Diabetes, erityisesti tyyppi 2, on krooninen sairaus, joka vaikuttaa siihen, miten kehosi käyttää verensokeria tai verensokeria ja insuliinia. Tyypin 2 diabetesta sairastavilla on vaikeuksia käyttää verensokeria ja insuliinia tehokkaasti, mikä voi aiheuttaa korkeita verensokeriarvoja. Tyypin 2 diabeteksesta kärsivillä ihmisillä on tyypillisesti insuliiniresistenssi lihavuuden vuoksi. Insuliini siirtää glukoosia verestäsi kudoksiin, ja jos keho on vastustuskykyinen insuliinille, verensokeri on jatkuvasti korkeampi kuin sen pitäisi olla. Tämä ongelma voi sitten aiheuttaa muita sydämen, munuaisten, silmien ja aivojen ongelmia. Tyypin 2 diabetes on kuitenkin lähes aina estettävissä. Voit estää tämän taudin kiinnittämällä huomiota perheeseesi ja sairaushistoriaasi ja tekemällä joitain elämäntapamuutoksia. Ota huomioon diabeteksen riskitekijät ja tee muutoksia niihin, joita voit muuttaa estääksesi tämän kroonisen sairauden.
Askeleet
Osa 1/2: Diabetesriskin arviointi
Vaihe 1. Keskustele perheenjäsenten kanssa
Vaikka on olemassa monia elämäntapatekijöitä, jotka voivat vaikuttaa diabeteksen riskiin, on myös monia geneettisiä tekijöitä, jotka altistavat sinut tälle taudille elämäntavoistasi riippumatta.
- Jos sinulla on diabetesta sairastavia perheenjäseniä, erityisesti vanhempia tai sisaruksia, sinulla on automaattisesti suurempi riski saada diabetes.
- Lisäksi jos perheesi tausta on afrikkalainen amerikkalainen, amerikkalainen intialainen, Alaskan alkuperäiskansojen, latinalaisamerikkalainen, aasialainen amerikkalainen tai Tyynenmeren saaristolainen, sinulla on myös suurempi riski saada tämä tauti.
- Genetiikan ulkopuolella, jos olet yli 45 -vuotias, sinulla on myös suurempi riski. Tämä ei ole geneettinen ongelma, mutta se on tekijä, jota et voi hallita etkä voi muuttaa.
Vaihe 2. Arvioi paino
Geeniesi ulkopuolella painolla on keskeinen rooli tyypin 2 diabeteksen kokonaisriskin määrittämisessä. Ihmiset, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia, tulevat vastustuskykyisemmiksi insuliinille ja voivat lopulta kehittyä diabetekseen.
- Laske BMI määrittääksesi, oletko ylipainoinen. BMI: 20-24,9 pidetään normaalipainona, 25-29,9 ylipainoisena, 30-24,9 lihavana ja yli 40-vuotiaat sairaalloisesti lihavina.
- Yli 25: n painoindeksi lisää diabeteksen riskiä. Kun BMI jatkaa nousua tai nousua, myös diabeteksen saamisen riskitaso kasvaa.
- Käytä ihanteellista painoa BMI: n lisäksi nähdäksesi kuinka paljon ylipainoa kuljetat. Käytä online -laskinta määrittääksesi ihanteellinen painosi ja mahdollinen ylipaino.
- Mitä enemmän ylipainoa kannat sukupuolesi ja pituutesi mukaan, sitä suurempi on diabeteksen riski.
Vaihe 3. Mittaa vyötärön ympärysmitta
Sen lisäksi, kuinka paljon ylipainoa sinulla on, miten ja missä kuljetat sitä, voi myös ennustaa diabeteksen riskiä.
- Vyötärönympärys on mittaus, joka on tehty vatsan keskikohdasta. Se voi auttaa määrittämään diabeteksen riskin monien muiden kroonisten sairauksien lisäksi.
- Sinulla on suurempi riski, jos: olet nainen ja vyötärönympärys on> 35 tuumaa tai jos olet mies ja vyötärönympärys on> 40 tuumaa.
- Mittaa vyötärön ympärysmitta ottamalla kangasmittanauha ja kääri se vyötärön ympärille vatsapainikkeen korkeudella. Varmista, että teippi on yhdensuuntainen lattian kanssa vyötärön ympäri. Huomaa mittaus.
- Jos vyötärönympärys on korkea, myös BMI on todennäköisesti kohonnut.
Vaihe 4. Seuraa fyysistä aktiivisuuttasi
Säännölliseen liikuntaan osallistumatta jättäminen on toinen riskitekijä, joka lisää diabeteksen riskiä.
- Säännöllinen liikunta auttaa lisäämään solusi herkkyyttä insuliinille, jotta ne voivat paremmin käyttää insuliinia sen erittyessä.
- Lisäksi kun lihakset toimivat, ne pystyvät paremmin ottamaan verensokerin tai verensokerin.
- Onneksi fyysinen aktiivisuus on muutettavissa oleva riskitekijä. Tämä tarkoittaa, että voit muuttaa rutiiniasi joko alkamalla olla aktiivisempi tai sisällyttämällä enemmän liikuntaa päivään.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa muista sairauksista
Geneettisten ja elämäntapatekijöiden lisäksi aiemmat ja nykyiset sairaushistorianne voivat myös vaikuttaa yleisen tyypin 2 diabeteksen riskin määrittämiseen.
- Jos sinulla on ollut sydän- ja verisuonitauteja (kuten ateroskleroosi), sinulla on kohonnut diabetesriski korkean verenpaineen ja aivohalvauksen lisäksi.
