Juokseminen painaa paljon polviasi, joten sinulla voi olla ajoittain polvikipuja. Kun saat polvikipuja juoksemisesta, voit tehdä useita helpotuksia. Jos polvikipu on voimakasta tai jos se ei parane muutaman päivän kuluessa, sinun on mentävä lääkäriin mahdollisimman pian.
Askeleet
Menetelmä 1/3: HINTA -menetelmän käyttö
Vaihe 1. Suojaa polvi lisäkipuilta ja -vammoilta
Jos olet loukkaantunut tai jos huomaat vain, että polven painostaminen sattuu, sinun on ensin suojattava polveasi poistumalla siitä. Jos esimerkiksi kävelet jonnekin, istu alas tai pyydä ystävääsi nojaamaan hänen luokseen, kunnes pääset turvalliseen istumapaikkaan.
- Älä yritä kävellä tai juosta kipua. Jos polvi sattuu juoksemisesta, juoksemisen tai jopa käveleminen sillä voi pahentaa sitä.
- Mene lääkäriin tai mene päivystykseen, jos kipu on voimakasta.
Vaihe 2. Lepää polvi
Suunnittele ottaa muutaman päivän vapaa juoksemisesta sekä muista polveasi painavista aktiviteeteista, kuten kävely, pyöräily ja hiihto. Älä palaa normaaliin harjoitusrutiiniin ennen kuin polvi on parantunut.
- Kokeile käyttää kainalosauvoja tai pyydä jotakuta auttamaan sinua, kun haluat nousta tuolista tai kävellä toiseen huoneeseen. Paina mahdollisimman vähän loukkaantunutta polvea.
- Jos sinua hoidetaan polvivamman vuoksi, kysy lääkäriltäsi, kuinka kauan sinun täytyy levätä polveasi.
- Polven arkuus juoksemisen pitäisi parantua parin lepopäivän jälkeen. Jos polvi ei parane parin lepopäivän jälkeen, ota yhteys lääkäriisi.
Vaihe 3. Jää polvi
Jää polvea neljä tai viisi kertaa päivässä turvotuksen ja kivun vähentämiseksi. Muista, että sinun ei pitäisi levittää jäätä paljaalle iholle. Kääri jääpakka, jääpalat tai jäädytetty hernepussi pyyhkeeseen ennen levittämistä polvellesi. Pidä jääpakkausta polvellasi noin 15-20 minuuttia joka kerta.
Varmista, että annat polvillesi taukoja kuorrutusten välissä, jotta iho palaa normaalilämpötilaan. Jäädyttämisen jälkeen odota noin 1-2 tuntia, ennen kuin polvit uudelleen
Vaihe 4. Purista polven ympärillä oleva alue
Kääri polvi urheilullisella tai joustavalla siteellä puristaaksesi alueen samalla, kun annat polven liikkua. Voit ostaa joustavan siteen apteekista. Käytä polvisuojaa aina, kun et jätä polveasi.
Varmista, että et kiedo aluetta liian tiukalle tai se voi katkaista verenkierron. Yritä tehdä sidoksesta tarpeeksi tiukka tukemaan polvea, mutta ei niin tiukasti, että se katkaisee verenkierron
Vaihe 5. Nosta jalkasi
Sinun tulisi myös nostaa sairastunut polvi ja jalka tasolle, joka on sydämesi yläpuolella aina, kun makaat. Tämä strategia voi auttaa vähentämään polven turvotusta. Yöllä voit laittaa sairaan jalan ylös pari tyynyä kohottaaksesi sydämesi yläpuolelle. Yritä päivällä maata nojatuolissa tai sohvalla jalat tukevasti pari tyynyä.
Menetelmä 2/3: Kivun vähentäminen ja palautumisen tukeminen
Vaihe 1. Ota käsikauppalääkkeet
Lääkemääräiset kipulääkkeet, kuten aspiriini, asetaminofeeni ja ibuprofeeni, voivat auttaa lievittämään juoksijan polveen liittyvää kipua. Muista lukea valmistajan käyttöohjeet ja noudattaa niitä.
- Ibuprofeeni voi auttaa nivelkipuun, koska se on NSAID (ei-steroidinen tulehduskipulääke). Ibuprofeeni voi auttaa vähentämään joitain polven tulehduksia sekä vaimentamaan kipua.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos et ole varma, kuinka paljon lääkettä otetaan.
Vaihe 2. Käytä polvisuojaa
Polvituet voivat auttaa estämään lisää polvivammoja pitämällä polvet linjassa. Polvituen käyttäminen voi auttaa suojaamaan sinua tulevilta polven nyrjähdyksiltä. Voit ostaa polvituet urheiluliikkeistä, mutta sinulla voi olla myös mukautettu polvituet, jotka ortotisti on tehnyt sinulle sopivammaksi.
