- Jokainen asento on pidettävä kuusi sekuntia.
Vaihe 4. Venytä ranteen jatkeita
Ranteen venytys voi olla tehokas harjoitus ranteen palauttamiseksi kuntoon. Kun kipua ei ole, toista tämä liike kahdesta neljään kertaa.
- Ojenna kätesi murtuneella ranteella.
- Osoita sormet maahan.
- Käytä toista kättäsi ja taivuta ranteesi, kunnes tunnet lievän tai kohtalaisen venytyksen kyynärvarressa.
- Pidä 15–30 sekuntia.
Vaihe 5. Venytä ranteen taivuttajia
Ranteen taipuisa venytys voi olla aluksi vaikeaa murtuneen ranteen kanssa. Aloita hitaasti ja älä liioittele, jos tunnet kipua.
- Ojenna kätesi murtuneella ranteella edessäsi, kämmenesi poispäin kehosta.
- Osoita sormesi kattoa kohti taivuttamalla ranteesi taaksepäin.
- Taivuta rannetta varovasti toisella kädelläsi itseäsi kohti tai paina sitä seinää vasten.
- Kun tunnet venytyksen kyynärvarressa, lopeta.
Vaihe 6. Suorita luontainen taivutus
Tämä on harjoitus, joka auttaa saamaan otteen takaisin loukkaantumisen jälkeen.
- Aseta murtunut ranteesi pöydälle toisella puolella pintaa vasten ja pidä sormesi suorana.
- Taivuta sormesi itseäsi kohti nivelestä, joka yhdistää sormesi kämmenellesi, mutta pidä sormet muuten suorina niin, että muodostat 90 asteen kulman.
- Palaa aloitusasentoon ja toista.
Vaihe 7. Tee MP -laajennusharjoitus
Tämä on toinen harjoitus, joka auttaa saamaan otteen takaisin, ja mieluiten se tulisi tehdä kahdeksan - 12 kertaa istunnon aikana.
- Pidä hyvä käsi kämmenelläsi pöydällä.
- Ota loukkaantunut käsi ja kiedo sormet hyvän käden peukalon ympärille.
- Kierrä nivelet hitaasti vahingoittuneesta kädestä.
- Taivuta vain kaksi yläliitosta sormistasi niin, että sormesi näyttävät koukulta.
- Palaa aloituskohtaan ja toista.
Vaihe 8. Tee sormi- ja peukaloharjoituksia
Jotta näistä harjoituksista saadaan mahdollisimman paljon irti, ne on suoritettava mahdollisimman nopeasti.
- Käytä peukaloa loukkaantuneessa kädessäsi ja kosketa sillä jokaisen sormen kärkeä. Tee tämä mahdollisimman nopeasti.
- Pidä loukkaantunutta kättäsi kämmenelläsi ylöspäin ja taivuta peukalosi pienen sormen pohjaan. Vedä se sitten sivulle niin pitkälle kuin pystyt.
Menetelmä 4/4: Slingin tekeminen murtuneelle ranteelle
Vaihe 1. Hanki suuri kolmionmuotoinen side, jolla voit tehdä hihnan
Kun harjoitat murtuneella ranteella, on suositeltavaa käyttää rintareppua, jotta pidät kiristykset neutraalissa asennossa. Suojauksen lisäksi rintareppu estää rannetta liiallisesta liikkeestä, mikä voi pahentaa vammaa.
Vaihe 2. Ota kolmionmuotoinen side ja liu'uta se loukkaantuneen käsivarren alle
Sidoksen kärjen tulee olla kauempana kuin kyynärpääsi.
Vaihe 3. Vedä siteen kärjestä
Tee tämä varovasti niin, että kärki vedetään kohti olkapäätä vastakkaista kättä ja kaulan ympärillä.
Vaihe 4. Vedä vastakkaista puolta ylöspäin
Ota alas roikkuva osa ja vedä se loukkaantuneen käsivarren yli. Kärkien tulee kohdata niskan takana.
Vaihe 5. Pyydä jotakuta auttamaan sinua solmun sitomisessa
Tämä vaihe voi olla sinulle mahdoton tehdä itse.
Pyydä avustajasi sitomaan päät solmuun solisluun yläpuolella
Vaihe 6. Säädä hihna
Pyydä avustajaasi säätämään nostovyö siten, että se tukee käsivartta pieneen sormellesi asti.
Kiinnitä nostovyö kyynärpääsi ympärille kiertämällä kärkeä haarukalla tai työntämällä se sisään
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Älä käytä kuntolaitteita, jotka edellyttävät käsien käyttöä. Vaikka luulet, että voit tehdä sen yhdellä kädellä, älä! Tämä voi aiheuttaa lisävahinkoja.
- Kysy lääkäriltäsi ennen harjoituksia. Valetun valon sisään voi kerääntyä hikeä, joka aiheuttaa kutinaa ja mahdollista hometta tai homehtumista. Myös voimakas hikoilu voi vaikuttaa kipsiin!
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelua. Varmista, että hän on tietoinen siitä, mitä haluat tehdä, ja pyydä häntä neuvomaan, mitä voit tehdä ja mitä sinun ei pitäisi tehdä.
- Älä mene uimaan murtuneella ranteella ja pidä valettu kuivana suihkun aikana (kääri muovipussi sen päälle), ellei sinulla ole lasikuitua, jossa on vedenpitävä vuori ja joka on erityisesti suunniteltu kastumaan.
