Laihdutus- ja laihdutusala on valtava ja tarjoaa kuluttajille laajan valikoiman laihdutusohjelmia ja -tuotteita. Jos olet kiinnostunut laihduttamisesta tai uuden ruokavalion noudattamisesta, voit kokeilla monia vaihtoehtoja. Vaikka erilaiset ruokavaliot vaikuttavat loistavilta ideoilta, voi olla vaikeaa lajitella eri ruokavaliotyyppejä löytääksesi parhaiten sopiva elämäntyyliisi. Jos noudatat ohjelmaa, joka on liian vaikea, liian kallis tai ei miellyttävä, et todennäköisesti pysy siinä pitkällä aikavälillä, mikä saa sinut painamaan takaisin (jojo-dieetti). Löydä ohjelma, josta todella nautit ja pystyt pitämään kiinni pitkällä aikavälillä, jotta voit saavuttaa laihtumis- ja terveystavoitteesi.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion aloittaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Ennen kuin aloitat ruokavalion, on aina parasta keskustella lääkärisi kanssa, varsinkin jos sinulla on sairaus, kuten diabetes. Lääkärisi on erinomainen tietolähde laihtumiseen. Keskustele heidän kanssaan tavoitteistasi ja halusta laihtua ja kysy neuvoja.
- Kysy lääkäriltäsi mahdollisista erityisruokavalioista ja siitä, ovatko ne turvallisia tai sopivia sinulle.
- Monet lääkärit ja heidän toimistonsa tarjoavat myös sisäisiä painonpudotusohjelmia. Näitä täydennetään yleensä ateriasuunnitelmilla ja säännöllisillä vierailuilla toimistossa seurantaa varten.
- Harkitse myös tapaamista rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Nämä ravitsemus- ja laihdutusammattilaiset voivat suunnitella sinulle räätälöidyn ruokavalion ja ateriasuunnitelman tai auttaa sinua kaupallisen ohjelman seuraamisessa.
Vaihe 2. Määritä tavoitteesi
Ennen kuin voit päättää, millainen ruokavalio sopii parhaiten elämäntyyliisi, sinun on määritettävä painonpudotus- ja terveystavoitteet. Tämä auttaa sinua päättämään, millainen ruokavalio toimii tai ei toimi.
- Ole tarkka tavoitteidesi tekemisessä. Tämäntyyppiset tavoitteet ovat parhaita, koska annat itsellesi paljon tietoa. Sisällytä mitä, milloin, missä ja miten tavoitteesi.
- Ole myös realistinen tavoitteesi suhteen. Esimerkiksi ei ole realistista haluta laihtua 10 kiloa viikossa; on kuitenkin realistista (ja terveellistä) pyrkiä 1-2 kilon painonpudotukseen viikossa.
- Hyvä esimerkki tavoitteesta olisi: "Haluan laihtua yhteensä 10 kiloa kahden kuukauden loppuun mennessä. Pyrin laihduttamaan 1-2 kiloa viikossa laihduttamisen ja liikunnan avulla."
Vaihe 3. Aloita ruokapäiväkirja
Ruokapäiväkirja on hyvä asia aloittaa ennen ruokavalion noudattamista. Se auttaa sinua visuaalisesti näkemään, missä voit tehdä muutoksia ruokailutottumuksiisi ja missä et halua tehdä muutoksia.
- Pidä ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan (sisälly sekä arkipäiviin että viikonloppuun). Huomaa kaikki, mitä syöt ja juot päivän aikana. Ole myös tarkka annosten ja merkkien suhteen.
- Helppo tapa pitää ruokapäiväkirjaa on ladata MyFitnessPalin kaltainen sovellus älypuhelimeesi. Monissa sovelluksissa on tietokanta, joka sisältää ravitsemustietoja tavallisista elintarvikkeista, mikä helpottaa kaloreiden laskemista.
- Varaa aikaa ruokapäiväkirjaasi. Ympyröi, merkitse tai korosta alueita, joilla voit mielestäsi tehdä muutoksia tai parannuksia. Huomaa, jos jätät pois elintarvikeryhmät. Sisältääkö ruokavaliosi hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja? Nämä asiat voidaan muuttaa tavoitteiksi ja antaa sinulle käsityksen siitä, millaista ruokavaliota sinun pitäisi noudattaa.
- Kun luetteloit asioita, joita sinun pitäisi muuttaa, ole rehellinen itsellesi siitä, kuinka todennäköisesti muutat niitä. Jos esimerkiksi ajattelet, että sinun pitäisi leikata pois hiilihydraatteja, kuten leipää, riisiä tai pastaa, mutta nämä elintarvikkeet ovat suuri osa kulttuuriasi tai ne ovat suosikkiruokia, niiden välttäminen kokonaan ei ehkä ole realistista sinulle.
Vaihe 4. Puhu ystävien ja perheenjäsenten kanssa
Koska laihtuminen ja laihduttaminen ovat niin yleisiä yhteiskunnassa, voit saada muilta paljon tietoa erilaisista ruokavalio -ohjelmista ja niiden onnistumisasteista.
