Aikuisten erottamisen ahdistuneisuushäiriö (ASAD) voi aiheuttaa merkittäviä sosiaalisia ja ammatillisia ongelmia. Samaan aikaan saatat tuntea äärimmäistä ahdistusta, joka voi heikentää yleistä elämänlaatua ja voi vaikuttaa läheistesi elämään. Voit kuitenkin hallita näitä ahdistuksen tunteita voittamalla negatiiviset ajatuksesi ja harjoittamalla erilaisia selviytymistekniikoita.
Askeleet
Menetelmä 1/4: ASADin oppiminen
Vaihe 1. Tutustu ASADin oireisiin
Jos tiedät tai luulet, että sinulla on ASAD, se voi auttaa tietämään, mitä sen oireet ovat. Kun tunnistat nämä oireet, voit alkaa ymmärtää, että pelkosi johtuvat tilasta eikä todellisuudesta. Keskustele lääkärisi kanssa ASADista, jos huomaat oireita, kuten:
- Liian "tarttuva"
- Vaikeus lähteä tai olla poissa kotoa
- Äärimmäistä ahdistusta ja ahdistusta, kun olet poissa rakkaistasi
- Paniikkikohtaukset, itku ja liialliset mielialan vaihtelut
- Kieltäytyminen olemasta yksin tai ilman rakkaasi
- Liiallinen huoli siitä, että rakkaasi loukkaantuu
- Fyysiset oireet, jotka liittyvät johonkin edellä mainituista, mukaan lukien: päänsärky, pahoinvointi ja vatsakipu
Vaihe 2. Liity tukiryhmään
Liittymällä tukiryhmään voit olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa, jotka kokevat saman kuin sinä. Voi olla hyödyllistä puhua tukiryhmän jäsenille omista kokemuksistaan ja siitä, mitä he ovat tehneet tilanteensa hallitsemiseksi.
Keskustele lääkärisi kanssa tukiryhmän löytämisestä alueellasi, kuten The National Alliance on Mental Illness tai The Anxiety and Depression Association of America
Vaihe 3. Harkitse puhumista terapeutille
Terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään huolesi ja ahdistuksesi. Terapeutti voi myös antaa sinulle enemmän tekniikoita, joiden avulla voit rauhoittaa itsesi, kun tunnet olosi ahdistuneeksi siitä, että olet poissa rakkaastasi.
Voit pyytää lääkäriäsi suosittelemaan ASAD -hoitoon erikoistunutta terapeuttia
Tapa 2/4: Negatiivisten ajatusten karkottaminen
Vaihe 1. Tunnista negatiiviset ajatuksesi
Kun olet poissa rakkaastasi, ota huomioon kaikki negatiiviset ajatukset, oletukset ja uskomukset, jotka tulevat päähäsi. Kirjoita ne muistiin tai ilmaise ne jollekulle terapeutille tai läheiselle ystävälle. Tietäen, millaisia negatiivisia ajatuksia voit odottaa, voit hallita niitä.
Päivittäisen päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua saamaan tavan tallentaa ajatuksesi ja tunteesi
Vaihe 2. Korvaa negatiiviset ajatukset positiivisilla
Kun olet tunnistanut nämä negatiiviset ajatukset, korvaa ne positiivisilla tai kumoa tuntemasi uskomukset. Negatiivisten ajatusten hallitseminen ja niiden korvaaminen positiivisilla voi auttaa sinua rauhoittumaan.
- Jos esimerkiksi rakkaasi lähtee ja luulet "En ehkä koskaan näe häntä enää", korvaa tämä negatiivinen ajatus positiivisella, kuten: "Näen hänet, kun hän tulee töistä kotiin. Syömme illallisen yhdessä ja katsomme elokuvan."
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on masennuksen ja/tai ahdistuneisuuden hoitosuunnitelma, joka voi auttaa sinua korvaamaan negatiiviset ajatukset positiivisilla. Kysy lääkäriltäsi tai terapeutiltasi hoidon aloittamisesta.
