Jos sinulla on samat ruokavalio- ja liikuntatottumukset kuin koko elämäsi ja alat äkkiä saada painoa, se voi johtua kehon hormonaalisesta muutoksesta. Naisilla tämä tapahtuu usein vaihdevuosien aikaan. Kuitenkin kenellä tahansa se voi johtua myös kilpirauhasen tai aivolisäkkeen ongelmasta tai leptiinin tai insuliinin epätasapainosta. On parasta keskustella lääkärisi kanssa, koska saatat tarvita lääkkeitä hormonien tasapainottamiseksi. Voit myös tehdä joitain muutoksia ruokavalioosi ja harjoitusrutiiniin, mutta ole varovainen kaikista ruokavalioista, jotka väittävät tasapainottavan hormonisi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Lääkärin apua
Vaihe 1. Varaa aika lääkäriin, jos epäilet hormonaalista epätasapainoa
Muita oireita kuin painonnousua voivat olla mielialan vaihtelut, väsymys, unettomuus, seksuaalisen ruokahalun muutos ja aivosumu. Paras tapa korjata hormonaalinen epätasapaino on selvittää, mikä sen aiheuttaa. Ota yhteys lääkäriin saadaksesi diagnoosin ja aloittaaksesi hoidon, kuten reseptilääkkeen. Mitä nopeammin voit tunnistaa ja hoitaa hormonaalisen epätasapainon, sitä parempi.
- Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ja elämäntapamuutosten tekeminen hormonien tasapainottamisen jälkeen lääkkeiden avulla voi auttaa laihduttamaan.
- Saatat pystyä lieventämään joitain hormonaalisen epätasapainon vaikutuksia ruokavalion ja elämäntapamuutosten avulla.
Vaihe 2. Käy rekisteröidyssä ravitsemusterapeutissa laatimaan ruokavalio
Se voi olla suuri haaste luoda uusi ruokavalio itsellesi, kun kehosi muuttuu hormonaalisen epätasapainon vuoksi. Ravitsemusterapeuteilla on kokemusta erikoisruokavalioiden luomisesta ihmisille, joilla on kaikenlaisia sairauksia. Pyydä lääkäriltäsi suosituksia löytääksesi ravitsemusterapeutin, joka on työskennellyt vastaavien tapausten kanssa aiemmin.
- Kysy ravitsemusterapeutiltasi erityisistä muutoksista, joita voit tehdä vuotavan suolen korjaamiseksi ja tulehduksen vähentämiseksi, koska nämä muutokset voivat auttaa parantamaan hormonaalista tasapainoa.
- Keskustele täydentämisestä adaptogeeneillä, omega 3-, D3- ja probiooteilla paremman hormonitasapainon edistämiseksi.
- Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa jaksottaisesta paastoamisesta. Tämä on silloin, kun et syö 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja sitten et syö 4 tuntiin nousun jälkeen. Yhdessä 8 tunnin unesi kanssa tämä vastaa 16 tuntia ilman ruokaa, mikä antaa kehollesi aikaa "nollata" ja polttaa sen, mikä oli jo järjestelmässäsi.
- Varo ruokavaliota, joka väittää "tasapainottavan" hormoneja. Näiden ruokavalioiden toimivuudesta ei ole paljon näyttöä. Terveellinen ruokavalio voi kuitenkin auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja laihtumaan.
Vaihe 3. Aloita tai säädä hormonihoitoa, jos et laihdu ruokavalion ja liikunnan avulla
Lääkärisi voi suositella painonnousun hallitsemista ensin ruokavalion ja liikunnan avulla. Jos et vieläkään pysty laihduttamaan, saatat joutua aloittamaan tai säätämään hormonihoitoa. Vaikka hormonihoito itsessään ei voi saada laihtua, se voi tasapainottaa kehosi niin, että laihtuminen on helpompaa.
- Leptiini, insuliini, estrogeeni, androgeeni, kilpirauhasen ja aivolisäkkeen hormonien epätasapaino ovat kaikki mahdollisia painonnousun syitä. Lääkäri voi auttaa sinua selvittämään, mitkä hormonit ovat epätasapainossa ja mitä hoitoa tarvitset.
- Hormonaalisilla korvauslääkkeillä on sivuvaikutuksia. Muista keskustella lääkärisi kanssa mahdollisista reaktioista, joita saatat nähdä kehossasi.
