Laihtuminen ja painonnousu eivät yleensä ole oireita, jotka liittyvät IBS: ään. Painonnousu voi johtua ruokavalion muuttamisesta IBS -oireiden vähentämiseksi tai siitä, että IBS -oireesi keskeyttävät harjoitusrutiinin. On kuitenkin olemassa useita strategioita, joiden avulla voit laihtua IBS: n kanssa. Aloita säätämällä ruokavaliota laihtumiseen ja IBS -oireiden vähentämiseen. Sisällytä sitten säännöllinen liikunta edistääksesi laihtumista ja vähentämään IBS -oireitasi. Voit myös tehdä muutamia muita yksinkertaisia muutoksia parantaaksesi tuloksiasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Vähennä rasvaisia ruokia kalorien ja IBS -oireiden vähentämiseksi
Lihavien ruokien saannin vähentäminen voi auttaa vähentämään kokonaiskalorien saantia, mikä voi auttaa sinua laihtumaan. Lihavilla elintarvikkeilla on myös taipumus aiheuttaa IBS -oireita, joten niiden vähentäminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmin. Joitakin välttämättömiä tai rajoitettavia elintarvikkeita ovat:
- Voi, öljyt ja avokadot
- Liha
Vaihe 2. Kokeile laktoositonta ruokavaliota jonkin aikaa nähdäksesi, auttaako se IBS-oireitasi
Laktoosi on luonnollinen sokeri, jota löytyy maidosta ja maitotuotteista. Jos sinulla on jatkuva vatsan turvotus, kannattaa kokeilla laktoositonta ruokavaliota, mikä merkitsisi maidon ja maitotuotteiden, kuten kerman, voin, jäätelön, jogurtin ja juuston, välttämistä.
- Monet leivät ja viljat sisältävät myös laktoosia, joten lue ainesosat huolellisesti.
- Jos laktoositon ruokavalio ei paranna oireitasi, voit palata laktoosin syömiseen.
Vaihe 3. Syö enemmän täysjyvätuotteita ja poista puhdistetut hiilihydraatit
Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, valkoinen pasta ja valkoinen riisi, sisältävät vähemmän kuitua kuin täysjyväiset. Siirtyminen täysjyväruokiin voi auttaa lievittämään joitain IBS -oireitasi ja se voi myös auttaa laihtumista pitämällä sinut täyteen pidempään. Jotkut täysjyvätuotteista, joita voit sisällyttää ruokavalioosi, ovat:
- ruskea riisi
- Täysjyväpasta
- Täysjyväleipä tai ruisleipä
- Kvinoa
- Ohra
- Kaura
Kärki: Jos sinulla on keliakia tai gluteeni-intoleranssi, sinun on noudatettava gluteenitonta ruokavaliota. Vaikka gluteeniton ruokavalio ei johda laihtumiseen, se voi auttaa vähentämään IBS-oireitasi.
Vaihe 4. Leikkaa pois elintarvikkeita, jotka sisältävät lisättyä sokeria
Sokeri lisää elintarvikkeiden ja juomien kaloripitoisuutta, ja se voi myös aiheuttaa IBS -oireesi. Vältä elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria, tarkistamalla ainesosat ja ravitsemustiedot. Jos johonkin on lisätty sokeria, se näkyy ainesosaluettelossa. Ruoat, jotka sisältävät lisättyä sokeria, sisältävät usein:
- Soodat
- Karkkia
- Makeutetut aamiaismurot
- Leivonnaiset
- Keksejä
Vaihe 5. Syö keitettyjä hedelmiä raakojen hedelmien sijasta
Jotkut IBS -potilaat huomaavat, että raa'at hedelmät tehostavat IBS -oireitaan, joten sinun kannattaa välttää raakoja hedelmiä. Hedelmät voivat kuitenkin olla hyvä vähäkalorinen välipala laihdutuksen tueksi, joten kannattaa harkita keitettyjen hedelmien sisällyttämistä ruokavalioosi. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat:
- Omenakastike
- Säilykkeet päärynät, omenat tai persikat vedessä tai mehussa
- Mustikoita, vadelmia tai mansikoita, jotka on keitetty kaurapuuroksi
- Grillattuja hedelmäviipaleita, kuten ananasta, mangoa tai vesimelonia
Vaihe 6. Sisällytä vihannekset, mutta vältä kaasua tuottavia vihanneksia
Kasvikset on tärkeää sisällyttää ruokavalioon, koska ne sisältävät kuitua, ravintoaineita ja ovat usein vähäkalorisia. Jotkut vihannekset voivat kuitenkin pahentaa IBS: ää. Syö vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä, mutta rajoita tai vältä:
- Kaali
- Pavut
- Parsakaali
- Lehtikaali
- Kukkakaali
Vaihe 7. Välipala IBS-ystävällisiin ruokiin aterioiden välillä
On olemassa hienoja, vähäkalorisia välipalavaihtoehtoja, jotka voit sisällyttää ruokavalioosi, jotta voit pysyä tyytyväisenä aterioiden välillä. Yritä sisällyttää aamupäivän välipala ja iltapäivällä välipala hillitsemään himoa ja estämään sinua syömästä ruoka-aikoina. Joitakin hyviä valintoja ovat:
- Pretzelit
- Riisikakkuja
- Paistetut perunalastut
- Vähärasvainen jogurtti
- Keitetyt tai kuoritut hedelmät
Vaihe 8. Kokeile omaksua FODMAP -ruokavalio kohteeseen vähentää IBS -oireita.
