Stressi on negatiivinen reaktio ihmisiin kohdistuvaan paineeseen, ja voi olla vaikeaa olla ottamatta työsi aiheuttamaa stressiä mukaasi. On kuitenkin tärkeää torjua työpaikan stressiä, koska se voi johtaa muun muassa tuottavuuden heikkenemiseen, unihäiriöihin, korkeaan verenpaineeseen ja onnettomuuteen. Voit auttaa vähentämään stressiä työpaikalla tekemällä useita muutoksia sekä toimistossa että kotona. Kokeile sisällyttää yksi tai useampi stressiä lieventävä käytäntö päivittäiseen rutiiniin ja saatat löytää itsesi onnellisemmaksi työssä ja kotona.
Askeleet
Tapa 1 /3: Ajan hallinta työpäivän aikana
Vaihe 1. Aloita päiväsi aikaisin
Vaikka tiede kulkee edestakaisin edut päiväsi aloittamisesta verrattuna nukkumiseen, monet ihmiset sanovat olevansa paljon tuottavampia ja onnellisempia aloittaessaan työpäivänsä aikaisin. Aikainen työhön pääseminen voi auttaa poistamaan ruuhka-ajan työmatkojen aiheuttaman stressin, ja monet sanovat tuntevansa olonsa tuottavimmaksi aamulla.
Kun aloitat päiväsi aikaisin, voit myös lähteä säännöllisin väliajoin sen sijaan, että lähtisit myöhään, jolloin eliminoit stressin, joka johtuu ajatuksesta, että työsi vie henkilökohtaisen ajan illalla
Vaihe 2. Jaa suuret tehtävät pieniksi paloiksi
Luo suunnitelma siitä, mitä sinun on tehtävä joka päivä, ja jaa suuret projektit hallittavammiksi tehtäviksi. Tämä auttaa sinua välttämään stressiä, jota tulee ajatella kaikkea edessäsi olevaa työtä, auttaa sinua keskittymään yhteen asiaan kerrallaan ja antaa sinulle valmiuden tunteen, kun olet lopettanut jokaisen osan.
Jos esimerkiksi haluat rakentaa kodin, keskity huoneen sisustamiseen kerrallaan. Aloita keittiöstä ja siirry olohuoneeseen, kun tehtävä on valmis. Siirry sitten makuuhuoneeseen ja niin edelleen
Vaihe 3. Pidä taukoja töissä 90 minuutin välein
Istuminen tuntikausia työtuolissa ei ole vain osoittanut lisäävän stressiä, vaan se voi myös aiheuttaa kroonista selkäkipua, rannekanavaa, silmien rasitusta ja paljon muuta. Poista nämä terveysstressit nousemalla pöydältäsi tunnin tai puolen tunnin välein. Tauot auttavat sinua palaamaan töihin virkeänä ja pitämään keskittymisesi.
Katso osavaltion tai maakunnan hallituksen lakeja lepoaikojen suhteen. Jotkut Yhdysvaltojen osavaltiot sekä muut kansalliset ja alueelliset hallitukset vaativat työnantajia tarjoamaan lepoaikoja aterioiden lisäksi
Vaihe 4. Ota lounastauko pois työpöydältäsi
Poistu toimistolta joka päivä vähintään 30 minuutin ajan. Ota aurinkoa tai kävele, jos mahdollista. Muussa tapauksessa etsi jotain hyvää ateriaa tai hiljaista nurkkaa musiikin kuunteluun tai lukemiseen, mikä voi auttaa sinua poistumaan aamun stressistä.
