Kun kuulet "jalostettuja elintarvikkeita", luulet todennäköisesti jotain, joka ei ole niin terveellistä. Ehkä ajattelet makeisia, pikaruokaa, paistettuja ruokia tai jäädytettyjä tai säilykkeitä. Monet jalostetut elintarvikkeet eivät todellakaan ole ravitsevin vaihtoehto. Itse asiassa monet ovat liian jalostettuja ja sisältävät enemmän kaloreita, rasvaa, sokeria, suolaa ja kemiallisia lisäaineita. Mutta kaikki jalostetut elintarvikkeet eivät ole epäterveellisiä. Termi "jalostetut elintarvikkeet" viittaa kaikkiin elintarvikkeisiin, joita on muutettu alkuperäisestä tilasta tavalla tai toisella mukavuuden tai turvallisuuden vuoksi. Esimerkiksi maito pastöroidaan haitallisten bakteerien poistamiseksi ja siemenet puristetaan öljyn valmistamiseksi. Jos todella ajattelet sitä, on todella paljon terveellisiä ja ravitsevia jalostettuja elintarvikkeita.
Askeleet
Osa 1/3: Terveellisempien jalostettujen elintarvikkeiden tunnistaminen
Vaihe 1. Lue elintarvikkeiden etiketit
Olitpa yrittänyt pysyä poissa jalostetuista elintarvikkeista tai valita ravitsevampia jalostettuja elintarvikkeita, sinun on ensin tarkasteltava ravitsemusmerkkiä. Täältä saat "todellisen tarinan" syömistäsi elintarvikkeista.
- Ensimmäinen asia, joka sinun on tarkasteltava, on annoskoko. Tämä määrittää tarkasti, kuinka monta kaloria tai kuinka paljon sokeria on yksittäisessä elintarvikkeessa. Ilman tätä et voi ymmärtää muita tietoja.
- Tarkista annoskoon jälkeen tuotteen kokonaismäärä rasvaa. Epäterveellisemmät jalostetut elintarvikkeet voivat sisältää erityisen paljon tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja - vältä niitä. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat kuitenkin välttämättömiä hyvälle ravitsemukselle ja niitä voidaan käyttää kohtuudella.
- Toinen tarkasteltava osa on natriumin kokonaismäärä. Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät erityisen paljon natriumia. Kaikki alle 200 mg natriumia annosta kohden katsotaan "alhaiseksi natriumiksi" ja se on ok syödä.
- Katso sokerin kokonaismäärä. Tässä ei välttämättä ole rajaa, mutta huomaa, että et voi kertoa, onko lisättyä sokeria vai luonnollista sokeria. Sinun on tarkasteltava ainesosaluetteloa määrittääksesi, onko lisättyjä sokereita.
- Tarkista myös ainesosaluettelo. Tämä kertoo, onko lisättyjä sokereita, säilöntäaineita tai muita lisäaineita. Lisäaineita, joita kannattaa varoa ja välttää, ovat: Osittain hydratut öljyt (transrasvat), propyyligallaatti, MSG, natriumhappo, natriumbentsoaatti, natriumnitraatti, natriumnitriitti, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, antioksidanttisuoja-aineet (BHT ja BHA), elintarvikeväri (lukuun ottamatta luonnollisia aineita, kuten beetakaroteenia ja karmiinia) ja kaliumbromaattia.
Vaihe 2. Valitse mahdollisimman vähän jalostettuja hedelmiä ja vihanneksia
Löydät minimaalisesti jalostettuja ja voimakkaasti jalostettuja hedelmiä ja vihanneksia. Valitse tuotteet, jotka on käsitelty mahdollisimman vähän ilman lisäaineita, mikä on terveellisin vaihtoehto.
- Tuoteosasta löytyvät esipestyt tai esileikatut tuoreet hedelmät ja vihannekset käsitellään edelleen (ne pestään ja leikataan, mikä lasketaan käsittelyksi); näihin tuotteisiin lisätään kuitenkin vain vähän (jos lainkaan) muita ainesosia. Kokeile pussillista salaattia, pussitettuja ja leikattuja vihanneksia tai valmiiksi viipaloituja hedelmiä.
