Laihduttaminen voi olla vaikeaa. Menestyäksesi sinun on taisteltava kiusauksen kanssa nauttia himoamme epäterveellisistä välipaloista, kuten evästeistä, pizzoista ja suklaasta. Ensimmäinen askel on tunnustaa, että himo on luonnoton riippuvuus, ei normaali, terve ruokahalu. Ruokailutottumusten, rutiinien ja yleisen terveyden muuttaminen voi auttaa torjumaan näitä riippuvuuksia.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Halun hallinta
Vaihe 1. Odota
Joskus tulee nälkä, koska tarvitset ruokaa, ja joskus tulee nälkä, koska sinulla on vain psyykkinen pakko syödä. Aika auttaa usein kertomaan, mikä on mikä. Kun tunnet himo tulevan, odota kymmenen minuuttia nähdäksesi, meneekö se ohi.
Vaihe 2. Pidä mielesi kiireisenä
Ruoan kuvitteleminen-mukaan lukien sen visualisointi päämme-kannustaa monia himoihimme. Mielen ottaminen pois ruoasta voi auttaa poistamaan nämä himo. Tutkimukset ovat esimerkiksi osoittaneet, että opiskelijat, jotka kuvittelivat elävästi suosikkitoimintansa, pystyivät tukahduttamaan himoansa ja syömään vähemmän. Kaikella, mikä pitää mielen mielessä, pitäisi olla samanlainen vaikutus.
- Lyhyt, intensiivinen harjoitus voi myös auttaa sinua häiritsemään mielesi himoista.
- Jännittävän elokuvan katsominen voi auttaa poistamaan mielesi nälkästä. Varsinkin pelottava elokuva häiritsee sinua.
- Yritä soittaa tai lähettää tekstiviesti jollekin. Keskustelun aloittaminen voi myös auttaa häiritsemään sinua.
Vaihe 3. Syö pieniä annoksia himoistasi
Jos kaipaat ruokaa, voit syödä pienen määrän sitä päästäksesi eroon himoista. Näin voit pitää vähäkalorisen ruokavalion tyydyttääksesi himoasi. Hallitse roskaruoan syömistä hedelmillä ja vihanneksilla tai proteiinia ja kuitua sisältävällä ruoalla.
- Jos haluat esimerkiksi suklaata, katkaise yksi neliö tummaa suklaata tai syö yksi Hershey's Kiss.
- Sekoita terveellistä ruokaa huonoon. Jos haluat esimerkiksi siruja, kokeile syödä niitä jollakin terveellisellä, kuten salsa tai hummus. Jos haluat pizzaa, yritä saada yksi siivu terveellisellä salaatilla.
- Joskus saatat haluta myös terveellistä ruokaa. Jos näin tapahtuu, mene eteenpäin ja anna himoasi. Tämä voi auttaa sinua oppimaan haluamaan terveellisempiä vaihtoehtoja tulevaisuudessa.
Vaihe 4. Valitse terveellisiä välipaloja
Hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävät elintarvikkeet voivat simuloida täyteyden tunnetta, jota kaipaamme roskaruoasta. Kuitu ja proteiini ovat kaksi ravintoainetta, jotka saavat tehokkaimmin tuntemaan olonsa kylläiseksi. Kreikkalainen jogurtti sekoitettuna granolaan on hyvä kesyttämään ruokahaluasi ja on terveellisempää kuin jäätelö.
- Vähärasvaista proteiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat kreikkalainen jogurtti, raejuusto, sveitsiläinen juusto, munat, maito, pihvi, jauheliha, kananrinta, tonnikala, sardiinit, linssit, nykivä, maapähkinävoi, pähkinät.
- Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat avokadot, marjat, viikunat, artisokat, herneet, okra, ruusukaalit, mustat pavut, kikherneet, linssit, pähkinät ja kvinoa.
Menetelmä 2/3: Terveellisempi
Vaihe 1. Vältä roskaruokaa
Jalostetuissa elintarvikkeissa on usein luonnoton määrä sokeria, rasvaa ja suolaa. Sen lisäksi, että nämä ravintoaineet ovat liikaa epäterveellisiä, ne aiheuttavat riippuvuutta. Näin ollen, jos sinulla on tapana himoa näitä tuotteita, se vain lisää halua syödä niitä tulevaisuudessa.
Keinotekoiset elintarvikkeet ovat usein epäterveellisiä, vaikka niitä markkinoitaisiin vähäkalorisina vaihtoehtoina. Esimerkiksi nollakaloriset makeutusaineet, joita on monissa tällaisissa tuotteissa, saavat sinut tuntemaan, ettet ole syönyt, ja kannustavat sinua syömään enemmän
Vaihe 2. Nuku hyvin
Tutkijat ovat havainneet, että kun ihmiset menevät nukkumatta, he tuottavat ruokahalua stimuloivia hormoneja. Kun olet univajeessa, syöt huomattavasti enemmän kuin hyvin levänneenä. Yleensä ihmisten pitäisi pyrkiä nukkumaan kahdeksan tuntia yössä, vaikka suositeltava uniaika vaihtelee jonkin verran iän mukaan.