Jotkut ihmiset haluavat tehdä joogaa lounastauon aikana. Yksityisen paikan löytäminen ja joogamaton tuominen töihin voi auttaa sinua venyttämään lihaksesi ja keskittämään ajatuksesi. Meditaatiolla, hengitysharjoituksella tai säännöllisellä hieronnalla voi myös olla samat stressin lievitysvaikutukset
Vaihe 5. Osallistu päivittäiseen rentouttavaan toimintaan ennen tai jälkeen työn
Stressin minimoimiseksi ryhdy rentouttaviin aktiviteetteihin, kuten joogaan tai päiväkirjaan. Nämä ovat hyviä tapoja rentoutua stressaavan työpäivän jälkeen tai valmistaa mielesi ja kehosi ennen työtä. Valitse jotain, joka sopii sinulle, olipa kyseessä uinti, piirtäminen, pyöräily, puutarhanhoito, kalastus tai meditaatio.
Vaihe 6. Pidä säännöllisiä lomia
Jos yrityksesi tarjoaa sinulle loma -aikaa, käytä sitä. Olitpa sitten matkalla tai vain rentoutunut kotona muutaman päivän ajan, loma -aikojen käytön uskotaan parantavan tuottavuutta, vähentävän stressiä ja auttavan lievittämään terveysongelmia, kuten sydänsairauksia ja unihäiriöitä.
Kun otat lomasi, irrottautukaa kokonaan työstä. Älä vastaa työpuheluihin, vastaa sähköpostiviesteihin tai käytä aikaa työhösi, ellei kyseessä ole todellinen hätätilanne, jonka vain sinä voit korjata
Menetelmä 2/3: Selviytyminen stressistä työssä
Vaihe 1. Luo realistisia tavoitteita
Vaikka voi olla hyvä olla suuria tavoitteita, sinun on kyettävä jakamaan ne pienemmiksi, toteuttamiskelpoisiksi vaiheiksi. Luo realistisia tavoitteita paitsi kuvittelemalla tulosta, vaan luomalla toimintasuunnitelma, joka on täynnä vaiheita, joita voit hallita tavoitteesi saavuttamiseksi yksilöllisesti.
- Tavoitteesi voi olla esimerkiksi teknisen raportin suorittaminen 90 päivässä. Voit jakaa päivittäiset tai viikoittaiset tavoitteet jakamalla raportin osittain. Tällä tavalla, kun tarkistat tavoitteita, näet, mitä olet saavuttanut, ei vain sitä, mitä on jäljellä.
- Ymmärrä, että virheet ja toimintasuunnitelmien tarkistukset ovat yleisiä. Niillä voi olla positiivisia seurauksia, joiden avulla voit muuttaa jotain, kun se ei toimi. Tunnista virheesi ja opi niistä sen sijaan, että kieltäisit ne.
Vaihe 2. Käytä tehtävälistaa tai kalenteria hallitaksesi toimistosi aikaa
Käytä kalenteria, kynää ja tyynyä, järjestäjää, taskukalenteria tai mitä tahansa, joka auttaa sinua järjestämään, mitä sinun tarvitsee tehdä ja milloin se on tehtävä. Tehtävät ja määräajat voivat sotkea päätäsi, ja niiden jakaminen voi auttaa sinua tietämään, mitä priorisoida.
Yritä olla jakamatta tehtäviäsi luetteloille tai kalentereille. Tämä voi aiheuttaa hämmennystä ja lisätä stressiä. Pidä sen sijaan kiinni yhdestä keskusluettelosta tai kalenterista
Vaihe 3. Minimoi häiriötekijät luomalla päivittäinen aikataulu
Puhelut, sähköpostit ja pyynnöt voivat tulla niin nopeasti, että joskus et tiedä miten pysyt ajan tasalla. Vähennä liian monen asian yhdistämisestä aiheutuvaa stressiä luomalla aikaa tiettyjen häiriötekijöiden käsittelyyn. Varaa tunti lounaan jälkeen takaisin puheluihin ja tunti päivän lopussa vastaamaan sähköposteihin.
- Tämä ei ainoastaan vähennä stressiä, vaan myös parantaa keskittymistä ja antaa sinun tulla tuottavammaksi koko päivän.
