Alle 2,5 kg: n syntymäpainoa pidetään alhaisena, ja se voi johtua ennenaikaisesta synnytyksestä, sikiön riittämättömästä kasvusta kohdussa tai molempien yhdistelmästä. Vauvat, joilla on erittäin pieni syntymäpaino, ovat vaarassa syntyä tai kehittyä terveysongelmilla, mutta tämä on harvinaista. Terveen raskauden ja vuorostaan terveen vauvan varmistamiseksi on tärkeää syödä oikein, liikkua, välttää epäterveellistä käyttäytymistä ja hallita kaikkia nykyisiä terveydentilasi.
Askeleet
Osa 1/3: Terve raskaus
Vaihe 1. Ota päivittäin raskaana olevia vitamiineja, jotka sisältävät foolihappoa ja rautaa
Ota synnytystä edeltävä vitamiini, joka antaa sinulle noin 600 mcg foolihappoa ja 27 mg rautaa päivässä. Jos yrität tulla raskaaksi, yritä saada 400 mcg foolihappoa päivässä. Vaikka useimmat lääkärit suosittelevat synnytystä edeltävien vitamiinien ottamista, voit myös varastoida molempia ravintoaineita seuraavista elintarvikkeista:
- Foolihappo: lehtivihannekset (kuten pinaatti, chard ja lehtikaali), sitrushedelmät (kuten appelsiinit), pavut, leipä, vilja, riisi ja pasta.
- Rauta: äyriäiset, pinaatti, maksa (ja muu elinliha), palkokasvit, punainen liha, kalkkuna, kvinoa ja kurpitsansiemenet.
Vaihe 2. Pidä stressitasosi mahdollisimman alhaisena
Tee tietoinen meditaatio, jooga, tai chi tai muu rentouttava harjoitus, joka pitää stressisi alhaalla. Ota tarvittaessa vähemmän vastuuta eri elämänaloilla. Älä huolestu, jos saat vähän töitä aika ajoin, se on huolestuttavaa vain, jos olet jatkuvasti stressaantunut maksimiin.
- Esimerkiksi jos sinulla on erittäin stressaava työ, ota vähemmän rasittavia tehtäviä tai pidä taukoja päivän aikana, jotta voit maadoittaa itsesi.
- Ota hetki aikaa tunnistaaksesi stressisi laukaisijat ja keksiä selviytymistyökaluja stressin vähentämiseksi. Jos esimerkiksi stressaat heti istuessasi liikenteessä, saatat suunnitella rauhoittavaa musiikkia tai kuunnella hyvää äänikirjaa, jotta autossa vietetty aika olisi nautinnollisempaa.
- Harkitse puhumista lisensoidun psykoterapeutin kanssa, jos tunnet, että stressisi on muuttunut hallitsemattomaksi.
Vaihe 3. Hanki sopiva määrä painoa raskauden aikana
Varmista, että syöt tarpeeksi saadaksesi terveellisen painon raskauden aikana. Jos olet normaalipainoinen (painoindeksisi on 18,5 - 24,9), sinun pitäisi lihoa 11 kiloa - 16 kiloa. Liian suuri tai pieni paino ei aiheuta automaattisesti alhaista syntymäpainoa, vaan vain lisää riskiä.
- Jos olit alipainoinen ennen raskautta (painoindeksisi alle 18,5), suunnittele painosi nousua 13 kilosta 18 kiloon.
- Jos olit ylipainoinen ennen raskaaksi tuloa (painoindeksi 25–29,9), 6,8–25 kiloa on terveellinen painonnousu.
- Jos olit lihava ennen raskautta (jonka BMI on 30 tai enemmän), on terveellistä saada noin 5,0 kg - 9,1 kg.
Vaihe 4. Tee 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa
Harjoittele 5 päivää viikossa 30 minuuttia kerrallaan tai tee 3 istuntoa viikossa, jotka kestävät 50 minuuttia. Pidä voimakkuutesi kohtalaisena tai helpona (eli voit silti puhua helposti aerobista harjoitusta tehdessäsi). Vältä liikuntaa tai voimakasta liikuntaa, kuten sprinttiä tai crossfit -harjoitustyylejä, koska liiallinen liikunta voi vaikuttaa alhaiseen syntymäpainoon.
- Monilla kuntosaleilla on erityisesti raskaana oleville naisille suunniteltuja jooga- tai kevytkardio-tunteja, joissa keskitytään usein synnytystä edeltävään joogaan tai lattiaharjoituksiin.
