Kaikki suuttuvat silloin tällöin. Jos kuitenkin koet ylivoimaista raivoa, se voi vahingoittaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi sekä suhteitasi muihin. Hallitsematon viha voi olla merkki taustalla olevista ongelmista, kuten vihanhallintaongelmista tai mielenterveyshäiriöistä. On tärkeää hallita tunteitasi ja rauhoittua itsesi ja ympärilläsi olevien vuoksi.
Askeleet
Auta hallitsemaan vihaa
Esimerkkimeditaatiotekniikat
Esimerkkejä tavoista hallita stressiä
Stressipäiväkirjamerkinnän malli
Tapa 1 /3: Vihan ymmärtäminen
Vaihe 1. Varo fysiologisia vihan merkkejä
Viha on varmasti psykologinen tunne, mutta se on myös fysiologinen ja sisältää aivojen kemiallisia reaktioita. Kun vihastut, amygdala, emotionaalisen käsittelyn keskus, lähettää hätäsignaalin hypotalamuksellesi, joka lähettää epinefriiniä autonomista hermostoasi pitkin sympaattisen hermoston kautta lisämunuaisiin, mikä alkaa pumpata epinefriiniä (adrenaliinia) koko kehossasi. Adrenaliini saa kehosi valmiiksi kohtaamaan uhan, lisää sykettä ja terävöittää aistejasi.
Tämä prosessi palvelee biologista tarkoitusta (valmistautuu taisteluun tai pakenemiseen), mutta jos sinulla on vihaongelma, kynnyssi tämän fysiologisen vasteen laukaisuun voi olla liian alhainen (jos esimerkiksi suutut työtoverille musiikin soittamisesta) äänekkäästi)
Vaihe 2. Inventoi tunteitasi
Viha peittää usein toisen tunteen; viha on usein toissijainen tunne satuttaa, surua, surua, masennusta tai pelkoa. Viha nousee melkein puolustusmekanismiksi, koska monien ihmisten on helpompi käsitellä kuin muita tunteita. Mieti, annatko itsellesi mahdollisuuden tuntea monenlaisia tunteita tai tukahdutatko tunteet, joita sinun mielestäsi "ei pitäisi" tai "eivät saa" tuntea.
Jos korvaat vihan yleensä muilla tunteilla, joiden kohtaaminen on vaikeampaa, harkitse terapeutin käyntiä oppiaksesi käsittelemään ja hyväksymään nämä tunteet
Vaihe 3. Hyväksy, että viha voi olla normaali, terve tunne
Viha ei ole aina huono asia. Viha voi palvella terveellistä tarkoitusta suojaamalla sinua jatkuvalta väärinkäytöltä tai väärinkäytöltä. Jos huomaat, että joku vahingoittaa sinua, tulet todennäköisesti vihaiseksi ja tämä viha saa sinut kohtaamaan henkilön tai lopettamaan vahingon muulla tavalla.
- Joillekin ihmisille opetetaan, että on epäkohteliasta tuntea tai ilmaista vihaa. Mutta luonnollisen vihan tunteiden tukahduttaminen voi vaikuttaa negatiivisesti tunteisiisi ja suhteisiisi muihin.
- Jos olet huolissasi loukataksesi jonkun tunteita, ole kohtelias vihasi suhteen. Yksinkertaisesti sanomalla "olen vihainen" on paljon enemmän kuin sen pitäminen pullossa.
Vaihe 4. Varo merkkejä siitä, että vihasi on hallinnassa
Vaikka viha voi olla terveellistä, se voi olla myös epäterveellistä. Saatat joutua käsittelemään vihaongelmaa itse- tai ammattilaisen avun avulla, jos seuraavat asiat ovat totta:
- Merkityksettömät tapahtumat saavat sinut erittäin vihaiseksi, kuten roiskunut maito ja vahingossa pudonnut esine.
- Kun olet vihainen, käytät aggressiivista käyttäytymistä, kuten huutamista, huutamista tai lyömistä.
- Ongelma on krooninen; se tapahtuu kerta toisensa jälkeen.
- Sinulla on riippuvuus, ja kun olet huumeiden tai alkoholin vaikutuksen alaisena, luonne pahenee ja käyttäytyminen väkivaltaisempaa.