- 6–13-vuotiaille suositellaan 9–11 tunnin unta.
- 14–17-vuotiaille suositellaan 8–10 tunnin unta.
- Yli 18-vuotiaille suositellaan 7–9 tunnin unta.
Vaihe 3. Hallitse kahvin saantiasi
Yritä juoda enintään kaksi kuppia kahvia päivässä. Liiallinen kahvin juominen voi aiheuttaa kaatumisen. Kun kaatuu, haluat sokeria hallita energiatasoa. Tätä vaikutusta voidaan hillitä myös syömällä kahvin kanssa. Jos käytät kahvin kanssa proteiinipitoista ruokaa, säilytät energiatasosi todennäköisemmin ja vältät kaatumisen.
Lisäksi juo runsaasti vettä kahvin nauttimisen jälkeen. Kuivuminen voi saada sinut kaatumaan vaikeammaksi, jolloin saat todennäköisemmin sokeripitoisia herkkuja energian ylläpitämiseksi
Vaihe 4. Hallitse tunteitasi
Tunteet voivat saada meidät syömään. Joillakin ihmisillä on taipumus syödä liikaa tai valita epäterveellisiä aterioita, kun he ovat stressaantuneita tai erittäin surullisia. Löytämällä tapoja käsitellä stressiäsi ja tunteitasi pidät sinut poissa jääkaapista.
- Harkitse meditaatiota keinona rauhoittaa mielesi ja löytää emotionaalinen rauha.
- Yritä puhua ystävien ja perheen kanssa kaikesta, mikä saattaa häiritä sinua.
- Keskustele tunteistasi neuvonantajan tai psykologin kanssa.
Tapa 3/3: Kestävän rutiinin luominen
Vaihe 1. Rajoita pääsyäsi epäterveelliseen ruokaan
Kaikilla on himoja, mutta jos on vaikea tyydyttää tätä himoa, olet vähemmän alttiina. Varmista, ettet liioittele sitä rajoittamalla saatavilla olevan roskaruoan määrää. Älä pidä roskaruokaa kotona tai pidä vain pieniä, välipaloja. Pidä sitä vastoin terveellistä ruokaa käsilläsi, jotta on helpompaa syödä terveellisesti.
Harkitse esimerkiksi, että pidät hyvin varustetun hedelmäkulhon lähelläsi, jotta voit todennäköisemmin syödä terveellisiä välipaloja
Vaihe 2. Poista laukaisimet
Himo voi usein laukaista visuaalisilla vihjeillä, jotka muistuttavat sinua syömästä ruokaa aiemmin. Vietä aikaa pohtimiseen, milloin sinulla on yleensä taipumus syödä ruokaa. Yritä selvittää, liittyvätkö himoasi johonkin tiettyyn käyttäytymiseen. Jos näin on, vältä sitä tulevaisuudessa. Esimerkiksi:
- Saatat huomata, että sinulla on halu syödä munkkeja aina, kun ohitat kahvilan paluumatkalla. Jos näin on, valitse seuraavalla kerralla eri reitti.
- Ruokamainokset voivat herättää himoa. Harkitse vähemmän television katsomista tai verkkopalvelun käyttöä, joka ei näytä mainoksia.
- Jos sinulla on taipumus syödä epäterveellisiä ruokia tiettynä ajankohtana päivästä, vastusta sitä. Tämä voi rakentaa riippuvuutta aiheuttavan tavan.
Vaihe 3. Älä aseta epärealistisia tavoitteita
Jos pidät kiinni kohtuullisista ruokavalion tavoitteista, onnistut todennäköisemmin. Liian rajoittavat ruokavaliot voivat aiheuttaa liikaa houkutusta ja kannustaa meitä luopumaan kokonaan. Ilman monipuolisia ateriavaihtoehtoja olet todennäköisesti houkutteleva ja lannistat roskaruokaa.
Osa hyvää ruokavaliota sisältää siis satunnaista, kohtuullista epäterveellisen ruoan kulutusta. Eväste viikossa voi estää tuhoisamman halun
Vaihe 4. Pidä aikataulusta kiinni
Sinulla pitäisi olla suunnitelma siitä, kuinka usein haluat syödä ja mitä haluat syödä jokaisen aterian yhteydessä. Useimmat asiantuntijat suosittelevat nyt syömään pienempiä aterioita koko päivän ajan, noin joka neljäs tunti. Tämä ylläpitää aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän rasvaa. Löydä joka tapauksessa sinulle sopiva aikataulu ja pidä siitä kiinni.