- Korkea verenpaine lisää myös diabeteksen riskiä. Lisäksi se vahingoittaa verisuonia ja sydän- ja verisuonijärjestelmää.
- PCOS tai munasarjojen monirakkulaoireyhtymä on yleinen sairaus, joka liittyy usein lihavuuteen ja diabetekseen.
- Korkeat kolesteroli- ja triglyseriditasot lisäävät diabeteksen riskiä sydän- ja verisuonitautien lisäksi.
Osa 2/2: Diabetesriskin vähentäminen
Vaihe 1. Aktivoi
Säännöllisen liikunnan lisääminen on loistava tapa pysyä terveenä, laihtua ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
- Tavoita yhteensä 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista liikuntaa viikossa. Tämä on noin 30 minuuttia 5 päivää viikossa.
- Kun harjoittelet, sinun pitäisi saada sykkeesi jopa 50-70% maksimisykkeestäsi koko harjoituksesi ajan. Sinun pitäisi laskea tavoitesyke tässä.
- Tämäntyyppinen harjoitus auttaa lihaksia ja kehoa käyttämään sekä insuliinia että verensokeria tehokkaammin.
- Tavoita sydän- ja verisuoniliikunnan lisäksi muutaman päivän voimaharjoittelua. Harjoittele jokaista suurta lihasryhmää ja osallistu näihin harjoituksiin vähintään 20 minuutin ajan.
- Voimaharjoittelu auttaa lihaksia tulemaan herkemmiksi insuliinille.
Vaihe 2. Laihduta tarvittaessa
Suuri tekijä, joka määrittää tyypin 2 diabeteksen riskin, on paino. Jopa 5-7 prosentin painon menettäminen vähentää diabeteksen riskiä puoleen.
- Leikkaa ruokavaliosta noin 500 kaloria päivässä. Tämä yleensä auttaa sinua menettämään turvallisen 1-2 kiloa viikossa.
- Laske kalorisi muutaman päivän ajan saadaksesi keskimäärin syömäsi. Vähennä tästä summasta 500 ja käytä tätä uutta määrää painonpudotustavoitteena.
- Jos sinun ei tarvitse laihtua, mutta haluat varmistaa, ettet lihota, laske tavanomaisena päivänä syömäsi kalorien kokonaismäärä. Yritä pitää tämä määrä säännöllisesti, jotta paino pysyy kurissa.
Vaihe 3. Syö tasapainoinen ruokavalio
Vaikka olisitkin kohtalainen paino, epäterveellinen ruokavalio voi silti vaikuttaa terveyteesi ja diabeteksen riskiisi.
- Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa, että syöt ravitsevaa ruokaa jokaisesta elintarvikeryhmästä joka päivä. Lisäksi on tärkeää syödä monenlaisia ruokia jokaisesta elintarvikeryhmästä.
- Voit vähentää diabeteksen riskiä keskittymällä vähäkalorisiin ja vähärasvaisiin ruokiin. Tämä tarkoittaa vähärasvaisen proteiinin, kuten vähärasvaisen maitotuotteen, siipikarjan, munien, vähärasvaisen naudanlihan ja palkokasvien valitsemista.
- Keskity myös vähäkaloriseen ja vähärasvaiseen ruoanlaittoon. Älä paista elintarvikkeita, keitä ne runsaassa öljyssä tai voissa ja vältä raskaiden ja rikkaiden kastikkeiden tai kastikkeiden käyttöä.
- Lisäksi kuitupitoisen ruokavalion syöminen voi myös auttaa vähentämään diabeteksen riskiä. Muista syödä hedelmiä tai vihanneksia jokaisella aterialla ja valita 100% täysjyväruokia.
Vaihe 4. Ohita jalostetut elintarvikkeet
Suurten jalostettujen elintarvikkeiden syöminen tai niiden säännöllinen syöminen voi heikentää ruokavalion laatua. Ylityö, tämä voi johtaa painonnousuun ja lisääntyneeseen diabeteksen riskiin.
- Jalostetut elintarvikkeet voivat olla vaarallisia, koska ne sisältävät yleensä enemmän kaloreita, rasvaa, sokeria ja natriumia.
- Yritä välttää tai minimoida tämän tyyppisiä ruokia ruokavaliossa: paistettuja ruokia, pikaruokaa, jäädytettyjä TV -aterioita tai säilykkeitä, jalostettua lihaa, makeutettuja juomia, karkkeja, evästeitä, kakkuja tai piirakoita, aamiaisleivonnaisia ja alkoholia.
Vaihe 5. Lopeta tupakointi
Jos tupakoit, sinulla on 30-40% todennäköisemmin tyypin 2 diabetes kuin tupakoimattomilla. Lopeta heti auttaaksesi vähentämään kokonaisriskiäsi.
- Uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet suoran yhteyden tupakointiin ja diabetekseen. Lisäksi mitä enemmän poltat, sitä suurempi on riskisi.
- Lopeta tupakointi välittömästi. Kokeile lopettaa kylmä kalkkuna tai käyttää ilman reseptiä saatavia tuotteita auttaaksesi luopumaan tavasta.
- Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat ohjata sinut tupakoinnin lopettamisohjelmaan tai tarjota reseptilääkkeitä lopettamisen helpottamiseksi.
Vinkkejä
- Huomaa, että jos sinusta tuntuu, että sinulla on diabeteksen oireita tai suuri riski, istu alas ja keskustele lääkärisi kanssa huolenaiheistasi.
- Muista, että vaikka elät suhteellisen terveellisiä elämäntapoja, vahvalla geneettisellä tekijällä voi silti olla merkittävä rooli diabeteksen saamisessa pitkällä aikavälillä.