Menetelmä 2/3: Kroonisen vihan hallinta
Vaihe 1. Harrasta liikuntaa
Harjoituksesta tulevat endorfiinit voivat auttaa sinua rauhoittumaan, ja kehosi liikuttaminen tarjoaa fyysisen ulostulon raivollesi: tällä tavalla liikunta voi lievittää vihaa hetkessä. Kuitenkin säännöllisen harjoitusaikataulun ylläpitäminen voi myös auttaa sinua säätelemään tunteitasi yleensä. Kun harjoittelet, keskity ajatteluun harjoituksesta ja kehostasi, älä siitä, mikä on ollut mielessäsi viime aikoina. Jotkut liikuntamuodot, jotka saattavat houkutella sinua ja auttaa hallitsemaan vihaasi, ovat:
- Juoksu/lenkkeily
- Painoharjoittelu
- Pyöräily
- Jooga
- Koripallo
- Itsepuolustuslajit
- Uima
- Tanssi
- Nyrkkeily
- Meditoi
Vaihe 2. Nuku tarpeeksi yöllä
Useimmat aikuiset tarvitsevat vähintään 7-8 tuntia unta yössä menestyäkseen. Unettomuus voi edistää monenlaisia terveysongelmia, mukaan lukien kyvyttömyys hallita tunteita oikein. Riittävä uni voi parantaa mielialaa ja vähentää vihaa.
Jos sinulla on kroonisia unihäiriöitä, ota yhteys lääkäriisi. Saatat pystyä muuttamaan ruokavaliota tai elämäntapaa unen parantamiseksi. Voit myös kokeilla yrttejä tai lääkkeitä täydellisesti nukkumaan
Vaihe 3. Pidä vihapäiväkirjaa
Aloita vihaasi koskevien yksityiskohtien kirjoittaminen. Jos sinulla on jakso tai tapahtuma, jossa menetit tunteidesi hallinnan, kirjoita se muistiin. Muista kertoa täsmälleen miltä sinusta tuntui, mikä sai sinut vihaiseksi, missä olit, kenen kanssa olit, miten reagoit ja miltä sinusta tuntui myöhemmin. Kun olet pitänyt päiväkirjaasi jonkin aikaa, sinun pitäisi alkaa etsiä yhteyksiä merkintöjen joukosta tunnistaaksesi ihmiset, paikat tai asiat, jotka aiheuttavat vihasi.
- Esimerkkipäiväkirjamerkintä voi näyttää tältä: Tänään tulin hyvin vihaiseksi työtoverilleni. Hän kutsui minua itsekkääksi, koska en tarjonnut noutaa lounasta kaikille. Olimme lounge -tilassa, ja pidin tauon stressaavasta päivästä syömällä juustohampurilaista viereisestä ravintolasta. Olin todella vihainen ja huusin hänelle, kutsuin häntä nimellä ja ryntäsin pois. Lyöin työpöytää, kun palasin toimistooni. Sitten tunsin syyllisyyttä ja häpeää ja piilouduin toimistolleni koko päivän.
- Ajan mittaan voit arvioida päiväkirjaasi ja huomata, että nimen kutsuminen (kuten itsekäs) laukaisee vihasi.
Vaihe 4. Kokoa vihanhallintasuunnitelma
Kun alat tunnistaa vihasi laukaisijoita, voit tehdä suunnitelman näiden laukaisijoiden käsittelemiseksi. Osassa 1 lueteltujen vihanhallintastrategioiden käyttäminen voi auttaa, jos skriptitään jos ja sitten -vastaus etukäteen.
Saatat esimerkiksi tietää, että aiot vierailla anoppin kanssa, joka tekee halventavia huomautuksia vanhemmuustyylistäsi. Voisit päättää etukäteen:”Jos hän kommentoi vanhemmuuttani, kerron hänelle rauhallisesti, että arvostan hänen panostaan, mutta aion tehdä päätöksiä vanhempieni tavasta riippumatta siitä, miten hän suhtautuu näihin mielipiteisiin.” Voit myös päättää poistua huoneesta tai jopa pakata tavarat ja mennä kotiin, jos sinusta tuntuu, että vihasi kasvaa
Vaihe 5. Harjoittele vihasi vakuuttavaa ilmaisua
Ihmiset, jotka käyttävät päättäväistä vihan ilmaisua, tunnustavat molempien erimielisyyteen osallistuvien osapuolten tarpeet. Jos haluat harjoittaa vakuuttavaa ilmaisua, sinun on pidettävä kiinni tosiasioista (joita tunteet eivät liioittele), kommunikoi pyyntöjä (eikä vaatimuksia) kunnioittavasti, kommunikoi selkeästi ja ilmaise tunteesi tehokkaasti.