FODMAPs tarkoittaa fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja. Nämä ovat kaikki lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita saat tietyistä elintarvikkeista, ja ne aiheuttavat yleensä IBS-oireita. Vältämällä näitä ruokia voit ehkä vähentää IBS -oireitasi. Vältä tai rajoita elintarvikkeita, jotka sisältävät:
- Laktoosi, kuten lehmänmaito, ricottajuusto, mascarpone, jäätelö ja jogurtti
- Fruktoosi, kuten kirsikat, persikat, omenat, päärynät, hunaja ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi
- Fruktaaneja, kuten valkosipulia, sipulia, ruusukaalia, parsaa, vehnää, ruista ja inuliinia
- Galakto-oligosakkaridit, kuten kikherneet, munapavut, soija ja parsakaali
- Polyolit, kuten aprikoosit, vesimeloni, karhunvatukat, nektariinit, kukkakaali, sienet, lumiherneet ja sokerittomat makeutusaineet, kuten sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli
- Harkitse tämän grafiikan avulla muistamista siitä, mitä saa syödä:
Menetelmä 2/3: Painonpudotus
Vaihe 1. Ajoita harjoituksesi, kun IBS -oireesi ovat lieviä tai niitä ei ole
Monille ihmisille paras aika treenata on ensimmäinen asia aamulla. Voit kuitenkin valita toisen vuorokaudenajan, jos se toimii sinulle paremmin. Vähentääksesi IBS -oireita ennen harjoittelua, vältä:
- Syö tai juo 2 tuntia ennen harjoittelua
- Kofeiinia ja kuumia juomia
- Rasvaisia ja kaasua tuottavia ruokia
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti IBS -oireiden vähentämiseksi ja polttaa enemmän kaloreita
Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään IBS -oireita ja se voi myös parantaa painonpudotustuloksiasi. Aloita hitaasti, varsinkin jos olet ollut istumaton jonkin aikaa. Intensiivinen harjoittelu voi lisätä IBS-oireitasi, joten valitse jotain vähävaikutteista ja helppoa aloittaa.
- Kävely, uinti ja pyöräily ovat hyviä vaihtoehtoja.
- Tavoita yli 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia korkean intensiteetin aerobista harjoitusta viikossa. Voit esimerkiksi ottaa 30 minuutin kävelymatkan illalla tai lounastauon aikana 5 päivänä viikossa, jotta saat yhteensä 150 minuuttia.
- Jos haluat laihtua kliinisesti merkittävästi, sinun on ehkä harjoiteltava yli 250 minuuttia viikossa.
Kärki: Jos sinulla on aikaa vain 10 minuutin harjoitteluun, tee se joka tapauksessa! Nämä lyhyet 10 minuutin istunnot lasketaan edelleen viikoittaiseen kokonaissummaan.
Vaihe 3. Kokeile joogaa kerran viikossa rentoutuaksesi ja polttaaksesi kaloreita
Jooga voi auttaa vähentämään IBS -oireita, kun teet sitä säännöllisesti, ja se on myös tehokas tapa lisätä voimaa ja joustavuutta. Yritä tehdä yksi 60 minuutin joogaistunto viikossa tai tee 2 tai 3 lyhyempää joogaistuntoa viikossa.
- Tutustu alueesi luokkiin. Jos alueellasi on joogastudio, he voivat tarjota kursseja aloittelijoille.
- Voit myös tehdä joogaa seuraamalla videota verkossa.
Vaihe 4. Lisää korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) kerran viikossa
Jos olet harjoitellut säännöllisesti jonkin aikaa ja siedät sitä hyvin, saatat haluta lisätä harjoittelusi intensiteettiä. Yritä tehdä vähintään yksi HIIT -harjoitus viikossa. HIIT on silloin, kun vaihdat harjoituksen aikana kohtalaisen ja korkean intensiteetin välillä. Haastat itsesi ja poltat enemmän kaloreita kuin käyttäisit tasaista, maltillista vauhtia. Mene kuitenkin hitaasti, koska voimakas harjoittelu voi pahentaa IBS-oireitasi.