Menetelmä 2/3: Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Leikkaa 200 kaloria päivittäisestä saannistasi
Aloita pitämällä kirjaa siitä, kuinka monta kaloria syöt tyypillisenä päivänä, kirjoittamalla ylös kaikki syömäsi. Voit käyttää joko fyysistä päiväkirjaa tai kalorienseurantasovellusta. Yritä sitten syödä 200 kaloria vähemmän joka päivä.
Ikääntyessäsi menetät luonnollisesti lihasmassaa, mikä tarkoittaa, että tarvitset vähemmän kaloreita toimiaksesi. Jos syöt jatkuvasti saman määrän kaloreita, painosi nousee ajan myötä. Monet naiset huomaavat tämän vaihdevuosien aikaan
Vaihe 2. Valitse mahdollisimman vähän jalostettuja elintarvikkeita
Varmistaaksesi, että saat tarpeeksi ravintoa vähemmän kaloreita, sinun on syötävä korkealaatuisia elintarvikkeita. Pysy kaukana pakatuista, jalostetuista elintarvikkeista, joissa on paljon sokeria, suolaa ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Jalostettuja elintarvikkeita ovat pakastetut ateriat, deli -liha, keksejä ja siruja sekä muita pakattuja välipaloja.
Sinun tulisi myös pysyä poissa hydrattuista ja tyydyttyneistä rasvoista, jotka ovat yleisiä paistetuissa elintarvikkeissa
Vaihe 3. Hanki 5 päivittäistä annosta vihanneksia ja hedelmiä
Tämä on hyvä nyrkkisääntö kaikkien noudatettavaksi, mutta se on erityisen tärkeää terveellisen painon ylläpitämiseksi, kun sinulla on hormonaalinen epätasapaino. Yritä syödä lehtivihanneksia joka päivä ja hanki muut hedelmä- ja vihannesannokset lähteistä, kuten banaaneista, porkkanoista, omenoista, marjoista ja bataatista.
- Yksi annos lehtivihanneksia on yksi kuppi tai nyrkin kokoinen apu. 1/2 c (80 g) tekee annoksen tai raakoja hedelmiä tai vihanneksia.
- Hedelmät ovat terveellinen välipala, jos nälkä tulee aterioiden välillä.
Vaihe 4. Korvaa epäterveelliset rasvalähteet terveillä
Epäterveelliset rasvat, kuten hydratut ja tyydyttyneet rasvat, voivat pahentaa hormonaalista epätasapainoa. Näitä löytyy yleensä paistetuista elintarvikkeista, margariinista ja valmiista elintarvikkeista. Korvaa epäterveelliset rasvat terveellisten rasvojen lähteillä, mukaan lukien oliiviöljy, avokado ja pähkinät.
Vaihda voi ja margariini oliivi- tai kasviöljyyn, kun voit
Vaihe 5. Syö proteiinipitoisia ruokia
Aikuiset tarvitsevat 46-56 g proteiinia päivittäin. Proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään, joten sinulla on vähemmän houkutusta välipaloille aterioiden välillä. Kala ja kasvisproteiinit voivat myös edistää hormonitasapainoa ja jopa ehkäistä kroonisia sairauksia. Hyviä proteiininlähteitä ovat lohi, tonnikala, äyriäiset, palkokasvit, pähkinät ja munat.
- Yksi annos lihapohjaista proteiinia on suunnilleen samankokoinen kuin kämmenesi. Nahaton kana tai kalkkuna tai vähärasvainen naudanliha ovat terveellisimpiä lihapohjaisen proteiinin valintoja.
- Kaksi annosta proteiinia riittää yleensä ehdotetun määrän saamiseen, mutta enemmän proteiinia ei haittaa.
- Vältä rasvaista lihaa proteiinin lähteenä. Rasvaiseen lihaan kuuluvat sianlihatuotteet, kuten pekoni, kylkiluut ja sianliha; naudanlihan rasvaiset palat, kuten pihvit, lyhyet kylkiluut ja jauhettu naudanliha; ja karitsanpalat.
Vaihe 6. Rajoita sokerin ja alkoholin kulutusta
Liian paljon sokeria ruokavaliossa voi pahentaa hormonaalista epätasapainoa, erityisesti insuliinitasapainoa. Juomat, mukaan lukien alkoholijuomat, muodostavat paljon ylimääräistä sokeria amerikkalaisissa ruokavalioissa. Muita sokerilähteitä ovat evästeet, piirakat, munkit, jäätelö ja karkit.