- Se voi auttaa luomaan automaattisen sähköpostivastauksen, jossa sanotaan esimerkiksi:”Kiitos yhteydenotostasi. Olen saanut sähköpostisi ja vastaan 24 tunnin kuluessa.” Tämä antaa muiden tietää, että heidän viestinsä on vastaanotettu, ja hallitsee heidän odotuksiaan vastausajasta.
- Jotkut puhelut, sähköpostit tai pyynnöt ovat liian kriittisiä odottamaan, mutta luomalla aikataulun voit mukautua paremmin tärkeisiin tilanteisiin ilman stressiä, joka aiheutuu vastaamisesta lukuisiin muihin keskeytyksiin.
Vaihe 4. Siirrä vastuut
Jos työssäsi on useita tehtäviä tai suuria projekteja, älä koe, että sinun on otettava ne itse. Riippumatta siitä, johtatko tiimiä vai oletko vain työryhmän jäsen, älä pelkää pyytää jotakuta, jonka lautasella on vähemmän, ottamaan vastaan joitakin tehtäviä, jos tunnet olosi ylikuormitetuksi.
Jos olet huolissasi delegoinnista, järjestä viikoittaisia tai jopa päivittäisiä kokouksia tai sisäänkirjautumisia, jotta voit nähdä, miten yleinen tehtävä tai projekti kehittyy. Ole vain väsynyt välttääksesi mikronhallintaa, koska tämä voi aiheuttaa lisärasitusta sinulle ja heille
Vaihe 5. Vältä juoruja ja liiallista valittamista
Liiallisten valitusten esittäminen ja työtovereiden henkilökohtaisista asioista juoruminen voi aiheuttaa negatiivisen ja stressaavan asenteen työpaikalla. Jos työskentelet ihmisten kanssa, jotka tekevät tätä usein, yritä pidättäytyä.
Välttämällä pientä valittamista saatat olla tietoisempi suurista valituksista. Keskustele esimiestesi kanssa epärealistisista tavoitteista, uhriksi joutumisesta työssä, epäreilusta työkäytännöstä tai tarvittaessa palkkakysymyksistä sen sijaan, että ryhtyisit juoruihin, jotka häiritsevät suurempia asioita
Tapa 3/3: Stressin lievittäminen toimiston ulkopuolella
Vaihe 1. Jätä työsi toimistoon
Vaikka jotkut ammatit, kuten koulun opettajat, vaativat työtä tuntien jälkeen, sinun on pyrittävä tietoisesti erottamaan työsi kotielämästäsi. Ohita työsähköpostit ja puhelut, ja jos joudut työskentelemään toimiston ulkopuolella, määritä tähän tarkoitukseen tarkoitetut erityiset ajat, äläkä vie työtäsi pidemmälle.
Jos teet etätyötä tai työskentelet kotona, on silti tärkeää jättää työ tiettyihin vuorokaudenaikoihin. Sammuta tietokone tai siirrä työpuhelut vastaajaan itsellesi määrittämäsi työajan ulkopuolella
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti
Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että sinun tulisi harrastaa vähintään 30 minuuttia sydän- ja verisuoniliikuntaa vähintään neljä kertaa viikossa. Liikunta auttaa pitämään sinut terveenä, se lisää endorfiineja ja auttaa aivojasi keskittymään, jotka molemmat voivat lievittää stressiä.
- Stressin lievittämiseksi harjoitus voi olla kohtalainen eikä voimakas. Ilmoittaudu kurssille, liity sisäiseen tiimiin tai mene päivittäiseen voima kävelyyn tai lenkille. Tärkeintä on saada itsesi liikkeelle.
- Monien mielestä jooga on rentouttava tasapaino liikunnan ja meditaation välillä. Erityisesti palauttava jooga keskittyy rentoutumiseen ja oikeaan asentoon intensiivisen liikunnan aikana. Etsi luokka tai joogaryhmä kuntosalilta tai yhteisötalolta lähelläsi.