- Hieman enemmän jalostettu versio hedelmistä ja vihanneksista on pakasteita. Monta kertaa nämä ovat vain blanšoituja tai kypsennettyjä ja jäädytettyjä. Etsi tuotteita, jotka tulevat ilman lisättyjä kastikkeita, kastikkeita, sokeria, mausteita tai suolaa, jotta saat ravitsevimman valinnan.
- Sekä säilykkeet että hedelmät ja vihannekset ovat luultavasti eniten jalostettuja versioita näistä muuten ravitsevista elintarvikkeista. Valitse säilykkeet, joihin ei ole lisätty suolaa, tai etsi kohteita, joissa on merkintä "ei suolaa lisätty" veteen säilöttyjen hedelmien tai oman mehun lisäksi.
Vaihe 3. Valitse 100% täysjyvätuotteita, joissa on vähän lisäaineita
100% täysjyvätuotteita on loistava ruokaryhmä ruokavalioon. Ne sisältävät tyypillisesti enemmän kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita ja huomattavasti vähemmän jalostettuja kuin puhdistetut jyvät. Ole valikoiva ostamiesi täysjyvien kanssa välttääksesi pitkälle jalostettuja tuotteita.
- Etsi keittämättömiä tai raakoja jyviä ilman lisättyjä mausteita. Esimerkiksi monissa jyvissä, jopa täysjyvätuotteissa, on lisätty mausteita ja mausteita, jos ne ovat sekoitus - kuten cajun -ruskea riisi tai yrttinen kuskus. Jos jyviesi mukana tulee erillinen maustepaketti, heitä se ja lisää omat mausteet kotona.
- Jotkut täysjyvät tulevat pariksi tai esilämmitetyiksi (kuten mikroaaltouuni kulhossa ruskea riisi). Vaikka nämä ravitsevat jyvät ovat käyneet enemmän käsittelyä - enimmäkseen vain ruoanlaittoa -, ne ovat silti ravitseva versio jalostetusta elintarvikkeesta.
- Jos ostat leipää, yksi hienoista vaihtoehdoista on ostaa se ruokakaupan leipomo -osiosta. Leivät paistetaan yleensä tuoreina ja niitä käsitellään vähän.
- Voit myös kokeilla itäviä leipiä, tortilloja tai englantilaisia muffinsseja, joita tyypillisesti löytyy jääkaapista tai pakastinosasta. Niissä on vähäisiä lisäaineita, ja ne on itse asiassa pidettävä pakastettuna, jotta ne eivät pilaannu.
Vaihe 4. Siirry vähäjalostettuun lihaan
Lihat ja äyriäiset voivat vaihdella laajasti niiden käsittelyn määrässä. Yleensä mitä enemmän niitä käsitellään, sitä vähemmän ravitsevia ne ovat. Ole älykäs ostaessasi proteiineja.
- Paras liha- tai äyriäistyyppi on raaka tai jäädytetty ilman mausteita tai makuja. Lue myös pakkauksen etiketti, koska monissa raakatuotteissa voi olla lisäaineita, jotka parantavat väriä, raikkautta tai kosteutta. Nämä ovat turvallisia, mutta haluat ehkä välttää niitä.
- On myös säilykeversioita kanasta, tonnikalasta, lohesta ja muista proteiinilähteistä. Nämä ovat yleensä kypsennettyjä, mutta säilykkeitä, joissa on hyvin vähän lisäaineita. Nämä ovat kätevä ja ravitseva prosessoitu versio proteiineista.
Vaihe 5. Valitse maitotuotteet ilman lisättyä sokeria
Maitotuoteryhmä sisältää monia ravitsevia elintarvikkeita, jotka sisältävät suuria määriä proteiinia, kalsiumia ja D -vitamiinia. Muista valita vähiten jalostetut tuotteet täältä.