Jos et tee muita muutoksia, pelkkä virvoitusjuomien, makeutettujen kahvi- tai teejuomien ja alkoholin leikkaaminen voi vaikuttaa suuresti
Vaihe 7. Juo runsaasti vettä
Pysy nesteytettynä juomalla paljon vettä. Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 11,5 kuppia (2,7 litraa) - 15,5 kupillista (3,7 litraa) vettä päivässä, mutta 1/5 tästä vedestä tulee ruoasta. Nyrkkisääntönä, jos sinulla on jano, juo kupillinen vettä. Juomavesi auttaa myös tuntemaan olonsa täyteen ja sulattamaan ruoan.
Korvaa sokerijuomat vedellä nähdäksesi parhaat tulokset
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Lisää harjoittelutiheyttä
Jos haluat laihtua hormonaalisen epätasapainon vuoksi, sinun on ehkä harjoiteltava enemmän kuin aiemmin. Jos esimerkiksi käytit liikuntaa 2-3 kertaa viikossa, sinun on ehkä jouduttava harjoittelemaan viisi kertaa viikossa. Sisällytä yhdistelmä voimaharjoittelua, kuten joogaa tai painonnostoa, ja sydän, kuten juoksu tai uinti.
Jotkut harjoitukset ovat parempia kuin ei mitään. Jos et ole ollut ollenkaan aktiivinen, aloita yrittämällä kävellä reippaasti joka päivä ja jatka sitten vaikeampiin harjoituksiin
Vaihe 2. Vähennä stressiä elämässäsi
Stressi voi lisätä kortisolin määrää, mikä voi aiheuttaa painonnousua. Vältä tilanteita ja ihmisiä, jotka saavat sinut stressaantumaan. Voit myös keksiä stressiä vähentäviä rituaaleja, kuten nauttia kupillisen yrttiteetä päivän päätteeksi, lukea 30 minuuttia aamulla tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia ennen nukkumaanmenoa.
- Kokeile meditointia tai joogaa säännöllisesti keinona hallita stressiä.
- Voit myös kokeilla hierontaa muutaman kuukauden välein rentoutumisen edistämiseksi.
Vaihe 3. Säädä nukkumaanmenotapojasi edistääksesi rauhallisempaa unta
Riittämätön nukkuminen voi johtaa enemmän välipaloja, korkeampia stressitasoja ja hitaampaa aineenvaihduntaa. Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 7-9 tuntia unta joka yö. Yritä mennä sänkyyn ja herätä samaan aikaan joka päivä. Jotkut muut strategiat, joita voit yrittää parantaa unta, ovat:
- Pidä makuuhuoneesi pimeänä, viileänä, puhtaana ja hiljaisena.
- Poistaminen makuuhuoneesta, mikä voi vaikeuttaa nukkumista hyvin, kuten sotkua tai elektroniikkaa.
- Kofeiinin ja alkoholin rajoittaminen tai välttäminen.
- Käytä makuuhuoneesi vain nukkumiseen ja seksiin.
- Vältä yövuorotyötä, jos mahdollista.
Vaihe 4. Vaihda luonnonpuhdistus- ja vartalonhoitotuotteisiin
Poista hormonit häiritsevät kotitalouskemikaalit, puhdistusaineet ja henkilökohtaiset hygieniatuotteet. Nämä ovat yleisiä, mutta niitä voidaan välttää. Tietoinen pyrkimys poistaa ne kotitaloudestasi voi auttaa parantamaan hormonaalista tasapainoa. Jotkut kemikaalit, joita kannattaa tarkkailla ja välttää, ovat:
- DDT
- Dietyylstilbestroli
- Dioksiini ja dioksiinin kaltaiset yhdisteet
- Polyklooratut bifenyylit (PCB)
Vaihe 5. Hae tukea ihmisiltä, jotka ymmärtävät kokemasi
Etsi muita ihmisiä, jotka ovat kokeneet painonnousua hormonaalisten muutosten vuoksi. Keskustelkaa siitä, mitkä strategiat ovat toimineet ja mitkä eivät, ja pitäkää toisianne vastuullisina tekemään terveellisiä muutoksia elämässänne.
