Kehosi ja mielesi tarvitsevat unta joka yö toimiakseen kunnolla; kaikki kuitenkin joskus kaipaavat täyttä yöunia. Jos aiot käyttää vähän unta, voit pitää itsesi hereillä aamuaikoina.
Askeleet
Tapa 1 /3: Herääminen
Vaihe 1. Älä paina torkkupainiketta.
Herää heti, kun hälytys soi. Torkkupainikkeen hakeminen saattaa tuntua hyvältä tapalta saada muutama minuutti lisää unta. Kuitenkin lykkäämisen torjuminen johtaa todellisuudessa väsymykseen herätessäsi.
- Jos heräät herätyskelloon, päädyt usein hermostuneeksi keskellä REM -unta. Tämä on unisyklin syvin vaihe. Voi olla järkyttävää herätä yhtäkkiä REM -unesta. Jos painat torkkupainiketta, kehosi aloittaa uuden unisyklin, mutta herää jälleen yhtäkkiä syvästä unesta. Nukkumis- ja heräämisjakso väsyttää, kun nouset vihdoin sängystä.
- Vaikka saattaa olla houkuttelevaa lykätä torkkua näiden muutaman ylimääräisen minuutin ajan, yritä pakottaa itsesi nousemaan heti herätyksen soidessa. Jos haluat motivoida itsesi hylkäämään torkkupainikkeen, yritä muistuttaa itseäsi, että tämä on sinulle parempi pitkällä aikavälillä.
- Jos sinulla on vaikeuksia vastustaa kiusausta painaa torkkupainiketta, harkitse hälytyksen asettamista huoneen poikki. Tällä tavalla sinun on noustava ylös sammuttaaksesi sen. Tämä voi auttaa sinua heräämään.
Vaihe 2. Hae valoa heti
Ihmisen aivot on kytketty vastaamaan valoon vihjeenä herätäkseen unesta. Heti kun heräät, yritä altistaa itsesi kirkkaille valoille ja auringonvalolle. Tämä lähettää signaalin mielellesi ja kehollesi, että on aika olla hereillä.
- Luonnollinen auringonvalo on paras. Yritä avata kaihtimet heti noustessasi tai astuessasi kuistille muutaman minuutin ajaksi aamulla.
- Jos heräät ennen auringon nousua, sytytä kaikki valot herätessäsi. Keinotekoinen valo voi korvata auringonvalon kunnolla. On herätyskelloja, jotka tarjoavat keinotekoisen auringonnousun hälytyksen avulla ja auttavat houkuttelemaan sinut sängystä aamulla.
Vaihe 3. Juo kohtuullinen määrä kahvia
Kofeiini on voimakas piriste. Kun sitä käytetään kohtuullisesti (200-400 mg kofeiinia tai noin yksi 8 oz kuppi kahvia), kofeiinipitoisen juoman ottaminen aamulla voi auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi koko päivän.
- Tutkimukset osoittavat, että kognitiivinen toiminta heikossa unessa paranee kofeiinin käytön myötä. Juo kuppi kahvia ensimmäisen tunnin kuluttua heräämisestä. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi energiseksi koko päivän.
- Älä liioittele. Monet ihmiset tuntevat juovansa paljon kahvia tai energiajuoma, joka on täynnä sokeria ja korkeita kofeiinipitoisuuksia, auttaa heitä heräämään. Mutta liika kofeiini voi aiheuttaa kuivumista, mikä johtaa väsymykseen. Saatat kokea myös muita fyysisiä oireita, kuten ahdistusta ja keskittymisvaikeuksia.
- Vältä kofeiinia vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska sen on osoitettu häiritsevän unta.
Tapa 2/3: Aamun jatkaminen
Vaihe 1. Pysy nesteytettynä
Nesteytys voi auttaa estämään väsymystä, varsinkin kun käytät vähän unta. Varmista, että pysyt nesteytettynä koko aamun, jotta voit herätä.
- Aloita päivä yhdellä tai kahdella 8 unssin lasillisella vettä. Pysy veden saannissa koko päivän ajan. Siemaile vettä koko päivän, yhteensä yhdeksän-13 8 unssia. lasit (2,2–3 litraa), mikä on yleisesti suositeltu määrä. Muista, että jokainen on erilainen, joten saatat tarvita hieman enemmän tai vähemmän. Tuo vesipullo töihin tai kouluun ja juo säännöllisesti siemailua.
