Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö tai GAD on tila, johon liittyy liiallista huolestumista, vaikka mitään ei pitäisi pelätä. Tämä häiriö voi vakavasti heikentää henkilön kykyä toimia kotona ja työpaikalla. Jos sinulla on GAD, olet todennäköisesti perehtynyt sen aiheuttamiin haittavaikutuksiin, kuten hyppyyn, väsymykseen ja yleiseen tunteeseen siitä, että olet synkronoitu maailman kanssa. Mutta sinun ei tarvitse elää hallitsemattoman GAD: n kanssa. Ryhdy toimenpiteisiin oireidesi minimoimiseksi ja hakeudu ammattilaisen hoitoon toipuaksesi. Voit myös auttaa vähentämään yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötäsi tunnistamalla sairauden perimmäiset syyt.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Oireiden minimointi
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Huonot nukkumistottumukset voivat lisätä stressitasoa ja ahdistusta etenkin ihmisillä, joilla on jo GAD. Tavoitteena on nukkua kahdeksan tuntia joka yö. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa, työskentele unihygienian parissa saadaksesi paremman yöunen.
Voit parantaa unihygieniasi noudattamalla yhdenmukaista uniaikataulua, varmistamalla, että makuuhuoneesi on mukava, välttäen kofeiinia ja tekemällä jotain rentouttavaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Muista myös sammuttaa elektroniikka ennen nukkumaanmenoa. Elektronisten laitteiden lähettämä sininen valo häiritsee luonnollista unirytmiäsi
Vaihe 2. Vähennä stressitasoja
Vähennä päivittäistä stressitasoa hallitsemalla aikaa, asettamalla kohtuulliset rajat ja varaamalla aikaa rentoutumiseen joka päivä. Jos olet ahdistunut, rentoudu rentoutumistekniikalla, kuten joogalla, syvällä hengityksellä tai päiväkirjoilla.
- Harkitse ei -pyyntöjä, joiden tiedät stressaavan sinua.
- Varaa aikaa harrastuksille säännöllisesti.
Vaihe 3. Luota tukijärjestelmään
Ajanvietto muiden ihmisten kanssa voi auttaa vähentämään ahdistustasoa, joten älä eristäydy. Kokeile soittaa perheenjäsenelle, mennä illalliselle ystävän kanssa tai liittyä klubiin, jossa voit tavata uusia ihmisiä.
Vaihe 4. Ole tietoinen
Mindfulness, käytäntö keskittyä huomioosi tässä ja nyt, on osoitettu auttavan GAD -potilaita hallitsemaan oireitaan. Jotta voisit olla tietoisempi, käytä muutama minuutti joka päivä keskittymällä siihen, mitä näet, kuulet ja tunnet nykyhetkessä ajattelematta tulevaisuutta tai menneisyyttä.
- Säännöllinen meditaatio on myös tehokas tapa vahvistaa tietoisuuden tapa.
- Mene ulos ja vietä aikaa luonnossa stressin vähentämiseksi ja tietoisemmaksi.
Vaihe 5. Vahvista terveellinen ruokavalio ja liikuntatottumukset
Ahdistusta voivat pahentaa huono ruokavalio ja liikunnan puute. Jotta voisit paremmin, vältä jalostettuja elintarvikkeita ja syö sen sijaan runsaasti vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita. Lievitä stressiä ja nosta endorfiinipitoisuuttasi sisällyttämällä päivittäiseen rutiiniin sellainen liikunta, josta pidät.
- Vältä tai vähennä alkoholia ja kofeiinia, jotka voivat pahentaa ahdistusta.
- Aerobiset harjoitukset, kuten tanssi ja juoksu, lievittävät ahdistusta tehokkaammin kuin anaerobiset harjoitukset, kuten painojen nosto.
Vaihe 6. Kokeile aromaterapiaa
Tiettyjen yrttien ja yrttiyhdistelmien, kuten laventelin, tuoksut vähentävät ahdistusta. Kokeile polttaa suitsukkeita, ottaa tuoksukylpyjä tai lämmittää omia eteerisiä öljyseoksia öljylämmittimessä.
- Laventeli, bergamotti, suitsuketta ja clary salvia ovat muutamia hyviä vaihtoehtoja ahdistuksen vähentämiseksi.
- Älä koskaan jätä palavaa suitsuketta ilman valvontaa.
Menetelmä 2/3: Hoito
Vaihe 1. Hae psykoterapiaa
Jos elämäntapamuutokset eivät lievitä ahdistustasi, varaa aika terapeutille. Etsi joku, joka on erikoistunut auttamaan GAD -ihmisiä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on erityisen tehokas ja usein käytetty hoito ahdistukseen.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa sinua voittamaan virheellisen ajattelun, joka ruokkii ahdistustasi, kuten aina pahimman skenaarion odottaminen.
- Jos sinulla on paniikkikohtauksia, kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa sinua muuttamaan käsityksesi niistä ja tehdä niistä vähemmän pelottavia.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Lisensoitu psykologi
Ahdistuksesi ei välttämättä tarvitse olla voimakasta, jotta hoito voi auttaa sinua.