- Keskustele perheenjäsenten tai ystävien kanssa erilaisista ruokavalioista, joita he ovat kokeilleet aiemmin. He antavat sinulle sisäpiirin ruokavalioista, joita he ovat kokeilleet.
- Kysy: mikä oli ruokavalion helppo osa? Mikä oli mielestäsi vaikein osa? Oliko kallis ohjelma? Onko se vaatinut sinun ostamaan erikoisruokia? Tarvitseeko se ottaa lisäravinteita?
- Vastausten löytäminen näihin kysymyksiin ennen ruokavalion aloittamista tai ostamista voi olla erittäin hyödyllistä.
- Pyydä myös näiltä ihmisiltä tukea. Pyydä heitä kirjoittamaan sinulle satunnaisesti tekstiä ja tarkistamaan edistymisesi. Rakastetun pitäminen tilivelvollisena voi tukea menestystäsi.
Osa 2/3: Oikean ruokavalion valitseminen
Vaihe 1. Aloita yksinkertaisella vähäkalorisella ruokavaliolla
Yksi yleisimmistä ja yksinkertaisimmista ruokavalioista on vähäkalorinen ruokavalio. On tärkeää olla tietoinen siitä, että saat silti oikean ravinnon vähäkalorisen ruokavalion ja tasapainoisten aterioiden aikana. Keskity vähärasvaisiin proteiineihin, vihanneksiin ja hedelmiin, monimutkaisiin hiilihydraatteihin ja vähärasvaiseen meijeriin.
- Vähäkalorinen ruokavalio on helppo noudattaa ja vaatii vain vähän laitteita tai tuotteita. Lisäksi se on joustava sisällytettävien elintarvikkeiden ja valitsemasi ruokailutyypin suhteen.
- Vähäkaloriset ruokavaliot ovat hyviä niille, jotka haluavat jotain helposti seurattavaa eivätkä halua pitää ruokapäiväkirjaa päivittäin; Jos et kuitenkaan halua laskea kaloreita tai seurata niitä säännöllisesti, tämä ei ehkä ole ohjelma sinulle.
- Esimerkki tämän tyyppisestä ruokavaliosta olisi Painonvartijat, joka käyttää pistejärjestelmää, jonka avulla voit seurata kaloreitasi ja varmistaa, ettet syö liikaa yhdessä päivässä.
- Aloita vähäkalorinen ruokavalio leikkaamalla noin 500 kaloria päivässä tavanomaisesta saannistasi. Tämä johtaa noin 1-2 kilon laihtumiseen viikossa.
Vaihe 2. Kokeile vähähiilihydraattista ruokavaliota
Hyvin yleinen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio (Atkins, South Beach, Paleo). On olemassa monia kaupallisia ohjelmia ja yleisiä ohjeita, jotka rajoittavat hiilihydraatteja auttaakseen laihtumaan.
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa elintarvikkeita, kuten jyviä, hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja maitotuotteita. Rajoituksen määrä riippuu tarkasti noudatettavasta ruokavaliosta.
- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat suosittuja, koska ne johtavat yleensä nopeampaan alipainoon ja voivat parantaa verensokeria diabetesta sairastavilla. He eivät myöskään luota ruokapäiväkirjaan tai päivittäiseen laskemiseen. Voit vain rajoittaa tai rajoittaa tiettyjä ruokia ja se on siinä.
- Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on joitain haittoja - lähinnä hiilihydraattien rajoittamisen alun sivuvaikutuksia. Saatat tuntea itsesi kevyeksi, saada päänsärkyä tai väsyä. Lisäksi vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen pitkällä aikavälillä voi johtaa ravinteiden puutteeseen, jos vältät koko elintarvikeryhmää.
- Jos saat paljon iloa hiilihydraattien syömisestä, et halua käsitellä mitään sivuvaikutuksia tai et ole kiinnostunut nopeammasta laihtumisesta, vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ehkä ole sinua varten.
Vaihe 3. Seuraa Välimeren elämäntapaa
Toinen ruokavalio, joka on saanut jonkin verran suosiota, on Välimeren ruokavalio. Tämä ruokavalio on itse asiassa enemmän elämäntapa kuin perinteinen laihdutusruokavalio, minkä vuoksi sillä on parempia tuloksia kuin muilla ruokavalioilla. Välimeren ruokavalio tarkoittaa muutoksia elämään.
- Välimeren ruokavalio korostaa hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja (pavut, pähkinät ja siemenet). Tärkein proteiinin lähde on merenelävät ja palkokasvit. Elintarvikkeita, kuten punaista lihaa ja maitotuotteita, ei syödä säännöllisesti.
- Monet ihmiset nauttivat tämän tyyppisestä ruokavaliosta, koska he voivat nauttia lasillisen punaviiniä, sisältää erilaisia terveellisiä ja tyydyttäviä rasvoja (kuten oliiviöljyä, oliiveja, pähkinöitä ja avokadoa) ja voivat silti sisältää herkullisia täysjyvätuotteita.