Vaihe 3. Syö ravitsevaa, tasapainoista ruokavaliota.
Aivosi tarvitsevat asianmukaista ravintoa, mukaan lukien proteiinipitoisten elintarvikkeiden aminohapot, jotta voit keskittyä koko päivän. Suunnittele välipalat ja ateriat etukäteen, jotta sinulla on tarvittava polttoaine työn tekemiseen. Pakkaa lounaat ja välipalat etukäteen, jotta vältät himoitsemisen tilaamalla epäterveellistä ruokaa.
- Syö tai syö välipalaa, ennen kuin sinulla on suuria tehtäviä. Ei ole hyvä idea mennä esitykseen, kokoukseen tai tärkeään puheluun täysin tyhjällä vatsalla.
- Kehosi reagoi proteiinien, monimutkaisten hiilihydraattien ja terveiden rasvojen tasapainoon tavoilla, jotka voivat auttaa sinua keskittymään ja pitämään sinut täynnä koko päivän.
Vaihe 4. Nuku seitsemän - yhdeksän tuntia yössä
Sinun tulisi käyttää noin kahdeksan tuntia yötä nukkumiseen. Laske tunnissa rentoutuaksesi ja irrottaaksesi laitteesi virtalähteestä ennen nukkumaanmenoa ja tunnin kuluttua heräämisestä.
On tärkeää päästä irti työstä kokonaan ennen nukkumaanmenoa. Muista varata aikaa täysin työttömäksi, muuten työstressi voi estää sinua saamasta laadukasta unta
Vaihe 5. Etsi jotain kiinnostavaa tekemistä työn ulkopuolella
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vapaaehtoistyöhön käyttäminen tai muutoin itsensä parantaminen voi vähentää stressiä. Katso vapaaehtoisjärjestöjäsi ja palveluryhmiäsi yhteisöstäsi löytääksesi jotain, josta välität, tai harkitse luokan ottamista jatkaaksesi koulutustasi tai oppiaksesi uutta taitoa.
- Voit halutessasi osallistua edulliseen luokkaan paikallisessa yhteisöoppilaitoksessa tai voit oppia uuden taidon, kuten koodauksen tai kielen, oppimisen ilmaisella verkkopalvelulla.
- Tarkista paikallisten ruokakomeroiden, lemmikkieläinten suojien, yhteisökeskusten ja muiden vapaaehtoisjärjestöjen kanssa, kuka tarvitsee apua alueellasi. Vaihtoehtoisesti monet organisaatiot etsivät etätyöskenteleviä vapaaehtoisia, joilla on erityistaitoja avuksi verkkoprojekteissa.
Vaihe 6. Naura joka päivä
Naurun on havaittu lisäävän endorfiineja, stimuloivan lihaksia ja auttavan rauhoittamaan stressivastetta. Etsi kirja, TV -ohjelma, podcast, kuva tai jotain muuta, joka auttaa sinua löytämään nauramaan päivittäin.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Ympäröi itsesi asioilla, joista pidät työssäsi. Laita kuvia, jotka saavat sinut hymyilemään, tai koristele suosikkiväreilläsi.
- Joskus työn vaatimuksista voi tulla epärealistisia tai liian stressaavia. Jos näin käy, sinun on ehkä muutettava työpaikan stressin ulkoiset syyt suoraan.
- Muista, että kaikki työt aiheuttavat jonkin verran stressiä. Useimmille ihmisille on epärealistista tehdä täysin stressitöntä työtä. Tavoitteena on vähentää yleistä stressiä poistamalla stressiä aiheuttavat tottumukset.
- Jos olet erittäin onneton töissä etkä pysty vähentämään stressiäsi, voi olla aika etsiä uusi työ. Voit asettaa hälytyksiä Googlessa tai CareerBuilderissa vastaavista töistä alueellasi.