Vaihe 3. Häivytä itsesi negatiivisista ajatuksistasi
Kun alat tuntea ahdistusta ja alat ajatella negatiivisia ajatuksia, tunnet vain enemmän ahdistusta. Välttääksesi ajattelemasta negatiivisia ajatuksia, häiritse itsesi seuraavilla tavoilla:
- Osallistuminen harrastukseen, josta pidät
- Keskittyminen työhön tai kotitöihin
- Kävely tai liikunta
- Vieraile paikassa, josta pidät, kuten museossa tai elokuvissa
Tapa 3/4: Kokeile rentoutumistekniikoita
Vaihe 1. Harjoittele hengitystekniikoita rauhoittaaksesi itsesi
Hengitys voi olla loistava tapa rauhoittua, kun tunnet olosi ahdistuneeksi. Syvä hengitys on tunnettu stressinpoistaja. Kun alat tuntea olosi ahdistuneeksi, kokeile tätä tekniikkaa:
- Hengitä hitaasti nenän läpi viisi sekuntia.
- Keskitä huomiosi ilman kuuntelemiseen ja tuntemiseen hengittäessäsi.
- Aseta käsi rinnallesi ja tunne sen nousevan hengittäessäsi.
Vaihe 2. Kokeile meditointia
Kuten syvä hengitys, meditaatio on toinen tapa rauhoittaa itseäsi keskittymällä hengitykseesi ja puhdistamalla mielesi.
- Istu mukavaan asentoon. Jos istut lattialla, tyyny tai matto voi tehdä asioista mukavampia.
- Aloita hengitysharjoituksilla.
- Keskitä huomiosi hengitykseesi. Tuo mielesi varovasti takaisin keskittymään hengitykseesi heti, kun se vaeltaa.
- Älä tuomitse äläkä ajattele ajatuksia, joita voi tulla mieleen.
- Meditoi vähintään viisi minuuttia vähintään kerran päivässä. Kun sinulla on tapana meditoida, voit vähitellen lisätä siihen käyttämääsi aikaa.
Vaihe 3. Rentoudu visualisointitekniikoilla
Jos visualisoit miellyttäviä asetuksia, voit vähentää ahdistusta. Poista kaikki häiriötekijät, kuten televisio, tietokoneet jne., Ja kokeile seuraavaa tekniikkaa, kun tunnet ahdistusta erosta kodista tai rakkaastasi:
- Aloita viettämällä muutama minuutti hengitysharjoituksiin ja meditaatioon.
- Sulje silmäsi ja ala kuvitella rauhallista ja rentouttavaa ympäristöä. Kuvittele esimerkiksi itsesi aurinkoisella, ruohoisella niityllä, jossa linnut laulavat.
- Käytä mielikuvitustasi tutkiaksesi visualisoimaasi paikkaa. Esimerkiksi mitä lintuja näet? Haistatko kukkia? Miltä ruoho tuntuu sormien välissä?
- Kun tunnet olevasi rento ja valmis, avaa silmäsi.
Menetelmä 4/4: Valotushoidon käyttö
Vaihe 1. Keskustele psykologin kanssa altistushoidon kokeilusta
Valotushoito on silloin, kun henkilö altistuu sille, mitä hän pelkää eniten, mutta turvallisessa ja tukevassa ympäristössä. ASADin tapauksessa sinun on kohdattava eron pelosi. Tätä varten altistat hyvin vähitellen ahdistusta aiheuttavalle tilanteelle-kuten poissa kotoa tai rakkaillesi-lyhyeksi ajaksi.
Psykologi tai koulutettu terapeutti voi kehittää erityisen altistushoito -ohjelman, joka voi auttaa sinua voittamaan ahdistuksesi
Vaihe 2. Harjoittele altistushoitoa
Jos lääkäri tai terapeutti päättää, että altistushoito on hyvä idea sinulle ja olet valmis kokeilemaan sitä, voit käyttää useita tekniikoita. Voit esimerkiksi aloittaa ajattelemalla eroa kotoasi tai rakkaistasi ja kuvata miltä sinusta tuntuu. Myöhemmin saatat harjoitella eroamista rakkaistasi tai poissa kotoa pitkiä aikoja pidemmäksi ajaksi ja keskustella sitten tunteistasi.
Jopa lyhytaikaiset altistushoitohoidot (kolmesta kuuteen istuntoon) voivat auttaa lievittämään ahdistustasi
Vaihe 3. Pyydä rakkaasi auttamaan sinua harjoittamaan altistushoitoa
Jos terapeutti hyväksyy, pyydä rakkaasi auttamaan sinua hoitoprosessin helpottamisessa. Aloita antamalla rakkaasi mennä eri huoneeseen, kun harjoittelet rauhoittavia tekniikoita, kuten hengitysharjoituksia, tai työskentelet ahdistuneiden ajatusten karkottamisen parissa.
