Nilkan nyrjähdys voi olla yleinen vamma, mutta se ei tee siitä vähemmän tuskallista, jos se tapahtuu sinulle. Onneksi pieniä nyrjähdyksiä voidaan tyypillisesti hoitaa kotona. Anna ensiapua ja lepää mahdollisimman paljon, jotta vammasi paranee. Käytä sitten venytyksiä ja harjoituksia vahvistaaksesi voimaa, jota tarvitset palaamaan tekemään asioita, kuten kävelyä, juoksua, portaiden kiipeämistä ja vain liikkumista.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Alkuhoitojen käyttö
Vaihe 1. Määritä nyrjähdyksen vakavuus
Nyritykset tulevat 3 luokkaan. Luokan 1 nyrjähdyksessä on lieviä nivelsiteiden repeämiä ja se aiheuttaa lievää arkuutta ja turvotusta. Luokan 2 nyrjähdyksessä on osittainen nivelsiteiden repeämä ja kohtalainen arkuus ja turvotus. Luokan 3 nyrjähdys on nivelsiteen täydellinen repeämä, ja siinä on huomattavaa turvotusta ja arkuutta nilkan ympärillä.
- Luokan 1 nyrjähdys ei yleensä vaadi lääkärinhoitoa. Luokan 3 nyrjähdyksen pitäisi melkein aina nähdä lääkärin varmistaakseen, ettei nilkalle ole muita vaurioita.
- Kotihoito ja hoito kaikilla kolmella luokalla on sama, mutta mitä korkeampi luokka, sitä kauemmin nilkan paraneminen kestää.
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriisi vakavien nyrjähdysten varalta
Kohtuulliset nyrjähdykset eivät yleensä tarvitse lääkäriä, mutta jotkut vakavammista voivat tarvita. Luokan 1 nyrjähdys ei välttämättä vaadi lääkärinhoitoa, mutta asteen 3 tulisi käydä lääkärissä. Jos nyrjähdys estää sinua painamasta mukavasti nilkkaasi yli vuorokauden tai jos sinulla on voimakasta kipua ja turvotusta, soita lääkärillesi ja sovi tapaaminen mahdollisimman pian.
Vaihe 3. Lepää nilkkasi, kunnes turvotus laskee
Vältä nilkan kävelemistä niin paljon kuin mahdollista, kunnes turvotus laskee. Yritä myös olla painamatta nilkkaa. Käytä tarvittaessa kainalosauvoja painon jakamiseen ja tasapainon säilyttämiseen kävellessäsi. Ota kurkumaa paikallisesti ja sisäisesti tulehduksen vähentämiseksi. Arnikageeliä löytyy useimmista apteekeista ja se voi auttaa mustelmissa.
- Yritä kuitenkin liikuttaa nilkkasi mahdollisimman paljon rasittamatta vammaa tai painottamatta sitä. Esimerkiksi istuessasi voit kiertää nilkkaa varovasti ympyröissä tai jäljittää aakkoset jalalla.
- Voit myös harkita joustavan nilkkatuen käyttöä. Olkaimet lisäävät vakautta ja voivat auttaa hallitsemaan turvotusta, kun nivelsiteet paranevat. Nenävamman vakavuudesta riippuen saatat tarvita olkaimia 2-6 viikon ajan.
Vaihe 4. Jäätä nilkkasi turvotuksen ja tylsän kivun rajoittamiseksi
Kääri kourallinen jäätä, jääpakkaus tai pussi jäädytettyjä herneitä astiapyyhkeeseen tai ohueseen kankaaseen. Levitä jääpakkaus vaurioituneelle nilkalle ja pidä sitä siellä 15-20 minuuttia. Toista tämä 2-3 tunnin välein niin kauan kuin turvotus jatkuu.
- Levitä jäätä nilkallesi, vaikka aiot mennä lääkäriin. Jää rajoittaa tulehdusta etenkin vamman ensimmäisten 24 tunnin aikana. Jään levittäminen kaikkiin nyrjähdyksiin auttaa vähentämään yleistä turvotusta ja mustelmia.
- Vaihtoehtoisesti voit täyttää ämpäri jäävedellä ja upottaa jalkasi ja nilkkasi.
- Jätä jää pois vähintään 20-30 minuutiksi sovellusten välillä. Se voi sekä turruttaa kipua että vähentää turvotusta. Liiallinen altistuminen jäälle voi johtaa paleltumiin.
- Jos sinulla on diabetes tai verenkierto -ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen jäätä.
