On olemassa sekä terveellisiä että tyydyttäviä tapoja käsitellä monia ruokahaluja, joita raskaus voi tuoda odottaville äideille. Ruokahalun uskotaan johtuvan kehon hormonaalisista muutoksista raskauden aikana. Yleensä ensimmäinen raskauskolmannes on silloin, kun suurin osa himoista ilmenee, mutta ei ole harvinaista, että nämä cravings kestävät raskauden ajan. Keinojen löytäminen selviytymään valtavista ruokahaluista voi olla haastavaa tulevalle äidille, mutta pienellä vaivalla voidaan saavuttaa terveellinen ravitsemuksellinen tasapaino.
Askeleet
Menetelmä 1 /2: Opi mitä himoasi todella ovat
Vaihe 1. Ymmärrä, että jotkut himo ovat kehon tapa ilmaista ravinteiden puute
Esimerkiksi vaikka maapähkinävoi- ja hyytelövoileipä valkoisella leivällä ei välttämättä ole terveellisin voileipävaihtoehto, himo yhden voi osoittaa, että ruokavaliossa tarvitaan enemmän proteiinia, koska maapähkinävoi sisältää runsaasti proteiinia. Yritä tunnistaa, mitä ravintoaineita kehostasi puuttuu, ennen kuin annat himoasi. Opi tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiineja, hiilihydraatteja, rautaa jne., Jotta voit eristää terveelliset ravintoaineet koettelevista himoista.
- Himo juustoisille elintarvikkeille ja maitotuotteille voisi olla kehon tapa osoittaa, että tarvitaan enemmän kalsiumia.
- Äkillinen halu saada kana- tai naudanlihaa voi olla merkki siitä, että keho tarvitsee enemmän proteiinia.
- Kun et saa tarpeeksi ravintoaineita sisältäviä ruokia, saatat haluta erittäin nopean energianlähteen sokerista.
Vaihe 2. Yritä sisällyttää ravintoaine ruokavalioon terveellisemmin
Tee esimerkiksi maapähkinävoi- ja hyytelövoileivän sijasta maapähkinävoita, hunajaa ja banaanis smoothieta.
- Jos kaipaat jotain suolaista, yritä hakea muutama suolattu pähkinä sen sijaan, että tavoittaisit perunalastuja.
- Hedelmien täytetyn leivonnaisen halun korvaaminen tuoreilla hedelmillä on terveellinen vaihtoehto, jonka avulla voit silti saada haluamasi sokerin kuluttamatta kaikkia ylimääräisiä kaloreita.
- Ehkä jäätelön himo voidaan tyydyttää vähäkalorisella jogurtin avulla.
- Kokeile lisätä hieman ylimääräistä juustoa kalkkunavoileipillesi ennen kuin tilaat haluamasi juustoperunat.
- Tämä tekniikka ei välttämättä aina poista himoasi epäterveellisistä elintarvikkeista, mutta on todennäköistä, että ainakin osan ajasta se tulee. On myös hyvä mahdollisuus, että täytät enemmän terveellisiä ruokia ja sinulla on vähemmän tilaa hemmotteluille.
Vaihe 3. Muista syödä kaikkea kohtuudella
Jos kaipaat jotain juustokakkua (tai muuta makeaa, esimerkiksi), jota ei voi korvata terveellisemmällä vaihtoehdolla, on hyvä saada se silloin tällöin.
Hyvä nyrkkisääntö on, että valitsemasi herkku (esimerkiksi tuo herkullinen juustokakku) kerran viikossa on kunnossa. Yritämme välttää sitä liikaa, kuten joka päivä
Menetelmä 2/2: Selviytyminen ruokahaluista raskauden aikana
Vaihe 1. Älä anna ruokahalujen häiritä tasapainoista ruokavaliota
Raskauden aikana oikean ravintoaineen saaminen ruokavaliosta on avain, ei vain oman terveytesi, vaan myös kasvavan vauvan terveyden kannalta. Vaikka ruokahaluasi maltillisesti ajoittain on hyvä, älä anna sen tulla terveellisen ruokavalion kustannuksella.
