Viha ja masennus liittyvät läheisemmin kuin luulisi, ja vihan menettäminen nyt voi vaikeuttaa masennuksen voittamista myöhemmin. Oppiminen hallitsemaan masennustasi riippuu usein osittain siitä, kuinka hyvin voit hallita vihaasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vihan ja masennuksen yhdistäminen
Vaihe 1. Ymmärrä vihan ja masennuksen välinen yhteys
Viha ja masennus ovat erillisiä mielialaa, mutta nämä kaksi liittyvät usein toisiinsa niin tiiviisti, että voi olla vaikea erottaa toisiaan.
- Ärtyneisyyttä pidetään usein kliinisen masennuksen oireena, mutta yhteys menee syvemmälle. Hallitsematon viha voi itse asiassa laukaista tai pahentaa masennusta.
- Perusteltu viha, joka vie sinut kohti positiivista muutosta, voi olla positiivinen tunne, mutta usein ihmiset, jotka kamppailevat masennuksen kanssa, joutuvat vihan vetämään alas sen sijaan, että ne auttaisivat sitä. Tämä viha on tyypillisesti räjähtävää, mutta joillekin ihmisille se voi olla niin syvälle juurtunut, että tuskin tunnistat sen.
- Jos vihapuheesi saavat sinut tuntemaan syyllisyyttä, ne ruokkivat vain masennustasi riippumatta siitä, kuinka hyvältä he tuntuvat aluksi. Sinun on hallittava tällaista vihaa, ennen kuin voit oppia hallitsemaan masennustasi.
Vaihe 2. Tunnista molemmat tunteet
Ennen kuin voit hallita vihaasi, sinun on tunnistettava se. Sinun on myös tunnistettava masennuksesi ja opittava erottamaan sisäinen tila toisesta.
- Merkitsemällä tarkoituksellisesti tunnetilaasi, olipa kyse vihasta tai masennuksesta, voit vangita tunteesi ja estää niitä toimimasta valvomatta.
- Jos tukahdutat tavallisesti vihasi, sinulla voi olla vaikeuksia merkitä se siihen, mitä se on. Viha voi naamioida itsensä motivaatioksi ajamalla sinut suorittamaan välitöntä toimintaa. Kun toiminta, jonka tunnet olevan taipuvainen tekemään, aiheuttaa kipua (emotionaalista tai fyysistä) itsellesi tai muille, taustalla oleva tila on todennäköisesti vihaa.
Vaihe 3. Harkitse taustalla olevaa ongelmaa
Viha on usein oire paljon syvemmästä asiasta. Hallitaksesi vihaasi sinun on käsiteltävä sen syytä.
- Viha voi liittyä masennuksesi juureen. Aiemmat traumat voivat esimerkiksi laukaista tai pahentaa masennusta ja voivat myös aiheuttaa vihapuheita, kun muisto tästä traumasta uhkaa nousta esiin.
- Vaikka et voi yhdistää vihaa mihinkään menneeseen traumaan, sillä on silti nykypäivän syy. Sinun on löydettävä ratkaisu tähän asiaan, jos haluat hallita sen aiheuttamaa vihaa.
Tapa 2/3: Rauhoitu
Vaihe 1. Rauhoitu heti
Heti kun luonne laskee, sinun on työskenneltävä rauhoittamalla itseäsi, mikä auttaa välittömästi lievittämään vihaasi. Viha voi olla hyödyllinen, kun sitä käytetään oikein, mutta jos annat sen kulkea villinä, se voi nopeasti hukuttaa sinut. Seuraavat reaktiot voivat myös johtaa masennukseen.
Joitakin välittömiä askeleita, joita voit ottaa rauhoittaaksesi, ovat syvä hengitys ja positiivinen itsekeskustelu. Kokeile muutaman syvän hengityksen palleasta. Kun olet tasapainottanut hengityksesi, toista rauhoittava sana tai lause, kuten "hengitä", "rentoudu" tai "se on kunnossa". Nämä toimet katkaisevat vihaiset ajatuksesi ennen kuin ne voivat kehittyä kohonneeseen tilaan
Vaihe 2. Pidä tauko
Astu pois vihasi syystä ja rauhoitu. Voit häiritä itseäsi ja vapauttaa voimakkaan energiapurskeen hallitulla ja terveellä tavalla.
- Harkitse liikuntaa ylimääräisen energian poistamiseksi. Mene nopeatempoiseen kävelyyn tai lenkkeilyyn. Hyppää köydellä tai tee hyppytunkkeja. Mikä tahansa liikunta, joka saa veren pumppaamaan, voi auttaa.
