Riippumatta siitä, onko veljesi huutanut politiikasta tai työtoverisi tekee töykeän kommentin asustasi, muut ihmiset voivat todella päästä ihon alle aika ajoin. Vaikka et voi todella hallita muiden käyttäytymistä, voit valita, miten reagoit, kun he painavat painikkeitasi. Jos joku sanoo tai tekee jotain saadaksesi sinut liikkeelle, ota hetki aikaa hengittää ja yritä saada tunteesi hallintaan. Kun olet rauhoittunut, yritä asettaa rajoja henkilön kanssa. Se voi myös auttaa pitkällä aikavälillä tunnistamaan painikkeesi ja pohtimaan, mistä tunteesi tulevat.
Askeleet
Tapa 1/3: Reaktioiden hallinta tällä hetkellä
Vaihe 1. Hengitä muutaman kerran syvään, kun alat järkyttyä
Jos joku on juuri sanonut tai tehnyt jotain huomaamatonta ja sinusta tuntuu, että aiot räjähtää, pysähdy ja hengitä muutaman kerran syvään, hitaasti nenän kautta. Syvästi vatsaan hengittäminen voi rauhoittaa sinua ja saada vihasi hallintaan.
Saatat olla hyödyllistä laskea hiljaa 5: een sisäänhengityksen aikana ja uudelleen uloshengityksen aikana
Vaihe 2. Kokeile nopeaa maadoitusharjoitusta, jos tunnet olosi ylikuormitetuksi
Kun tunteesi ovat hallitsemattomia, itsesi maadoittaminen voi auttaa palauttamaan keskittymisesi takaisin nykyhetkeen. Maadoittaaksesi valitse vain ympäristöstäsi jokin asia, johon haluat keskittyä, mieluiten mahdollisimman monilla aisteillasi.
- Voit esimerkiksi ulottua taskuun ja tuntea avaimet kädessäsi. Siirrä niitä hieman, jotta kuulet niiden jinlin.
- Voit myös kiinnittää huomiota lattian tunteeseen jalkojesi alla, kuunnella ympärilläsi olevia ääniä tai katsoa mielenkiintoista esinettä edessäsi.
Vaihe 3. Astu ulos huoneesta hetkeksi, jotta voit rauhoittua
Joskus paras tapa katkaista vihaisen hetken jännitys on astua hetkeksi pois. Jos sinusta tuntuu, että olet liian järkyttynyt käsittelemään tilannetta asianmukaisesti, yritä poistua huoneesta tai jopa mennä lyhyelle kävelylle.
Voit sanoa jotain: "Anteeksi, tarvitsen vain hetken."
Vaihe 4. Kysy itseltäsi, miksi sinusta tuntuu siltä
Ennen kuin reagoit toiseen, pysähdy ja arvioi tunteesi. Ajattele paitsi sitä, mitä tunnet, vaan myös sitä, miksi sinusta tuntuu siltä. Nimeäminen tunteillesi ja reaktion syyn tunnistaminen voi auttaa sinua tuntemaan paremmin tunteidesi hallintaa.
- Esimerkiksi sen sijaan, että vain ajattelisi "äiti on niin rasittava", saatat ajatella itseäsi: "Olen todella turhautunut, koska äiti kysyy jatkuvasti, milloin Ted ja minä menemme naimisiin, vaikka olen sanonut hänelle, että En ole valmis edes ajattelemaan avioliittoa.”
- Tällä tavalla sen sijaan, että olisit vain vihainen äidillesi, voit nyt keskittyä siihen, mikä sinua erityisesti vaivaa-että hän ylittää rajojasi tuomalla esiin aiheen, jonka olet jo sanonut, ettet halua keskustella. Ongelman tunnistaminen helpottaa ratkaisuihin keskittymistä.
- Yritä myös palata henkilökohtaiseen historiaasi. Mitkä olivat ydinsuhteesi, kuten aikuistuminen, tai millaisia malleja olet huomannut itsessäsi vuosien varrella?