- Tämä lähestymistapa eroaa passiivisesta ilmaisusta, johon kuuluu vihainen sanomatta mitään, ja aggressiivisesta ilmaisusta, joka yleensä ilmenee räjähdyksenä tai puhkeamisena, joka vaikuttaa yleensä suhteettomalta ongelmaan.
- Jos esimerkiksi työtoverisi vihauttaa sinua, joka soittaa kovaa musiikkia joka päivä yrittäessäsi työskennellä, voit sanoa:”Ymmärrän, että nautit musiikin kuuntelemisesta työskentelyn aikana, mutta musiikki vaikeuttaa keskittymistä työssäni. Haluan pyytää teitä käyttämään kuulokkeita sen sijaan, että toisitte musiikkia ääneen, jotta se ei häiritsisi työtovereitanne ja että meillä kaikilla olisi miellyttävä työympäristö.”
Vaihe 6. Etsi paikallinen vihanhallintaohjelma
Vihanhallintaohjelmat voivat auttaa sinua oppimaan käsittelemään vihaa ja hallitsemaan tunteitasi terveellisesti. Ryhmätunneille osallistuminen voi auttaa sinua tuntemaan, ettet ole yksin tilanteessasi, ja monien ihmisten mielestä vertaisryhmät ovat yhtä hyödyllisiä kuin yksilöterapia tietyntyyppisten ongelmien ratkaisemiseksi.
- Jos haluat löytää itsellesi sopivan vihanhallintaohjelman, yritä etsiä verkosta "vihanhallintakurssi" sekä kaupunkisi, osavaltion tai alueesi nimi. Voit myös sisällyttää hakusanoja, kuten "teini -ikäisille" tai "PTSD: lle" löytääksesi tilanteeseesi räätälöidyn ryhmän.
- Voit myös etsiä sopivia ohjelmia kysymällä lääkäriltäsi tai terapeutiltasi tai tutustumalla itseparannuskurssitarjontaan paikallisessa yhteisökeskuksessasi.
Vaihe 7. Katso mielenterveyden ammattilainen
Jos vihasi on edennyt siihen pisteeseen, että se häiritsee jokapäiväistä elämääsi tai kykyäsi ylläpitää positiivisia suhteita, käy terapeutilla. Hän voi arvioida ongelmasi syyn ja tarvitsetko hoitoa, lääkitystä tai jotain näiden yhdistelmää. Terapeutti voi antaa sinulle rentoutumistekniikoita, joita voit käyttää tilanteissa, jotka saavat sinut vihaiseksi. Hän voi auttaa sinua kehittämään emotionaalisia selviytymistaitoja ja viestintäkoulutusta.
Voit etsiä vihanhallintaan erikoistuneen terapeutin Pohjois -Amerikasta täältä ja Yhdistyneestä kuningaskunnasta täältä
Tapa 3/3: Vihan hallitseminen hetkessä
Vaihe 1. Pidä tauko heti, kun huomaat olevasi vihainen
Voit pitää tauon pysäyttämällä tekemäsi, päästä eroon kaikesta, mikä ärsyttää sinua, ja/tai vain hengittämällä. Päästä pois kaikesta, mikä häiritsee sinua, on helpompi rauhoittua.
- Muista, että sinun ei tarvitse reagoida tilanteeseen heti. Voit laskea kymmeneen tai jopa sanoa”Ajattelen asiaa ja otan sinuun yhteyttä” antaaksesi itsellesi lisäaikaa jäähtyä tarpeen mukaan.
- Jos olet vihainen töissä, mene huoneeseen tai astu ulos hetkeksi. Jos olet ajamassa töihin, harkitse auton istumista niin, että olet omistamassasi tilassa.
- Jos olet järkyttynyt kotona, mene yhden hengen tilaan (kuten kylpyhuoneeseen) tai kävele tai lähde kävelylle jonkun kanssa, johon luotat tai joka voi auttaa sinua.