- Vaihtoehtoisesti voit tehdä jotain, joka rentouttaa ja häiritsee sinua. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Ota vaahtokylpy. Vietä aikaa ystävien kanssa. Positiivista energiaa luovien asioiden tekeminen voi auttaa tasapainottamaan tällä hetkellä tuntemasi negatiiviset tunteet.
Vaihe 3. Hae tukea
Käänny jonkun luotettavan puoleen ja puhu tunteistasi. Varmista, että ilmaat vihasi aiheuttamatta sitä uskovallesi. Toisin sanoen, puhu hänelle vihasta ja sen lähteestä suuttumatta siitä, että henkilö kuuntelee sinua.
- Odota, kunnes olet tarpeeksi rauhallinen hallitaksesi tunteitasi muiden ihmisten ympärillä. Jos ryöstät luottamusmiestäsi, voit vahingoittaa parisuhdettasi ja aiheuttaa syyllisyyden tunteita, jotka voivat johtaa masennukseen.
- Kun puhut asioista, ole avoin rakentavalle kritiikille ja palautteelle. Jos uskottavallasi on neuvoja siitä, miten voit tehdä kompromisseja tai muuttaa asioita paremmaksi, harkitse sitä mahdollisimman järkevästi.
Vaihe 4. Ilmoita tunteistasi
Vaihtoehtoinen tapa käsitellä tunteitasi on kirjoittaminen. Pidä kirjaa vihaisista ajatuksistasi ja kokemuksistasi. Se voi rauhoittaa sinua ja auttaa sinua ymmärtämään vihasi paremmin pitkällä aikavälillä.
Lue päiväkirjaasi säännöllisesti. Ihannetapauksessa keräät lopulta oivalluksia vihaasi laukaisevista asioista ja tavallisesta tavastasi reagoida siihen. Saatat myös huomata malleja, jotka yhdistävät vihan masennukseen
Vaihe 5. Naura elämälle
Voi tuntua mahdottomalta löytää huumoria tilanteesta, joka aluksi aiheuttaa vain raivoa, mutta huumorin löytäminen elämän hulluista, kaoottisista tapahtumista voi helpottaa näiden olosuhteiden kohtaamista.
- Tietyt olosuhteet ovat tietysti liian vakavia nauramaan, eikä sinun tarvitse työntää itseäsi löytääksesi huumoria todella huumorittomassa tilanteessa.
- Jos et löydä huumoria tilanteestasi, joka on vastuussa vihasta, yritä etsiä huumoria muualta. Tämä voi häiritä mieltäsi vihaisista ajatuksistasi ja tasapainottaa emotionaalista tilaa.
Vaihe 6. Toivota jollekin hyvää
Ihannetapauksessa sinun pitäisi yrittää toivottaa vastustajallesi hyvää toivomalla positiivista ratkaisua, joka tyydyttää molemmat. Jos tämä on mahdotonta, yritä kuitenkin keskittää ajatuksesi, toiveesi ja rukouksesi oman tilanteesi ulkopuolelle ja toiseen, josta voit välittää helpommin.
- Yritä katsoa tilannetta vastustajasi näkökulmasta saadaksesi myötätuntoa häntä kohtaan. Vaikka sinusta tuntuu edelleen, että vastustajasi oli väärässä, tunteidesi voimakkuus voi pehmentyä myötätunnon rakentuessa. Tämä voi myös helpottaa anteeksi antamista henkilölle, joka teki sinulle väärin.
- Jos et voi toivottaa vastustajallesi hyvää juuri nyt, keskity onnen toivomiseen osallistumattomalle. Ajattelemalla positiivisia, parantavia ajatuksia ketään kohtaan voi auttaa siirtämään mielesi raivostuneesta tilasta ja estämään sinua hyökkäämästä muihin.
Vaihe 7. Vältä vihaa ja masennusta pahentavia aineita
Kun olet vihainen tai masentunut, voi olla houkuttelevaa kääntyä alkoholin tai muiden aineiden puoleen, jotka auttavat tukahduttamaan tuntemasi vihan ja kivun. Näin tekeminen kuitenkin johtaa lopulta enemmän haittaa kuin hyötyä.
- Alkoholi ja huumeet voivat lisätä riskiä toimia impulsiivisesti, ja jos olet edelleen vihainen tilanteestasi, sillä voi olla syvästi kielteisiä seurauksia.
- Lisäksi huumeisiin ja alkoholiin luottaminen voi luoda epäterveellisiä käyttäytymismalleja, jotka voivat johtaa tuleviin vaikeuksiin.