- Kysy itseltäsi, kuinka tulkitset henkilön sanomaa. Mitä ajatuksia tuli ensimmäisenä mieleen, kun ne puhuivat sinulle?
Kärki:
Älä lyö itseäsi siitä, että olet järkyttynyt tai vihainen. On ok tuntea nämä asiat. Tärkeintä on se, mitä päätät tehdä tunteillesi.
Vaihe 5. Mieti, mitä sanoa ennen kuin vastaat
Jos joku painaa painikkeitasi, sinulla saattaa olla houkutus ryöstää ja sanoa ensimmäinen loukkaava asia, joka tulee päähän. Noihin vaatimuksiin antautuminen todennäköisesti vain pahentaa tilannetta ja saa sinut tuntemaan olosi huonommaksi. Sen sijaan pysähdy ja mieti, mitä todella haluat sanoa.
Kysy itseltäsi: "Onko se, mitä haluan sanoa, totta? Onko tarpeellista tai asianmukaista sanoa tämä? Ilmaiseeko se selvästi, mitä todella ajattelen ja tunnen?”
Tapa 2/3: Määritä sopivat rajat
Vaihe 1. Kerro toiselle henkilölle, miten hänen toimintansa vaikuttaa sinuun
Jos joku on sanonut tai tehnyt jotain järkyttääkseen sinua, on mahdollista, että hän ei edes tiedä siitä. Selitä heille mahdollisimman selkeästi ja täsmällisesti, mistä olet järkyttynyt ja miltä sinusta tuntuu.
- Voit esimerkiksi sanoa: "Fred, minusta tuntuu todella epämukavalta, kun kommentoit painoani tällä tavalla."
- Vältä käyttämästä kieltä, joka kuulostaa syyttävältä tai hyökkää toista henkilöä vastaan (esim. "Olet niin paska!"). Keskity sen sijaan heidän käyttäytymiseensä ja omiin reaktioihisi siihen (esim. "Se häiritsee minua, kun käyttäydyt noin.").
Vaihe 2. Selitä, mitä käyttäytymistä et halua suvaita
Kun asetat rajoja muiden kanssa, on tärkeää olla selvä (sekä muiden ihmisten että itsesi kanssa) siitä, mitä nämä rajat ovat. Ole tarkka ja suora toisen kanssa, millaista käyttäytymistä odotat häneltä.
Voit esimerkiksi sanoa:”Henkilökohtainen tilani on minulle todella tärkeä. Älä koske minuun kysymättä ensin."
Kärki:
Rajojen asettaminen voi olla vaikeaa etenkin läheisten ihmisten kanssa. Muista kuitenkin, että rajojen pitäminen on tärkeä osa tervettä parisuhdetta.
Vaihe 3. Aseta selkeät seuraukset, jos ne rikkovat rajojasi
Rajojen määrittelyn lisäksi on tärkeää olla selvä siitä, mitä tapahtuu, jos toinen henkilö ei kunnioita näitä rajoja. Määritä seurauksesi ja seuraa niitä tarvittaessa.
Sano esimerkiksi jotain: "Jos jatkat myöhässä joka kerta, kun kokoonnumme, en voi enää tavata sinua."
Vaihe 4. Minimoi yhteys henkilöön, jos ongelma toistuu
Jos joku jatkaa painikkeidesi painamista ja rikkoo rajojasi, saattaa olla hyvä välttää viettämästä aikaa heidän kanssaan. Tämä pätee erityisesti, jos näyttää siltä, että he tahallisesti yrittävät päästä ihon alle. Minimoi aikaa toisen henkilön kanssa niin paljon kuin mahdollista tai katkaise yhteys kokonaan, jos haluat.