- Jos nostat painoja, älä ylikuormita raskaammilla painoilla ja vältä kuorman nostamista ja pystysuoria rivejä, koska tanko tai kahva voi koskettaa vatsaasi.
- Vältä painotettuja vatsalihaksia 12 viikon jälkeen.
- Harjoitus voi auttaa estämään kipuja ja kipuja, jotka voivat syttyä raskauden aikana. Se voi myös auttaa vähentämään raskausdiabeteksen tai liiallisen painon riskiä raskauden aikana.
Vaihe 5. Varaa lääkärillesi säännöllisiä tarkastuksia varmistaaksesi, että olet terve
Suunnittele käydä lääkärissä kerran kuukaudessa 28. raskausviikkoon asti. Viikolla 28-36 käy lääkärissä kahden viikon välein. Raskauden viimeisten viikkojen aikana (tyypillisesti jopa 40 viikkoa), käy lääkärisi luona joka viikko tarkistusta varten.
- Lääkärisi voi ehdottaa tapaamista useammin, jos sinulla on aiempia tai nykyisiä tiloja, kuten anemia, lupus, diabetes tai astma, jotka tarvitsevat tarkempaa seurantaa.
- Jos olet 30–40 -vuotiaana, lääkäri voi suositella tapaamisia useammin.
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitkä synnytystä edeltävät hoitovaiheet sopivat sinulle
Jokaisen keho on erilainen, joten kysy lääkäriltäsi, onko jotain, mitä sinun tarvitsee tehdä terveen raskauden ylläpitämiseksi. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on ennestään terveydentilaa tai jos sinulla on ollut muita terveysongelmia aiemmin.
Jos olet esimerkiksi 30–40 -vuotiaana tai sinulla on ollut keskenmenoja aiemmin, lääkäri voi ehdottaa tiettyjä muutoksia ruokavalioosi ja liikuntaohjelmaasi
Osa 2/3: Epäterveellisten käyttäytymisten välttäminen
Vaihe 1. Lopeta alkoholin käyttö raskauden aikana
Jos yrität aktiivisesti tulla raskaaksi, lopeta alkoholin käyttö mahdollisimman pian (raittiuden saaminen helpottaa myös raskautta!). Muussa tapauksessa lopeta juominen heti, kun epäilet tai huomaat olevasi raskaana. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholin nauttiminen raskauden aikana voi hidastaa vauvan sikiön kasvua, mikä johtaa alhaiseen syntymäpainoon ja muihin terveydellisiin olosuhteisiin.
- Huolimatta väitteestä, että on ok juoda yksi juoma viikossa, on turvallisempaa välttää alkoholia kokonaan raskauden aikana.
- Jos kamppailet alkoholismin kanssa, hae apua lisensoidulta psykoterapeutilta tai käy ilmaisissa raittiusryhmissä, jotka auttavat sinua pysymään raittiina.
Vaihe 2. Lopeta tupakointi varmistaaksesi terveen raskauden ja vauvan
Jos tupakoit, lopeta mahdollisimman pian varmistaaksesi, että vauvasi syntyy terveenä. Minkä tahansa nikotiinin ottaminen raskauden aikana on liittynyt voimakkaasti alhaiseen syntymäpainoon, mukaan lukien laastarit, kumit, suihkeet tai pastillit.
- Jos päätät vieroittaa itsesi nikotiinikorvaushoidolla, pastillit, suihkeet ja kumit ovat parempia vaihtoehtoja kuin laastari, koska ne eivät tuota tasaista, suurta nikotiiniannosta. Keskustele lääkärisi kanssa eri lopetusmenetelmien turvallisuudesta.
- Ajattele vauvasi terveyttä motivoidaksesi sinua lopettamaan.
- Käytä luontaistuotteita, joiden avulla voit poistaa tavan.
- Älä vaihda höyrylaitteisiin tai sähkötupakoihin ajatellen, että ne ovat "turvallisempia" käyttää raskauden aikana.
Vaihe 3. Älä säästä laadukkaasta unesta
Hanki vähintään 7-8 tuntia laadukasta unta joka yö varmistaaksesi terveen raskauden ja myöhemmin terveen vauvan. Raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän unta, koska heidän kehonsa erittää korkeamman progesteronipitoisuuden unen aikana, mikä tarkoittaa, että he ovat usein erityisen väsyneitä päivän aikana. Lisäksi vauvan kehon rakentaminen on kovaa työtä!