Vaihe 5. Purista nilkkasi joustavalla siteellä
Käytä puristussidettä, joustavaa sidosta tai joustavaa olkainta turvotuksen hallintaan. Kääri side nilkan ja jalan ympärille ja kiinnitä se metallikiinnikkeillä tai lääketieteellisellä teipillä. Muista pitää kääre kuivana irrottamalla side, kun jäät jäät nilkkaasi, ja kiinnitä se uudelleen jään poistamisen jälkeen.
- Kääri joustava side varpaistasi vasikan keskelle tasaisella paineella. Pidä side päällä, kunnes turvotus lakkaa.
- Löysää käärejä, jos varpaasi muuttuvat sinisiksi, tuntuu kylmältä tai alkaa tuntua. Et halua, että kääre on liian löysä, mutta et myöskään liian tiukkaa.
- Voit myös saada liukastettavia tai vedettäviä siteitä ja olkaimia. Nämä ovat usein hyödyllisiä, koska ne takaavat tasaisen paineen kohdistamisen ilman, että jalkasi verenkierto katkeaa.
Vaihe 6. Nosta nilkka sydämesi tason yläpuolelle
Istu alas tai makuulle ja nosta nilkkaa ottomaanien tai tyynyjen avulla. Pidä nilkka koholla 2-3 tuntia päivässä, kunnes nilkkasi lakkaa turpoamasta.
Korkeus auttaa vähentämään turvotusta ja mustelmia
Vaihe 7. Ota käsikauppalääkkeet
Lääkemääräiset kipulääkkeet, kuten aspiriini, ibuprofeeni tai naprokseeninatrium, ovat tyypillisesti riittävän vahvoja hallitsemaan nilkan nyrjähtämiseen liittyvää kipua ja tulehdusta. Käytä pakkausta oikean annoksen määrittämiseen ja ota se suositusten mukaisesti hallitaksesi kipua ja turvotusta.
Menetelmä 2/3: Toipuminen nyrjähdyksestä
Vaihe 1. Suorita harjoituksia nilkan venyttämiseksi ja vahvistamiseksi
Kun nilkka on parantunut tarpeeksi liikkumaan ilman kipua, voit harkita harjoitusten tekemistä nivelsiteiden vahvistamiseksi. Harjoitustyypit ja sarjojen määrä riippuvat nyrjähdyksen vakavuudesta, joten noudata fysioterapeutin suosituksia. Jotkut hyödylliset harjoitukset voivat sisältää:
- Kierrä nilkkaasi hitaasti pienissä ympyröissä. Aloita tekemällä sarja myötäpäivään. Kun olet suorittanut sarjan myötäpäivään, tee toinen sarja vastapäivään.
- Yritä jäljittää aakkoset ilmassa varpaillasi.
- Sido vastusnauha jonkin tukevan tuotteen ympärille ja kiedo se sitten nilkan takaosan ympärille. Vedä jalkasi eri suuntiin nauhan vastusta vastaan. Tämä on hyvä harjoitus nilkan turvonnut aikana, koska sinun ei tarvitse laittaa jalkasi maahan.
- Istu suoraan ja mukavasti tuolilla. Aseta loukkaantunut jalka lattialle. Siirrä sitten polveasi sivulta toiselle hitaasti ja varovasti noin 2-3 minuutin ajan pitäen jalkasi tasaisesti lattialla koko ajan.
Vaihe 2. Venytä lisäämällä nilkan joustavuutta varovasti
Nilkan nyrjähdyksen jälkeen vasikan lihakset kiristyvät usein. On tärkeää venyttää näitä saadaksesi normaalin liikealueen takaisin. Jos et tee niin, se voi johtaa lisävammoihin. Kuten vahvistusharjoituksissa, muista aina neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään venytyksiä varmistaaksesi, että nilkkasi on parantunut tarpeeksi liikkeiden suorittamiseksi oikein.
- Istu lattialle jalat ojennettuina edessäsi. Kääri pyyhe jalkasi pallon ympärille. Yritä sitten vetää pyyhe vartaloa kohti pitäen jalkasi suorana. Yritä pitää venytys 15-30 sekuntia. Jos venytys on liian kivulias, aloita pitämällä sitä vain muutaman sekunnin ajan ja lisää vähitellen aikaa. Toista venytys 2–4 kertaa.
- Seiso kädet seinää vasten ja aseta loukkaantunut jalka noin askeleen toisen jalkasi taakse. Pidä kantapää lattialla ja taivuta polvea hitaasti, kunnes tunnet venytyksen pohkeessa. Pidä venytystä, hengitä hitaasti ja tasaisesti 15-30 sekunnin ajan. Toista sitten harjoitus vielä 2-4 kertaa.