Jos sinun on oltava toisen henkilön läheisyydessä-esim. Jos hän on työtoveri tai lähisukulainen-yritä saada joku muu kanssasi mahdollisimman paljon. Ole sivistynyt henkilöä kohtaan, mutta älä ole tekemisissä hänen kanssaan enemmän kuin sinun on tarpeen
Tapa 3/3: Ole tietoinen painikkeistasi
Vaihe 1. Tee luettelo asioista, jotka saavat sinut liikkeelle
Jos sinusta tuntuu, että painikkeitasi on helppo painaa, harkitse hetki, mikä ärsyttää sinua eniten. Kun olet alkanut tunnistaa joitakin laukaisimia, voi olla helpompaa valmistautua seuraavaan kertaan, kun kohtaat jonkin niistä.
Saatat esimerkiksi huolestua erityisesti ulkonäköäsi koskevista kommenteista tai ärsyyntyä, kun kumppanisi katsoo puhelinta puhuessasi heille
Vaihe 2. Yritä tunnistaa syyt, miksi tietyt asiat ärsyttävät sinua
Jos ymmärrät, miksi tietyt asiat häiritsevät sinua, voit helpommin hallita reaktioitasi niihin. Kun huomaat, että tunteesi ovat peräisin jostain sisimmästäsi, et tunne niin paljon kuin olisit painikkeita painavan henkilön armoilla. Seuraavan kerran, kun sinusta tuntuu, että painikkeitasi on painettu, pysähdy ja mieti jälkeenpäin, mistä nämä negatiiviset tunteet tulevat.
- Saatat esimerkiksi ärsyttää, kun ystäväsi innostuu ja puhuu sinusta. Kun ajattelet taaksepäin, saatat huomata, että heidän keskeytyksensä muistuttavat sinua siitä, kuinka isoveljesi ei koskaan antaisi sinun puhua sanaakaan, joten sinusta tuntui säännöllisesti kuulemattomalta.
- Kun tunnistat tunteidesi perimmäiset syyt, yritä tunnistaa sillä hetkellä, että saatat reagoida muutakin kuin käsillä olevaan tilanteeseen. Tämä voi auttaa sinua vastaamaan paremmin siihen, mitä todella tapahtuu.
Kärki:
Jos sinulla on aiempaa kipua tai traumaa, jolla on negatiivinen vaikutus suhteisiisi muiden ihmisten kanssa, harkitse puhumista neuvonantajan kanssa. He voivat auttaa sinua käsittelemään ongelmaa ja kehittämään hyviä selviytymisstrategioita.
Vaihe 3. Tutustu tunteisiisi, kun painikkeita painetaan
Toinen tapa tuntea olosi paremmaksi on tunnistaa varoitusmerkit siitä, että olet räjäyttämässä pinosi. Seuraavan kerran, kun joku painaa painikkeitasi, yritä virittää juuri se, mitä tunnet. Kun olet oppinut tunnistamaan nämä tunteet, voit pyrkiä saamaan ne hallintaan ennen kuin ne karkaavat käsistä.
Saatat esimerkiksi huomata, että kun olet todella järkyttynyt, hengität nopeasti ja hartiat jännittyvät. Kun tunnistat nämä tunteet, voit torjua niitä yrittämällä tietoisesti hengittää syvään ja rentouttaa kehoasi
Vaihe 4. Harjoittele meditaatiota stressin hallitsemiseksi
Säännöllinen meditointi voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja auttaa sinua myös olemaan tietoisempi itsestäsi. Jos sinulla on paljon vaikeuksia hallita reaktioitasi, kun ihmiset painavat painikkeitasi, meditaatio voi auttaa.
- Yritä tehdä yksinkertainen tietoinen meditaatioharjoitus. Istu hiljaisessa ja mukavassa paikassa ja keskity hengitykseesi hetkeksi. Käännä sitten huomiosi siihen, miltä sinusta tuntuu fyysisesti ja emotionaalisesti. Älä tuomitse tai analysoi tunteitasi-vain huomaa ne.
- Voit myös etsiä ohjattuja meditaatioita verkossa. Yritä löytää sellainen, joka erityisesti käsittelee vihan tai turhautumisen selviytymistä.