- Syö myös elintarvikkeita, joissa on korkea vesipitoisuus, kuten jäävuorisalaattia, kurkkua, vihreää paprikaa, vesimelonia ja vauvan porkkanaa.
Vaihe 2. Harjoittele
Pysy liikkeessä koko aamun. Liikunta edistää verenkiertoa, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi energiseksi koko päivän.
- Jos sinulla on aikaa päästä aamutreeniin, tee se. Pelkästään kevyen aerobicin tekeminen kotona, esimerkiksi hyppytunkit, 20–30 minuutin ajan voi auttaa sinua heräämään.
- Kuitenkin, jos sinulla ei ole aikaa voimakkaaseen harjoitteluun, kevyt kävely voi auttaa. Harkitse kävelyä töihin tai kouluun ajamisen sijaan, jos mahdollista. Kävele nopea 15 minuutin kävelymatka korttelin ympäri ennen kuin hyppäät suihkuun. Tämän lisäetuna on altistuminen luonnolliselle auringonvalolle, joka voi olla stimuloivaa.
Vaihe 3. Syö aamiainen
Jos yrität herätä vähällä unella, aamiainen on elintärkeää. Kehosi tarvitsee kaiken polttoaineen, jonka se voi saada toimimaan tasaisesti levon puutteesta huolimatta.
- Yritä syödä aamiainen tunnin sisällä heräämisestä. Tutkimusten mukaan tämä parantaa yleistä valppauttasi myöhemmin päivällä.
- Kun olet uninen, sinulla on taipumus himoita yksinkertaista sokeria ja hiilihydraatteja; harjoittele kuitenkin tahdonvoimaa. Nauti terveellinen aamiainen, kuten kaurapuuro, jogurtti ja hedelmät tai kovat keitetyt munat. Jalostetut elintarvikkeet ja roskaruoat saavat sinut kaatumaan myöhemmin, jolloin olet väsyneempi.
Tapa 3/3: Varotoimenpiteet myöhemmin päivällä
Vaihe 1. Valehtele mahdollisimman alas
Myöhemmin päivällä yritä valehdella ja olla tekemättä toimintaa, joka vaatii paljon henkistä käsittelyä. Jos sinulla on työ tai koulu, tämä voi olla vaikeaa. Yritä ajoittaa kokoukset tai puhelut uudelleen töissä, jos mahdollista. Rajoita vuorovaikutusta muiden kanssa, koska heikot unet käyttävät ihmiset eivät yleensä ota vastaan sanattomia sosiaalisia vihjeitä. Mene itsellesi päiväksi rauhassa. Muista, että kaikilla on vapaapäiviä. Jos et toimi parhaiten yhden luokkajakson tai yhden työpäivän aikana, voit aina tehdä paremmin huomenna.
Mitä rauhallisempi voit tehdä mielesi päivällä, sitä nopeammin nukahdat yöllä
Vaihe 2. Vältä moniajoa
Muistisi heikkenee, jos nukut vähän. Moniajo töissä ja koulussa on huono idea. Yritä pitää kiinni yhdestä tehtävästä kerrallaan, jos nukut vähän.
Vaihe 3. Paranna unihygieniasi
Jos sinulla on säännöllisesti aamuja, kun nukut vähäisellä unella, etsi pitkäaikaisia ratkaisuja. Yritä parantaa unihygieniasi, jotta nukahdat helpommin ja lepäät laadukkaasti joka ilta.
- Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Kehosi toimii luonnollisella vuorokausirytmillä. Jos menet nukkumaan kello 23.00 ja heräät kello 8.00 joka ilta, kehosi sopeutuu luonnollisesti. Tunnet olosi väsyneeksi ennen nukkumaanmenoa ja energiseksi aamulla.
- Pidä nukkuva ja herättävä elämä erillään. Älä säilytä elektroniikkaa makuuhuoneessasi äläkä ryhdy muihin toimintoihin kuin nukkumiseen (tai seksiin) sängyssäsi. Haluat kehosi yhdistävän makuuhuoneesi uniaikaan, joten mielesi on suunnattu lepoon, kun menet nukkumaan.
- Suorita rentouttava rituaali nukkumaanmenoa varten. Ennen nukkumaanmenoa ryhdy rauhoittavaan toimintaan, kuten meditaatioon, lukemiseen tai lämpimään kylpyyn. Iltaisin rituaaleihin osallistuminen ennen nukkumaanmenoa auttaa ilmoittamaan kehollesi, että on aika nukkua.