- Jos sinulla on vaikeuksia laskeutua, harkitse rentouttavia hengitysharjoituksia ennen nukkumaanmenoa tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
- Käytä silmämaskia tai pimennysverhoja, jotka auttavat sinua saamaan laadukkaan unen tavallista pidempään (myös auringon noustessa).
- Jos kärsit unettomuudesta, keskustele lääkärisi kanssa lääkkeiden ottamisesta, jotta saat enemmän laadukasta unta.
Vaihe 4. Vältä laittomien huumeiden ja muiden aineiden väärinkäyttöä
Älä käytä laittomia huumeita, kuten marihuanaa, kokaiinia, ekstaasia, happoa, heroiinia tai muita aineita raskauden aikana. Jos kärsit riippuvuudesta, hae apua valtuutetulta psykoterapeutilta, joka auttaa sinua pysymään raittiina.
Ryhmäterapia ja raittiuskokoukset voivat myös auttaa sinua ylläpitämään raittiutta oman ja vauvasi terveyden kannalta
Osa 3/3: Olemassa olevien terveysolosuhteiden hallinta
Vaihe 1. Tarvittaessa alenna verenpainettasi
Jos sinulla on korkea verenpaine, keskustele lääkärisi kanssa sen alentamiseksi. He voivat suositella ruokavalion muuttamista, harjoittelurutiinin ottamista tai lääkkeiden ottamista sen vähentämiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä sopii sinulle.
- Syö vähemmän suolaa ja syö enemmän kaliumia ja täysjyvätuotteita ovat hyviä paikkoja aloittaa.
- Vähintään 30 minuuttia aerobista liikuntaa joka päivä auttaa alentamaan verenpainettasi.
Vaihe 2. Hoida toksoplasmoosia, jos sinulla on se
Jos saat verikokeen, joka osoittaa, että sinulla on toksoplasmoosi, keskustele lääkärisi kanssa antibioottien tai muiden lääkkeiden ottamisesta sen hoitoon. Toksoplasmoosi voi aiheuttaa erilaisia synnynnäisiä vikoja (mukaan lukien epänormaalin alhainen syntymäpaino) ja erittäin harvinaisissa tapauksissa keskenmenoa tai kuolleena syntymistä.
- Älä huoli, vain yksi kymmenestä tuhannesta vauvasta syntyy loisen kanssa, ja on erittäin harvinaista, että se aiheuttaa vakavia raskauskomplikaatioita.
- Toksoplasmoosi on infektio, joka johtuu tyypillisesti alikypsennetyn lihan syömisestä (joka on saastunut toksoplasma gondii -loisesta) tai altistumisesta tartunnan saaneille kissan ulosteille. Se voidaan myös siirtää lapsellesi synnytyksen aikana.
Vaihe 3. Saat diabeteksesi hallintaan, jos mahdollista
Vaikka tyypin 2 diabetes ei lisää riskiäsi saada pienipainoista vauvaa, se lisää sikiön makrosomian riskiä, kun vauva painaa syntyessään yli 9 lb (4 l) ja 15 oz.. Tämä tila aiheuttaa riskejä sinulle ja lapsellesi. Keskustele lääkärisi kanssa diabeteksen tehokkaasta hallinnasta raskauden aikana. Tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla on myös suurempi riski synnyttää ennenaikaisesti. Noudata lääkärisi ohjeita verensokerin tarkistamisesta ja terveellisen ruokavalion syömisestä.
Jos sinulle kehittyy raskausdiabetes, noudata lääkärisi ruokavaliota ja liikuntaa koskevia suosituksia pitääksesi verensokerisi hallinnassa. Jos verensokerisi pysyy korkeana, ota insuliini ohjeiden mukaan
Vinkkejä
- Helpota stressin vähentämistä. Jos asut kumppanisi tai kämppisi kanssa, pyydä heitä auttamaan askareissa ja muissa tehtävissä.
- Jokaisen keho on erilainen, joten keskustele aina lääkärisi kanssa siitä, mikä sopii sinulle.
Varoitukset
- Jos sinulla on raskaita tiputteluja, verenvuotoa, emättimen vuotoa, voimakasta selkäkipua ja vakavia vatsakramppeja milloin tahansa raskauden aikana, soita heti ensiapuun.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi tai harjoitusohjelmaasi.