- Ortoottisi tai lääkärisi voi neuvoa sinua siitä, kuinka kauan sinun on käytettävä polvisuojaa päivittäin, mutta voit myös nähdä, onko olkaimen käyttämisestä useammin hyötyä. Saatat huomata, että polvituen käyttäminen aina on hyödyllistä tai sinun on ehkä käytettävä sitä vain, kun olet aktiivinen.
- Muista, että polvituet yksin eivät päästä eroon polvikipuista. Sinun on käytettävä polvisuojaa osana kuntoutussuunnitelmaa, joka sisältää tiettyjä harjoituksia, venytyksiä ja muutoksia juoksutekniikkaan.
Vaihe 3. Yritä käyttää kaaria tukevia pohjallisia
Jos sinulla on litteät jalat tai korkeat kaaret, polvikipu voi johtua riittämättömästä kaarituesta. Voit ostaa kaarituet juoksukengillesi apteekista. Jos haluat hankkia sen sijaan ammattimaisesti valmistettuja kaarituet, voit nähdä jalkaterapeutin räätälöityjä pohjallisia varten tai keskustella fysioterapeutin kanssa räätälöityjen ortoosien parin hankkimisesta.
Jos sinulla on mukautetut pohjalliset, noudata lääkärisi ohjeita siitä, kuinka usein käytät niitä. Saatat joutua käyttämään niitä koko ajan tai vain juoksessasi
Vaihe 4. Sisällytä lämmittely ja jäähtyminen harjoituksiisi
Lämmittely ja jäähtyminen ovat tärkeitä urheiluvammojen vähentämiseksi. Varmista, että kaikki harjoituksesi sisältävät vähintään viiden minuutin lämmittelyn ja jäähdytyksen.
- Lämmitä ja jäähdytä tekemällä noin 5-10 minuuttia matalan intensiteetin harjoitusta. Jos esimerkiksi aiot lähteä lenkille, lämmitä viiden minuutin kävelyllä ja jäähdytä sitten vielä viiden minuutin kävelyllä.
- Voit myös sisällyttää kevyitä venytyksiä lämpimiin nousuihin ja jäähdytyksiin.
Tapa 3/3: Lääkärin apua
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin vakavan tai viipyvän polvikivun varalta
Jos kipu on voimakasta tai jos se ei parane kahden tai kolmen päivän kuluessa, ota yhteys lääkäriisi. Vaikea tai viipyvä polvikipu voi olla merkki vakavasta vammasta, joka ei parane ilman lääkärin hoitoa.
Vaihe 2. Pyydä fysioterapiaa
Fysioterapeutti voi suunnitella venytys- ja harjoitusrutiinin auttamaan sinua toipumaan vammasta. Fysioterapeutti voi myös auttaa sinua tunnistamaan erityiset haasteet.
Jos esimerkiksi polvikipu johtuu huonosta juoksumuodosta, fysioterapeutti voi auttaa sinua parantamaan juoksumuotosi tulevien polvivammojen ja -kipujen estämiseksi
Vaihe 3. Kysy kortikosteroidi -injektioista
Kortikosteroidi -injektiot voivat tarjota väliaikaista helpotusta loukkaantuneen polven aiheuttamaan kipuun. Sinun on kuitenkin toistettava pistokset muutaman kuukauden välein, ja tämä hoito voi aiheuttaa polven ihon ohenemisen ajan myötä. Keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, voisiko tämä olla hyvä vaihtoehto tilanteeseesi.
Vaihe 4. Harkitse leikkausta vakavan tai kroonisen polvikivun varalta
Joissakin tapauksissa leikkaus voi olla tarpeen loukkaantuneen polven kivun poistamiseksi. Jos olet kokeillut kaikkea ja polvi ei näytä paranevan, kannattaa ehkä kysyä lääkäriltäsi leikkausvaihtoehdoista. Näitä voivat olla:
- Artroskopia vaurioituneiden kudosten tai luu- ja rustokappaleiden poistamiseksi. Tämä on hyvin yleinen menettely - maailmassa valmistetaan vuosittain yli neljä miljoonaa kappaletta. Meniskin kyyneleet ovat yleinen juoksemiseen liittyvä vamma, joka vaatii usein niveltulehdusta.
- Kohdistus polvisuojuksen kulman tai kohdistuksen korjaamiseksi. Tämä tehdään vakavamman vamman tapauksessa.