Vaihe 2. Anna itsesi vihaiseksi
On täysin normaalia kokea tunteita, kuten vihaa. Jos annat itsellesi vähän aikaa ja tilaa vihaiseksi, voit auttaa hyväksymään vihan ja siirtymään eteenpäin. Kun siirryt eteenpäin, voit lopettaa paluun vihaan ja uudelleen syyn siitä, että olit vihainen.
Jotta voisit kokea vihasi, mieti sen löytämistä kehossasi. Tunnetko vihaa vatsassasi? Nyrkkeissäsi? Löydä vihasi, anna sen olla ja anna sen mennä
Vaihe 3. Hengitä syvään
Jos sydämesi lyö raivosta, hidasta sitä hillitsemällä hengitystäsi. Syvä hengitys on yksi meditaation tärkeimmistä vaiheista, joka voi auttaa hallitsemaan tunteita. Vaikka et "meditoi" kokonaan, syvien hengitystekniikoiden käyttö voi tarjota samanlaisia etuja.
- Laske kolmeen sisäänhengityksen aikana, pidätä hengitystä keuhkoissasi vielä kolme sekuntia ja laske kolmeen uudelleen uloshengityksen aikana. Keskity vain numeroihin tätä tehdessäsi.
- Varmista, että jokainen sisäänhengitys täyttää keuhkosi ja saa rintakehäsi ja vatsasi laajentumaan. Hengitä joka kerta täysin ulos ja pidä tauko uloshengityksen ja seuraavan sisäänhengityksen välillä.
- Jatka hengittämistä, kunnes sinusta tuntuu, että olet saanut hallinnan takaisin.
Vaihe 4. Visualisoi "onnellinen paikka"
Jos sinulla on edelleen vaikeaa rauhoittua, kuvittele itsesi kohtauksessa, jonka löydät uskomattoman rentouttavalta. Se voi olla lapsuuden takapiha, hiljainen metsä, yksinäinen saari tai jopa kuvitteellinen maa - mikä tahansa paikka, joka saa sinut tuntemaan itsesi kotona ja rauhallinen. Keskity kuvittelemaan tämän paikan kaikki yksityiskohdat: valo, äänet, lämpötila, sää, tuoksut. Asu onnellisessa paikassa, kunnes tunnet olosi täysin uppoutuneeksi siihen, ja hengaile siellä muutaman hetken minuuttia tai kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.
Vaihe 5. Harjoittele positiivista itsepuhetta
Jos muutat ajattelutapaasi negatiivisesta positiiviseksi (tunnetaan nimellä "kognitiivinen rakenneuudistus"), voit käsitellä vihaasi terveellisellä tavalla. Kun olet antanut itsellesi hetken rauhoittua, "keskustele" tilanteesta itsesi kanssa positiivisesti ja helpottavasti.
Jos esimerkiksi koet raivoväylää, voit yrittää kääntyä kohdasta”Tuo idiootti melkein tappoi minut! Minäkin haluan tappaa hänet! " "Tuo kaveri melkein pyyhkäisi minut sivulle, mutta ehkä hän joutui hätätilanteeseen, eikä minun tarvitse luultavasti koskaan nähdä häntä enää. Olen onnekas siitä, että olen elossa ja autoni on naarmuuntumaton. ja voin edelleen olla rauhallinen ja keskittynyt, kun palaan tielle."
Vaihe 6. Pyydä luotettavan henkilön tukea
Joskus huolenaiheesi jakaminen läheisen ystävän tai luottamusmiehen kanssa voi auttaa sinua poistamaan vihasi. Ilmaise selvästi mitä haluat toiselta henkilöltä. Jos haluat vain kuulokkeen, ilmoita alussa, ettet halua apua tai neuvoja, vain myötätuntoa. Jos etsit ratkaisua, kerro siitä toiselle.
Aseta aikaraja. Anna itsellesi tietty määrä aikaa puhua siitä, mikä sinua häiritsee, ja pidä siitä kiinni - kun aika on kulunut, huutosi on ohi. Tämä auttaa sinua siirtymään eteenpäin sen sijaan, että ajaisit tilannetta loputtomasti
Vaihe 7. Yritä nähdä huumoria siinä, mikä suututti sinua
Kun olet rauhoittunut ja todennut, että olet valmis selviämään tapahtumasta, yritä nähdä kevyempi puoli. Tapahtuman näyttäminen humoristisessa valossa voi itse asiassa muuttaa kehosi kemiallisen reaktion vihasta huumoriksi.