- Tavallista maitoa, raejuustoa ja juustoa käsitellään yleensä vain vähän ja ne sisältävät hyvin vähän lisäaineita.
- Jos valitset jogurtteja, valitse tavallinen vähiten käsitellyille. Sekä kreikkalaisen että tavallisen jogurtin tavalliset maut eivät sisällä lisättyä sokeria tai aromeja. Osta tavallinen ja lisää oma hedelmä tai makeutusaine kotona.
- Ei-maitotuotteet ovat loistavia niille, jotka eivät halua tai eivät voi saada maitotuotteita. Näihin liittyy kompromissi siitä, että niitä käsitellään hieman enemmän tavallisten maitotuotteiden maun ja rakenteen jäljittelemiseksi; voit kuitenkin helposti valmistaa kotona mantelimaitoa, riisimaitoa tai kauramaitoa, jotta voit hallita sisältöä täysin.
Vaihe 6. Valitse kaikki luonnolliset mausteet ja kastikkeet
On vaikea ostaa mausteita, salaatinkastikkeita, marinadia tai kastikkeita ilman useita ainesosia. Joskus näissä elintarvikkeissa on monia ainesosia ja ne ovat silti ravitseva valinta.
- Valitse vähäsokerinen tai "täysin luonnollinen" ketsuppi. Näissä on vähemmän sokeria, suolaa ja vähän lisäaineita.
- Vähärasvaisen tai rasvaton majoneesin sijasta valitse majoneesi oliiviöljyllä tämän kermaisen mausteen vähemmän jalostettuun versioon.
- Saatat myös haluta ostaa jogurtista valmistettuja salaattikastikkeita vähäkalorisempaan, mutta vähemmän jalostettuun versioon kermaisista kastikkeista.
- Etsi paras salsa tai tomaattikastike, johon on lisätty vähän sokeria ja natriumia.
Osa 2/3: Terveellisempien jalostettujen elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioosi
Vaihe 1. Valmista pikaruoat esipestyillä ja leikattuilla tuotteilla
Jos olet kiireinen ja pakenemassa, esipestyjen ja leikattujen hedelmien ja vihannesten ostaminen voi tehdä viidestä yhdeksään annoksesta näitä ravintoainepitoisia ruokia paljon helpompaa.
- Osta esipestyt salaatit ja salaattiseokset. Näiden avulla voit saada nopeasti lisukkeen tai pääruoan pöydälle nopeasti. Lisäksi voit myös valmistaa nopeita lounaita heittämällä muutamat kouralliset pussillista salaattia suosikkiproteiinisi kanssa tupperware -ravintolassa ravitsevaa, pakattua lounasta varten.
- Harkitse valmiiksi leikattujen ja leikattujen vihannesten, kuten pussattujen parsakaalikukkien, kukkakaalin kukkien tai vauvan kesäkurpitsojen, ostamista. Joskus voit jopa mikroaaltouunilla höyryttää nämä pussiin, jotta siivousastia puhdistuu nopeasti ja helposti.
- Esileikatut omenaviipaleet tai leikatut tuoreet hedelmät voivat olla nopea puoli lounaspaketille tai loistava ja helppo päällinen aamujogurtille tai kaurapuurolle.
Vaihe 2. Pakkaa proteiinia minimaalisesti käsitellyillä tuotteilla
Liian jalostetut proteiinit, kuten pekoni, makkara tai deli -liha, eivät ole hyvä valinta, koska ne ovat liian jalostettuja. Tee terveellisiä aterioita kokeilemalla seuraavaa:
- Osta valmiiksi grillatut kananrinnat tai kananrintakakut kylmäosastolta. Nämä ovat minimaalisesti käsiteltyjä ja sopivat erinomaisesti salaatin päälle täysjyväpastan kanssa tai heittävät sen kanssa.
