Jalkojen murtuminen voi tuntua heikentävältä vammalta. Taukon tyypistä, vakavuudesta ja sijainnista riippuen saatat katsoa viikkoja tai kuukausia valetussa tai immobilisoivassa kengässä. Jalkojen murtuminen ei kuitenkaan tarkoita, että olet täysin liikkumaton. Useimmissa tapauksissa, kun jalkasi on murtunut, sinun ei tarvitse lopettaa harjoittelua, sinun on vain säädettävä rutiiniasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ylävartalon sydän- ja verisuoniliikunnan tekeminen
Vaihe 1. Käytä käsipyörää
Käsipyörä on sydän- ja verisuonijärjestelmän kuntolaite, joka näyttää kiinteältä pyörältä, mutta polkimet ovat käsillesi jalkojesi sijasta. Käsipyöriä on monenlaisia, pöytälevylle tai työpöydälle sijoitettavia, polkupyöriä, joissa on istuin ja erilaisia vastustasoja.
Jos haluat käyttää käsipyörää, istu alas, laita kätesi polkimiin ja liikuta käsiäsi edestakaisin kääntääksesi polkimia
Vaihe 2. Heitä joitakin lyöntejä
Vaikka et voi tehdä pyöreitä potkuja tai muita potkunyrkkeilyliikkeitä murtuneella jalalla, voit silti lyödä. Ilman lävistys tai varjo nyrkkeily on loistava kardiovaskulaarinen harjoitus.
- Jos haluat varjotella, istu tukevalle tuolille ja purista nyrkkisi. Aloita sitten lyöminen ilmaa edessäsi. Jatka lyöntejä noin 30 minuutin ajan tai niin kauan kuin voit. Voit jopa jakaa varjoyritysharjoituksesi kolmeen 10 minuutin jaksoon koko päivän.
- Sisällytä harjoitteluun erilaisia lyöntejä. Voit esimerkiksi heittää lyöntejä suoraan edestäsi, joita kutsutaan tönäisiksi, taivuttaa kättäsi L -kirjaimen muotoon ja heittää koukkulyöntiä tai nousta alhaalta ja antaa yläleikkaus.
Vaihe 3. Kävele kainalosauvoilla
Jos jalkasi on murtunut, sinua on ehkä kehotettu käyttämään kainalosauvoja. Voit kävellä kainalosauvoillasi käyttämällä kolmipistemenetelmää, joka on silloin, kun asetat kainalosauvat noin 30,5 cm: n (6-12 tuumaa) edestäsi ja siirryt sitten hyvällä jalalla tähän asentoon.
- Käytä käsiäsi kehon painon tukemiseen. Älä tue painoasi kainaloilla.
- Älä paina kevyttä painetta murtuneeseen jalkaan.
- Yritä kävellä kotona muutaman minuutin tunnissa. Voit myös harkita korttelin kiertämistä pari kertaa päivässä, kun alat tuntea olosi vahvemmaksi.
Menetelmä 2/3: Voimaharjoitteluun keskittyminen
Vaihe 1. Tee punnerrusmuunnelma
Punnerrukset ovat loistava tapa lisätä ylävartalon voimaa ja saatat pystyä tekemään ne pienillä muutoksilla. Yritä tehdä punnerruksia polvillasi tai kallista punnerruksia seisoessasi yhdellä jalalla. Aseta kädet tiskille tai tukevalle tuolille ja tee punnerruksia. Varmista, että loukkaantunut jalka on irti maasta ja ettet paina sitä.
Vaihe 2. Käytä renkaita harjoitteluun
Jos olet asettanut renkaita tai pääset kuntosalille, kokeile rengasrivejä, joita kutsutaan myös käänteisiksi punnerruksiksi. Pidä kiinni renkaista kädet suorina. Vedä renkaita ylös ja taivuta käsiäsi, kunnes renkaat ulottuvat rintaan.
- Kun käytät renkaita, anna loukkaantuneen jalkasi levätä hyvän jalan päälle.
- Voit myös tehdä säännöllisiä vetoja renkaiden avulla, mutta varmista, että jalkasi eivät osu maahan. Pidä polvet koukussa ja anna itsesi takaisin lattialle varovasti.
Vaihe 3. Suorita käsipainopenkki
Makaa penkillä selkä suorana. Ojenna kädet suorassa kulmassa vartaloosi kyynärpäät taivutettuina. Nosta suoraan ylös ja lukitse, kiristä rintaasi. Tuo painot hitaasti takaisin rintaan.
- Jalkasi tulee levätä lattialla loukkaantuneen jalan ollessa tyynyllä tai ojentaa.
- Tämä harjoitus toimii olkapäillä ja ojentajana.
- Käytä sinulle sopivaa painoa.
Vaihe 4. Paina yhden käden olkapään painaa istuessasi
Valitse paino ja istu sitten selkä suorana. Aloita taivuttamalla kyynärpäät ja nosta suoraan ylös. Tämä toimii rinnassa, hartioissa ja tricepsissä.
Vaihe 5. Kokeile istuvaa käsipainoa pystyssä
Valitse paino, jonka voit nostaa suhteellisen helposti. Istu alas selkä suorana. Aloita kädet sivuillasi ja nosta niin, että painot päätyvät kainaloihisi. Tämä toimii puolisuunnikolla (ansoilla) ja hauisilla.
Vaihe 6. Tee hauiskiharat
Istu selkä suorana ja valitse painosi. Aloita kädet sivuillasi ja kierrä sitten kämmeniäsi niin, että kämmenet ovat sisäänpäin. Nosta ylös ja käännä kämmenet ulospäin niin, että painot päätyvät olkapään korkeudelle ja kääntyvät (poispäin) kehostasi.
Voit tehdä nämä myös rinteessä
Tapa 3/3: Turvallinen harjoittelu murtuneella jalalla
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, haluatko jatkaa harjoittelua
Liikunta voi olla hyödyllistä toipumisessa, mutta joissakin tapauksissa sinun on ehkä pysyttävä kokonaan pois jaloiltasi muutaman viikon ajan. Kysy lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat kaikenlaisen harjoittelun.
- Jos koet kipua tai turvotusta, kerro siitä lääkärillesi.
- Varmista, että menet takaisin lääkärintarkastuksiin
Vaihe 2. Työskentele fysioterapeutin kanssa
Fysioterapian tekeminen voi auttaa toipumisessa, ja se on myös hyvä tapa saada selville sopivista harjoituksista, joita voit tehdä. Lääkärisi voi ohjata sinut fysioterapeutille, joka voi työskennellä kanssasi kehittääksesi kotiharjoittelurutiinisi, joka sopii vammaasi.
Vaihe 3. Käytä erityisiä jalkineita ohjeiden mukaan
Jalkasi luut on immobilisoitava vähintään muutaman viikon ajan, jotta ne voivat muodostaa yhteyden uudelleen. Jotta jalkasi pysyisi liikkumattomana, saatat joutua käyttämään erityisiä jalkineita, kuten olkaimia tai saappaita.
Jos sinua on kehotettu käyttämään jotain tällaista, varmista, että käytät sitä. Älä lopeta jalkineiden käyttöä ennen kuin lääkäri on sanonut sen olevan kunnossa
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jotkut harjoitukset vaativat säätöjä murtuneelle jalallesi. Ota ylimääräinen aika, jotta loukkaantunut jalka pysyy turvassa.
- Yhden tai kahden viikon kuluttua saatat pystyä työntämään toistoja hieman enemmän, mutta tärkeintä on antaa jalkasi parantua samalla kun pidät harjoituksesi.