- Terveitä suosituksia raskaudelle ovat (palvelevat hajoamista) ruokavalio, joka sisältää 20% proteiinia, 30% rasvaa ja 50% hiilihydraatteja.
- Sen hajottamiseksi ruokapyramidin perusteella esimerkki terveellisestä ruokavaliosta raskauden aikana näyttäisi tältä: 6-11 annosta jyviä, 3-5 annosta vihanneksia, 2-4 annosta hedelmiä, 3-4 annosta maitoa ja 2-3 annosta lihaa, papuja tai pähkinöitä. Huomaa, että täysjyvätuotteet (ja puhdistamattomat hiilihydraattilähteet) ovat parempi valinta, varsinkin kun on kyse verensokerin pitämisestä terveellä alueella.
- Jos et voi lopettaa sokerin himoa, kokeile lisätä ruokavalioon enemmän proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Vaihe 2. Pidä terveellisiä välipaloja aina saatavilla
Tällä tavalla, jos sinulla on himo, ennen kuin tavoitat siivun kakkua tai karkkia, voit nähdä, voitko tyydyttää nälkäsi jollakin valmiista terveellisemmistä välipaloista.
Ruoat, kuten pähkinät, pähkinävoi, chia- ja pellavansiemenet, avokadot ja terveelliset öljyt, voivat auttaa vähentämään sokerihimoa
Vaihe 3. Ole tietoinen painonnousustasi ja siitä, miten ruokahalu voi vaikuttaa tähän
Nyky -yhteiskunnassa, jossa ylipainoisten ja lihavien naisten määrä kasvaa, liiallinen painonnousu raskauden aikana voi olla huolenaihe. Jos painonnousu huolestuttaa sinua, vältä himoa jälkiruokille ja rasvaisille elintarvikkeille (kuten jalostetuille elintarvikkeille) tai kaloreille (kuten liiallisille hiilihydraateille).
- Keskimäärin sinun täytyy kuluttaa vain 300 kaloria päivässä raskauden aikana kuin ennen raskautta. Vaikka syöt "kahdelle", toinen on hyvin pieni vauva, joten kalorien tarve raskauden aikana ei ole kovin erilainen kuin ennen raskautta. Sinun on silti säilytettävä terve paino ja vältettävä liikaa kaloreita.
- Keskimääräisen naisen pitäisi nousta 20-35 kiloa raskauden aikana. Tarkka määrä riippuu kuitenkin painostasi ennen raskautta, joten keskustele lääkärisi kanssa, jos haluat erityisiä suosituksia omasta painonnousustasi raskauden aikana.
Vaihe 4. Ota monivitamiini varmistaaksesi, että täytät ravitsemukselliset tarpeesi
Monien ihmisten on vaikea täyttää ravitsemukselliset tarpeensa vain ruoan kautta, joten vitamiinin tarve on normaalia. On hyvä idea valita prenataalinen monivitamiini, joka on suunniteltu vastaamaan raskaana olevan äidin tarpeisiin.
- Kysy lääkäriltäsi vitamiinisuosituksia.
- Voit myös kysyä, pitäisikö sinun ottaa ylimääräistä rautaa tai kalsiumia, jos huomaat haluavasi niitä. Älä kuitenkaan lisää mitään lisäravinteita ilman lääkärisi lupaa.
Vaihe 5. Tiedä mikä himo on kunnossa ja mikä vaarallista
Vaikka suurin osa raskaudenaikaisista himoista on kohtuullisia, jotkut naiset todella kaipaavat muun muassa elintarvikkeita, kuten likaa, savea tai pyykkitärkkelystä. Tätä ehtoa (muiden kuin elintarvikkeiden himoa) kutsutaan "pica".
- Vaikka sitä ei ymmärretä täysin, oletetaan, että pica voi johtua kehon vähäisestä raudan tai muiden ravintoaineiden puutteesta (vitamiinien tai kivennäisaineiden puute).
- Jos sinulla on jatkuva himo muiden kuin elintarvikkeiden suhteen, on parasta kääntyä lääkärin puoleen saadaksesi lisäohjeita.