Voit esimerkiksi yrittää tehdä HIIT-harjoituksen juoksumatolla, esimerkiksi vuorotellen juoksemisen tai pikakävelyn ja kävelyn välillä 4 minuutin välein
Vaihe 5. Sisällytä voimaharjoittelu harjoitusohjelmaasi
Voima- tai vastuskoulutus voi auttaa lisäämään lihasmassaa, mikä polttaa enemmän kaloreita myös lepohetkellä! Sisällytä kaksi 20 minuutin voimaharjoittelua viikossa ja harjoittele kaikkia suuria lihasryhmiä näiden harjoitusten aikana.
- Suurimpia lihasryhmiä ovat kädet, vatsa, jalat, pakarat, selkä ja rinta.
- Voit käyttää painoja, vastusnauhoja tai kehonpainoharjoituksia lihasten rakentamiseen.
Tapa 3/3: Muiden elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Rajoita tai vältä alkoholijuomia
Alkoholi saa IBS -oireet puhkeamaan joillakin ihmisillä ja lisää tyhjiä kaloreita, mikä voi johtaa painonnousuun. Saatat myös päätyä syömään enemmän kuin aiot alkoholin vaikutuksen alaisena, koska se heikentää harkintakykyäsi. Vältä alkoholia aina kun mahdollista välttääksesi IBS: n pahenemisia ja ylimääräisiä kaloreita. Jos juot, juo sitä maltillisesti, mikä on enintään 1 juoma päivässä naiselle tai 2 juomaa päivässä miehelle.
Annos alkoholia vastaa 12 fl oz (350 ml) olutta, 5 fl oz (150 ml) viiniä tai 1,5 fl oz (44 ml) väkeviä alkoholijuomia
Vaihe 2. Hallitse stressiä rentoutumistekniikoilla
Ylikuormittunut ja stressaantunut olo voi vaikuttaa IBS -oireisiin ja se voi myös vaikeuttaa laihdutusta. Rentoutustekniikoiden sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi kuitenkin auttaa vähentämään IBS -oireita ja edistämään laihtumista. Joitakin tekniikoita, joita voit kokeilla, ovat:
- Syvä hengitys
- Progressiivinen lihasrelaksaatio
- Meditaatio
- Rentouttavan kylvyn ottaminen
Vaihe 3. Nuku 7–9 tuntia per yö
Saatat kokea unihäiriöitä IBS: n seurauksena, ja jos et saa tarpeeksi unta, oireet voivat pahentua. Riittämätön nukkuminen voi myös heikentää painonpudotusta, kun taas riittävä lepo voi auttaa sinua laihtumaan. Aseta uni ensisijaiseksi ja paranna unen yleistä laatua seuraavasti:
- Menee nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
- Tee makuuhuoneestasi rentouttava paikka, esimerkiksi pitämällä se viileänä, pimeänä ja hiljaisena.
- Sammuta elektroniikka vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä kofeiinia iltapäivällä ja illalla.
Vaihe 4. Juo vettä aterioiden kanssa ja koko päivän
Vesi auttaa pitämään sinut nesteytettynä ja se voi myös auttaa edistämään laihtumista. Aloita juominen vettä virvoitusjuomien, mehun tai muiden korkeakaloristen juomien sijaan. Yritä myös välttää kofeiinia sisältäviä juomia, kuten kahvia, teetä ja energiajuomia, koska ne voivat pahentaa IBS -oireita.
Kanna uudelleen käytettävää vesipulloa mukanasi päivän aikana ja juo vettä aina, kun tunnet janoa. Täytä se sitten aina, kun se on tyhjä
Kärki: Jos et ole tavallisen veden ystävä, lisää makua veteen sitruuna- tai limetiliuskalla, muutamalla marjalla tai viipaleella melonia tai kurkkua.
Vinkkejä
- Jos IBS -oireesi häiritsevät jokapäiväistä elämääsi, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat ehkä määrätä lääkkeitä, jotka voivat auttaa.
- Ota yhteyttä terapeuttiin saadaksesi apua emotionaaliseen syömiseen, jos luulet, että tämä saattaa estää sinua laihduttamasta. Hoito voi jopa auttaa IBS -oireiden parantamisessa.
- Ei ole riittävästi todisteita tukemaan rutiininomaista ruoka -allergialääkitystä IBS -potilailla.