Jos esimerkiksi joku ajaa sinut pois tieltäsi autossasi, saatat ajatella, kuinka typerää on, että hän voi päästä sinne, missä hän on menossa 15 sekuntia nopeammin, koska ei anna periksi. Voit nauraa kunnolla, kuinka heidän prioriteettinsa ovat epäjärjestyksessä, ja jatkaa elämääsi
Vinkkejä
- Katso mitä sanot, kun olet vihainen. Et aina tunne samaa kuin silloin, kun olet rauhoittunut ja ajatellut tilannetta.
- Yritä kuunnella rauhoittavia kappaleita, jotka tuovat mieleen rauhan.
- Jos suutut helposti ja sinun on vaikea hallita itseäsi, etsi rauhallinen paikka kaukana kaikista. Huuta huopaan, tyynyyn tai mihin tahansa tukahduttaaksesi melun. (Jos haluat, voit jopa vain huutaa, jos ketään ei ole lähellä.) Se auttaa sinua päästämään höyryä pois.
- Huomaa, että joskus viha on perusteltua ja että se on ehkä saatava esiin. Ymmärrä kuitenkin, että on olemassa tuottavia tapoja tehdä se sen sijaan, että kiinnittäisit huomiota muihin.
- Kysy itseltäsi, ansaitseeko raivojesi tuleva vastaanottaja räjäytyksen tai käytätkö niitä vain lävistyspussina vapauttaaksesi höyryä toisesta henkilöstä/ongelmasta, joka häiritsee sinua.
- Löydä luova lähtö, kuten kirjoittaminen, piirtäminen jne., Jossa voit käyttää energiaasi. Harrastukset auttavat kohottamaan mielialaasi ja antamaan sinulle mahdollisuuden kanavoida energiaa, jonka olet yleensä käyttänyt asumiseen asioissa, joita et pysty ratkaisemaan. Kuvittele, mitä voisit tehdä vihallasi käyttämälläsi energialla, jos kanavoisit sen johonkin muuhun.
- Ajattele stressiä, jonka aiheutat itsellesi. Nautitko sellaisesta tunteesta? Jos ei muuta sitä.
- Meditaatio on hyödyllinen tapa vapauttaa stressiä ja/tai ahdistusta, vihan edeltäjiä.
- Vältä kaikkea sellaista, mikä aiheutti suuttumuksesi, kunnes olet jäähtynyt. Estä mitään tai ketään ja mene rauhalliseen paikkaan ja hengitä syvään, kunnes olet tarpeeksi rauhallinen.
- Yritä pysyä poissa tilanteista tai paikoista tai kaikesta, mikä saa sinut vihaiseksi.
- Ajattele vain jotakuta, jota rakastat, ja sano itsellesi, että olet parempi kuin se kiusaaja.
- Kun olet vihainen, hengitä vain ja yritä olla näyttämättä sitä tällä hetkellä tai ilmaista sitä myöhemmin ystävillesi tai perheellesi, mutta ole rauhallinen ja ymmärrä muiden ihmisten näkökulma.
- Yritä olla sanomatta mitään loukkaavaa/puolustavaa. Tämä voi johtaa 2 vihaiseen ihmiseen.
- Se voi olla parasta antamalla vihan irti fyysisesti. Tyynyn lyöminen on hyvä tapa tehdä se, koska se vapauttaa vihan terveellä tavalla aiheuttamatta kenellekään vammoja.
- Kirjoita se ulos. Kaikki siitä. Kaikki mitä tunnet. Ripusta se ja huuhtele se wc: stä.
- Kuuntele musiikkia, lue kirja tai mene suosikkisivustollesi, se auttaa sinua rauhoittumaan
Varoitukset
- Kävele pois heti, kun huomaat, että annat vihasi muuttua raivoksi tai väkivaltaiseksi.
- Kuuntele rauhallisia kappaleita, jos olet turhautunut, koska se on yksi tunteista, jotka johtavat vihaan.
- Jos ajattelet milloin tahansa tehdä jotain, joka vahingoittaisi itseäsi tai muita ihmisiä, hae apua välittömästi.
- Viha ei ole koskaan, koskaan tekosyy lyödä tai hyväksikäyttää (fyysisesti tai suullisesti) ympärilläsi olevia ihmisiä.