Psykologi tohtori Liana Georgoulis sanoo:"
Vaihe 2. Harkitse lääkityksen ottamista kohti toipumista
Lääkitys voi auttaa sinua hallitsemaan GAD -oireita, kun hoidat häiriön perimmäisiä syitä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, sopivatko lääkkeet sinulle.
- Lääkitys ei itse asiassa käsittele yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä, mutta se vähentää oireita. Tämä voi helpottaa terapiaistuntoihin osallistumista ja tehdä elämäntapamuutoksia, jotka tuovat sinulle pitkäaikaista helpotusta.
- Masennuslääkkeet, buspironi ja bentsodiatsepiinit ovat muutamia lääkkeitä, joita käytetään ahdistuksen hoitoon. Vältä bentsodiatsepiineja, jos mahdollista. Nämä lääkkeet ovat vaarallisia ja hengenvaarallisia, ja niitä tulisi käyttää vain viimeisenä keinona.
- Muista, että lääkityksen tulee olla lyhytaikainen ratkaisu. Se vain peittää oireesi. On tärkeää saada apua terapeutilta löytääksesi pitkäaikaisia ratkaisuja ahdistukseesi.
Vaihe 3. Liity tukiryhmään
Keskustelu muiden ihmisten kanssa, joilla on GAD, voi antaa sinulle yhteisöllisyyden tunteen toipumisesi parissa. Tukiryhmän avulla voit jakaa menestyksesi ja oppia, miten muut ihmiset hallitsevat ahdistustaan. Etsi ryhmä omalta alueeltasi tai etsi tukiyhteisö ahdistusta varten verkossa.
Tapa 3/3: GAD -syiden tunnistaminen
Vaihe 1. Kysy itseltäsi, oletko kokenut jotain traumaattista
Fyysisesti tai emotionaalisesti traumaattisen tapahtuman läpikäyminen voi aiheuttaa yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä. Tämä pätee erityisesti, jos olet kokenut trauman lapsuudessa.
Muutamia traumoja, jotka voivat aiheuttaa GAD: tä, ovat väärinkäyttö, onnettomuudet ja rakkaansa kuolema
Vaihe 2. Arvioi kuinka stressaavaa elämäsi on
Pitkäaikaiset merkittävät stressit voivat aiheuttaa GAD: n kehittymisen. Jos olet ollut ylikuormitettu, käsittelemässä vaikeita elämänolosuhteita tai jopa vain nukkunut huonosti viime aikoina, se voi edistää ahdistustasi.
- Käytä päivä tai kaksi tarkkaillaksesi itseäsi yleisessä elinympäristössäsi. Tuleeko ärtyneemmäksi helpommin? Oletko vetäytymässä ystävistäsi ja rakkaistasi? Tunnista kroonisen stressin merkit ja etsi tapoja poistaa nämä stressitekijät elämästäsi.
- Yksi hyödyllinen tapa auttaa määrittämään, vaikuttavatko päivittäiset elämäntavat GADisi, on mennä lyhyelle lomalle ja verrata sitten mielialan eroa. Poistuminen normaalista rutiinistasi voi auttaa sinua näkemään paremmin päivittäiset elämäntottumuksesi.
Vaihe 3. Mieti, onko perheenjäsenilläsi ollut ahdistusta
GAD voi johtua genetiikastasi ja ympäristöstäsi. Jos vanhemmillasi, isovanhemmillasi tai sisaruksillasi on ahdistusta, sinulla voi olla myös geneettinen taipumus siihen.
Vaikka sinulla olisi geneettinen taipumus GADiin, sinun ei tarvitse alistua elämään sen kanssa ikuisesti. Hoito ja elämäntapamuutokset voivat silti auttaa sinua
Vaihe 4. Hanki fyysinen
Tietyt sairaudet liittyvät ahdistuneisuushäiriöihin. Fyysinen tutkimus voi auttaa määrittämään, onko hoidettavissa oleva fyysinen ongelma GAD: n juurella.
Kilpirauhasongelmat, migreenit, ärtyvän suolen oireyhtymä ja krooninen väsymysoireyhtymä ovat muutamia lääketieteellisistä ongelmista, jotka on yhdistetty ahdistuneisuushäiriöihin
Vinkkejä
- Ole kiltti itsellesi. Se ei ole sinun vikasi. Tietoisuus ahdistuksesta ja sen oppiminen auttaa sinua voittamaan sen ja oppimaan elämään sen kanssa.
- Ole valmis kokeilemaan useita eri menetelmiä, ennen kuin löydät oikean yhdistelmän ahdistuksen vähentämiseksi ja myös taustalla olevan syyn hoitamiseksi. Se, mikä toimii erittäin hyvin yhdelle henkilölle, ei ehkä vaikuta toiseen, joten kokeile lääkärisi kanssa erilaisia lähestymistapoja ja arvioi tuloksia. Ajan myötä löydät oikean yhdistelmän ja olet hyvin matkalla paranemiseen.
- Ennen kuin lisäät yrttejä ja muita vaihtoehtoisia strategioita pyrkimyksiisi vähentää yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä, keskustele lääkärisi kanssa. Yrtit voivat joskus olla negatiivisesti vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa ja tuottaa tuloksia, jotka ovat ei -toivottuja ja jopa vaarallisia.