Menetelmä 3/3: Vihan ehkäiseminen masennuksesta
Vaihe 1. Vältä tekemästä tai sanomasta jotain, jota saatat katua
Ennen kuin ryhdyt toimenpiteisiin, sinun on varmistettava, että pystyt estämään itsesi tekemästä jotain, jota tulet katumaan myöhemmin. Jos kadut sitä, mitä teit vihaisena, nämä pahoittelut todennäköisesti syöttävät syvemmän masennuksen tunteen.
Vaihe 2. Arvioi vihasi tarkoitus
Vihalla voi olla positiivinen tai negatiivinen tarkoitus. Kun viha liittyy masennukseen, jopa terveiden vihanpurkausten voi olla helppo siirtyä johonkin negatiiviseen.
- Viha, joka palvelee positiivista tarkoitusta, vie sinut kohti kasvua ja ratkaisua. Toisaalta negatiivista tarkoitusta palveleva viha johtuu sokeasti menetyksen tai riittämättömyyden tunteesta.
- Kun vihalla on positiivinen tarkoitus, se ei yleensä johda masennukseen. Jonkin negatiivisen voiman aiheuttamaan vihaan on kuitenkin tietoisesti puututtava, jos haluat estää sen aiheuttamasta tai pahentamasta seuraavaa masennusjaksoa.
Vaihe 3. Hyväksy olosuhteesi sellaisina kuin ne ovat
Tämä on tietysti helpommin sanottu kuin tehty, mutta on välttämätöntä, että hyväksyt vihaasi ympäröivät olosuhteet ja lopetat pakkomielle kaiken vääryydestä.
- Mieti, onko sinulla kohtuuttomia vaatimuksia, jotka estävät sinua antamasta asioita mennä.
- Yksi yleinen esimerkki on odotus, että elämän on oltava oikeudenmukaista. Tämä olisi totta ihannemaailmassa, mutta maailma on kaukana ihanteesta, ja epäoikeudenmukaisuus vaikuttaa kaikkiin eri tavoin. Mitä nopeammin voit hyväksyä totuuden, sitä nopeammin pystyt hyväksymään epäoikeudenmukaiset olosuhteesi ilman, että olet kiinnostunut siitä, kuinka epäoikeudenmukaisilta ne näyttävät.
Vaihe 4. Kuuntele omia valituksiasi
Kun vihasi saa sinut valittamaan olosuhteistasi, kiinnitä erityistä huomiota valitusten luonteeseen ja määritä, tekevätkö ne sinulle hyvää vai eivät.
- Avoimet valitukset vaivaavat muita ihmisiä. Jos niiden avulla voit työskennellä ratkaisun eteen, ne voivat olla hyödyllisiä. Usein ne ovat kuitenkin vain keino työntää negatiivisuus muihin ja estää ratkaisua.
- Peitelty valittaminen aiheuttaa sinulle vaivaa. Tämäntyyppinen valittaminen rakentaa lähes aina masennukseen aiheuttaen sinusta passiivisuuden ja rohkaisevan syyllisyyden.
Vaihe 5. Muuta vihasi rakentavaksi
Kun olet rauhoittunut ja arvioinut vihasi, voit käyttää mitä tahansa vihaa jäljellä auttamaan sinua ratkaisuun. Olosuhteista riippuen tämä voi tarkoittaa vihaa aiheuttavan epäoikeudenmukaisuuden torjumista tai jatkamista tästä epäoikeudenmukaisuudesta huolimatta.
Aina kun mahdollista, keskity etsimään tapoja käsitellä ongelmaa, jotta se ei enää aiheuta raivoa. Muistuta itseäsi, että vihasi ei oikeastaan korjaa käsillä olevaa asiaa; sinun on ryhdyttävä toimiin, jos haluat korjata ongelman
Vaihe 6. Ilmaise itseäsi
Vihasi tukahduttaminen voi saada sinut kääntämään sen sisäänpäin, mikä voi vain pahentaa masennustasi. Sinun on ilmaistava vihasi asianosaisille, mutta sinun on tehtävä se tavalla, joka auttaa eikä satuta. Tämä on helpompi hallita, jos olet käynyt läpi rauhoittumisen ja emotionaalisen tilan arvioinnin.
Masennuksesi voi kasvaa, jos annat itsesi astua päälle, joten alistuminen ei ole vastaus. Tärkeintä on puolustaa itseäsi olematta puolustava tai vihamielinen. Puolusta omia etujasi yrittämättä purkaa kaikkien muiden asianosaisten etuja
Vaihe 7. Hae ammattilaisen apua
Älä pelkää hakea ammatillista lääketieteellistä tai psykologista apua vihaasi ja masennustasi varten. Se voi olla välttämätön askel molempien emotionaalisten tilojen hallitsemisessa.