- Varastoi tonnikalasäilykkeitä tai lohta tehdäksesi kotitekoista tonnikalasalaattia tai hiutaleeksi pinaattisalaatin päälle lounaaksi.
- Osta erikseen pakastetut kananrinnat tai kalafileet. Ota yksi tai niin monta kuin haluat edellisenä iltana saadaksesi helpon, annosvalvotun proteiinilähteen illallisella.
Vaihe 3. Sisällytä nopeat jyvät
Viljat voivat olla tuskallista kokata. Joillakin kestää 20–30 minuuttia ruoanlaittoon, eikä sinulla ehkä ole aikaa kiireiseen aikatauluusi. Valitse tällaiset ravitsevat jalostetut jyvät aterioiden nopeuttamiseksi:
- Osta mikroaaltouunissa käytettäviä jyviä tai valmiiksi keitettyjä jyviä, kuten ruskea riisi, quinoa tai kuskus. Ne ovat esilämmitettyjä ja enemmän jalostettuja, mutta minimaalisesti. Ne vaativat vain nopean uudelleenlämmityksen ja saat kuitupitoisen puolen hetkessä.
- Harkitse myös jäädytettyjen, esilämmitettyjen jyvien ostamista. Monet ruokakaupat tarjoavat pakastetuissa osissaan valmiiksi keitettyä ruskeaa riisiä, quinoaa tai villiriisiseoksia. Jälleen niitä käsitellään enemmän, mutta ei negatiivisella tavalla. Nopea mikroaaltouuni ja saat täysjyvälisäkkeen nopeasti.
Vaihe 4. Sisällytä maitovalmisteiden ravitsevat lähteet
Vaikka kaikki maitotuotteet ovat vähän jalostettuja, ne tarjoavat paljon terveyshyötyjä. Ne ovat loistava proteiinin, kalsiumin, D -vitamiinin ja kaliumin lähde. Valitse ravitsevat lähteet jalostetusta meijeristä, kuten nämä:
- Raejuusto. Tämä on erittäin proteiinipitoinen ruoka, joka voi toimia nopeana aamiaisena tai lounaana. Päälle hedelmiä tasapainoiseen ateriaan.
- Jogurtti. Kokeile tavallisia lajikkeita, koska niissä ei ole "hedelmäisten makujen" lisättyä sokeria. Päälle viipaloidut kokonaiset hedelmät, pähkinät ja siemenet tasapainoisen aterian saamiseksi.
- Juusto. Tämä on toinen jalostettu meijeriruoka, mutta lisää loistavaa makua ja proteiinia aterioihin. Tarjoile unssia ateriaa kohti, jotta pysyt sopivissa annoskokoissa.
Osa 3/3: Epäterveellisten jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen
Vaihe 1. Rajoita makeutettuja juomia
Yleinen ylimääräisten kaloreiden ja sokerin lähde ovat makeutetut juomat. "Juoma -maailmassa" makeutetut juomat ovat joitakin eniten jalostetuista.
- Rajoita juomia, kuten virvoitusjuomia - jopa ruokavaliota tai "nolla" virvoitusjuomia. Niissä on paljon sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita ja monia väriaineita ja muita säilöntäaineita.
- Yritä myös minimoida hedelmämehun saanti. Juo vain 100% mehua, mutta tämä on edelleen nestemäisten kaloreiden lähde ja se on minimoitava.
- Älä unohda makeutettuja kahvijuomia ja teetä paikallisesta kahvilasta. Nämä ovat hyvin jalostettuja ja toinen suuri sokerin lähde.
Vaihe 2. Minimoi pitkälle jalostetut makeat herkut
Kun saat makean himoa, monet ihmiset menevät liian jalostetulle makealle. Kuten makeutetut juomat, ne sisältävät suuria määriä sokeria ja kaloreita.
- Vältä esineitä, kuten jäätelöä, evästeitä, kakkuja, piirakoita, leivonnaisia ja munkkeja. Nämä kaikki ovat hyvin jalostettuja ja sisältävät suuria määriä sokeria ja kaloreita.