Vaihe 3. Paranna tasapainoasi
Tasapainoon vaikuttaa usein nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Kun nyrjähdys on parantunut, kokeile joitakin harjoituksia tasapainon palauttamiseksi ja tulevien nyrjähdysten tai vammojen estämiseksi.
- Osta heilutuslevy tai seiso tukevalla tyynyllä. Varmista, että asetat itsesi seinän lähelle, jos menetät tasapainosi tai jos joku muu huomaa sinut, kun työskentelet vakaana. Yritä ensin pitää tasapainosi 1 minuutin ajan. Lisää aikaa vähitellen mukavammaksi.
- Jos sinulla ei ole tyynyä tai heilurilevyä, voit seisoa loukkaantuneen jalan päällä ja nostaa toisen jalkasi irti lattiasta. Ojenna kädet sivulle tasapainon saavuttamiseksi.
- Lisää vähitellen toimintoja, joita voit tehdä, ennen kuin yrität tukea painoasi nilkassasi.
- Kun se ei satuta seisoa nilkan päällä, aloita harjoitusten tekeminen, kuten kantapään kohottaminen, jalkasi vierittäminen sisään ja ulos ja lopulta kääntyminen jalkaan.
Vaihe 4. Käy fysioterapeutilla
Sinun tulisi harkita fysioterapeuttia, jos nilkasi paranee pitkään. Jos itsehoito ja harjoitukset eivät auta, fysioterapeutti voi tarjota joitain vaihtoehtoja auttamaan sinua toipumaan.
Tapa 3/3: Nilkan nyrjähdysten estäminen
Vaihe 1. Lämmitä ennen harjoittelua tai ponnistelua
Muista lämmitellä venyttelyllä ja sydän- ja verisuoniliikunnalla ennen kuin teet rasittavaa liikuntaa. Jos esimerkiksi lenkkeilet, aloita rauhallisella kävelyllä lämmittääksesi nilkkasi ennen vauhtisi nostamista.
- Jos olet altis toistuville nilkkavammoille, sinun kannattaa harkita nilkan kiinnitystä harjoittelun aikana.
- Kun opit uutta urheilulajia tai harjoitusta, varo, ettet tee sitä täydellä teholla, ennen kuin olet täysin valmis harjoitteluun.
Vaihe 2. Käytä sopivia kenkiä
Jotkut ihmiset huomaavat, että korkeat lenkkarit auttavat vakauttamaan nilkkansa harjoittelun aikana. Riippumatta toiminnastasi, käytä kenkiä, jotka istuvat hyvin ja ovat mukavat. Varmista, että pohjat eivät ole niin liukkaita, että olet vaarassa pudota, ja vältä korkokenkiä tilanteissa, joissa seisot paljon tai kävelet usein.
Vaihe 3. Jatka nilkan venytyksiä ja harjoituksia
Jopa silloin, kun nilkka on täysin parantunut, jatka nilkan venytyksiä ja harjoituksia. Tee ne päivittäin molemmille nilkoille. Tämä auttaa pitämään heidät vahvana ja joustavana estäen mahdolliset vammat tulevaisuudessa.
Voit jopa sisällyttää nilkkaharjoituksen jokapäiväiseen elämään. Kokeile seisoa yhdellä jalalla, kun harjaat hampaitasi tai teet muita arkisia askareita
Vaihe 4. Teippaa nilkkasi, kun koet stressiä
Nilkan napauttaminen, kun koet pientä stressiä, kuten kipeää niveltä tai vinoa, voi auttaa sinua tarjoamaan lisätukea samalla, kun voit silti liikkua. Käärit nilkkateipin suunnilleen samalla tavalla kuin side, mutta sinun on ensin tehtävä muutama lisävaihe.
- Aseta kantapää ja pitsityyny nilkan päälle ja taakse ennen kuin lisäät alisidoksen.
- Kääri koko alue esikääreeseen.
- Kääri käärittyjen alueiden ylä- ja alaosa urheilullisella teipillä ankkureiden luomiseksi.
- Levitä jalustimia teippaamalla U-muoto nilkan toiselta puolelta toiselle kantapään alle.
- Kääri loput valmiiksi kääritystä alueesta teipillä ja työskentele kolmion muotoisena, joka kiertää nilkan ja jalan kaaren.
Kuinka voin estää nilkan kiertymisen?
Katsella