- Tämä ruokavalio keskittyy moniin kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin proteiinin sijasta. Jos nautit proteiinin syömisestä tai tunnet olosi tyytyväisemmäksi syömällä suurempia määriä proteiineja, Välimeren ruokavalio saattaa jättää sinut hieman tyytymättömäksi.
- Tämä ruokavalio on hyvä niille, jotka eivät vain halua laihtua, vaan haluavat myös parantaa sydämen terveyttä ja vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Vaihe 4. Käytä aterian korvaavaa ruokavaliota
Toinen ruokavalion tyyppi on ateriankorvausohjelma. Löydät ne paikallisesta ruokakaupasta, verkossa ja jopa lääkärisi vastaanotosta.
- Ateriankorvausruokavalioissa keskitytään proteiinipatukoiden, ravistelujen ja satunnaisesti muiden tuotteiden käyttöön laihduttamiseen. Ohjelmasta riippuen voit korvata jokaisen aterian ja välipalan tai vain yhden tai kaksi ateriaa.
- Monet suunnitelmat sallivat ravistelun vain useita viikkoja ja sitten alkavat siirtyä hitaasti siirtymään oikean ruoan sallimiseksi. Tämä auttaa henkilöä rikkomaan ruokailutottumuksensa ja aloittamaan alusta.
- Aterian korvaaminen johtaa yleensä nopeampaan painonpudotukseen (vaikka lopetat, laihdutat todennäköisemmin), eivät vaadi juurikaan aterian suunnittelua, laskemista tai seurantaa eivätkä edellytä terveellisten ruokien valmistamista tai valmistamista.
- Aterian korvaussuunnitelmat ovat uskomattoman yksinkertaisia ja helppoja seurata; kuitenkin, jos pidät ruoanlaitosta tai syömisen monenlaisista elintarvikkeista, nämä ohjelmat eivät ehkä toimi sinulle. Näiden ohjelmien avulla on helppo kyllästyä tai kyllästyä vaihtelevuuden ja "oikean ruoan" puutteeseen.
Osa 3/3: Turvallisten ruokavalioiden välttäminen
Vaihe 1. Ole varovainen "villien ruokavalioiden" suhteen
" Parhaidenkin ruokavalioiden keskellä on joitain ruokavalio -ohjelmia, joita ei pidetä turvallisina tai tehokkaina laihtumiseen. Vältä näitä kaikin keinoin.
- Hullu ruokavalio tai crash -ruokavalio ovat trendikkäitä ja lupaavat suuria laihtumismääriä lyhyessä ajassa. Ne kuulostavat usein liian hyviltä ollakseen totta.
- Hullu ruokavalio käyttää yleensä epäluotettavaa tutkimusta ja väitteitä saadakseen kuluttajat kiinnostumaan suunnitelmistaan tai tuotteistaan.
- Tämäntyyppiset ruokavaliot ovat yleensä epätasapainossa, eivät vaadi osallistumista liikuntaan eivätkä ole kestäviä pitkällä aikavälillä (ja johtavat yleensä painonnousuun).
- Esimerkkejä villistä ruokavaliosta ovat mehun tai liemen paasto, Master Cleanse, kaalikeitto, emäksinen ruokavalio jne.
Vaihe 2. Vältä ruokavaliota, joka edellyttää lisäravinteiden ottamista
Jotkut "ruokavalio -ohjelmat" ovat vain lisäravinteita, pillereitä tai jauheita. Niihin ei liity ruokavaliota tai elämäntapamuutoksia.
- Vaikka saattaa kuulostaa hienolta ajatukselta laihduttaa tekemättä mitään ruokavaliota tai elämäntapamuutoksia, tällaisia ravintolisiä pidetään vaarallisina ja ne voivat jopa vahingoittaa sinua.
- Lisäksi nämä lisäravinteet voivat häiritä lääkkeitäsi tai nykyisiä terveydentilasi.
- Valitettavasti et voi laihtua turvallisesti tai tehokkaasti muuttamatta ruokavaliota, lisäämällä liikuntaa ja muuttamalla elämäntyyliäsi.
Vaihe 3. Ohita mehun puhdistaminen tai paastoaminen
Jotkut ruokavalioista, joista on tullut viime aikoina suosittuja, ovat mehudieetit, mehupuhdistukset tai paastot. Näitä pidetään myös vaarallisina, eikä niitä suositella.
- Tämäntyyppinen ruokavalio perustuu yksinomaan nestemäiseen - ei kiinteään ruokaan - edistääkseen laihtumista. Ne ovat myös erittäin vähäkalorisia, erittäin vähärasvaisia ja niissä on vähän erilaisia välttämättömiä ravintoaineita.
- Monia sivuvaikutuksia ovat huimaus, väsymys ja laihtuminen. Jos ruokavalio ehdottaa vain nesteiden juomista laihtumiseen, vältä suunnitelmaa.
Vinkkejä
- Riippumatta siitä, millaista ruokavaliota valitset noudattaa, keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat varmistaaksesi, että laihtuminen on turvallista ja sopivaa sinulle.
- Haluat ehkä kokeilla muutamia ruokavalioita ennen kuin pääset johonkin tiettyyn ohjelmaan.