- Älä myöskään mene lankaan jäädytettyjen jogurttikauppojen kanssa. Monet tarjoavat sokeritonta ja rasvatonta vaihtoehtoa. Mutta muista, että kun he poistavat sokerin ja rasvan, he lisäävät keinotekoisia makeutusaineita ja muita lisäaineita korvaamaan kitalaen miellyttävän sokerin ja rasvan.
Vaihe 3. Syö vähäisiä määriä paistettuja ja pikaruokaa
Makeisten ulkopuolella yksi suurimmista syötävien jalostettujen elintarvikkeiden ryhmistä on paistettuja ja pikaruokaa. Nämä elintarvikkeet eivät ole vain yksi jalostetuimmista, vaan ne ovat myös joitakin epäterveellisimmistä elintarvikkeista.
- Sekä paistetut elintarvikkeet että pikaruoat sisältävät monia, monia lisäaineita, ja ne ovat erityisen kaloreita ja rasvoja (kuten transrasvoja).
- Ohita paistetut ruoat ja valitse jotain grillattua, höyrytettyä tai paistettua.
- Jos pysähdyt pikaruokaravintolassa, ole varovainen, koska monet tarjotuista elintarvikkeista käsitellään. Pidä kiinni yksinkertaisista tuotteista, kuten salaateista, grillatusta kanasta tehdyistä voileipistä tai keittoista.
Vaihe 4. Vältä jalostettua lihaa
Kuten paistetut ja pikaruoat, jalostetut lihat luokitellaan yleensä eräiksi epäterveellisimmistä versioista jalostetuista elintarvikkeista. Vältä tämän tyyppistä jalostettua proteiinia.
- Jalostettu liha on yhdistetty moniin haitallisiin terveysvaikutuksiin, kuten sydänsairauksiin ja syöpään.
- Ohita esineet, kuten pekoni, makkara, deli -liha, hot dogit, salaami ja lihapurkit. Nämä ovat joitain jalostetuimpia elintarvikkeita, joita voit ostaa.
- Harkitse myös "luonnollisemman" tai "terveellisen" jalostetun lihan ohittamista. Joskus kalkkunamakkara tai kalkkunapekoni voi tuntua paremmalta valinnalta, mutta ne sisältävät joskus enemmän natriumia ja kaloreita kuin tavallinen pekoni tai makkara.
Vaihe 5. Ohita pakastetut ja säilykkeet
Toinen elintarvikkeiden luokka, jotka ovat tunnetusti liikaa jalostettuja ja runsaasti natriumia, ovat sekä pakastettuja että säilykkeitä. Vältä myös näitä kohteita.
- Vaikka jotkut pakastetut ateriat eivät tietenkään ole terveellisin valinta, on joitakin pakastettuja aterioita, joita markkinoidaan "terveinä" tai "vähäkalorisina". Nämä ovat yleensä uskomattoman paljon natriumia, vaikka ne ovat vähäkalorisia.
- Säilykkeet, kuten ravioli, spagetti ja jopa keitot, ovat myös erittäin jalostettuja ja täynnä lisäaineita, kaloreita ja natriumia. Vältä myös näitä kaikin keinoin.
Vinkkejä
- Muista, että kaikki jalostetut elintarvikkeet eivät ole epäterveellisiä tai haitallisia sinulle. Jalostettujen elintarvikkeiden valikoima on laaja ja niihin voi sisältyä jopa esipestyjä pussitettuja salaatteja.
- Keskity pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden, kuten paistettujen elintarvikkeiden, säilykkeiden tai pakasteiden, minimoimiseen.
- Ravitsevien, minimaalisesti jalostettujen elintarvikkeiden sisällyttäminen voi olla terveellinen lisä ruokavalioon. Lisäksi monet näistä elintarvikkeista helpottavat terveellisten aterioiden valmistamista paljon.
- Yksi kotitekoisten aterioiden etu on, että tiedämme tarkalleen, mitä aterioihimme tulee.
