Tuntuu kuin joku olisi asettanut päällesi 3 kokoa liian pienen hatun ja pakottanut sinut käyttämään sitä. Jännityspäänsärky on yleisimpiä päänsärkylajeja, erityisesti aikuisilla ja vanhemmilla teini -ikäisillä. Yleensä voit hoitaa niskajännityksen päänsärkyä kotona ilman lääkärin väliintuloa. Jos saat jännityspäänsärkyä useita kertoja viikossa, katso elämäntapaasi ja katso, mitä muutoksia voit tehdä, mikä voi vähentää päänsärkyäsi. Jos mikään näistä asioista ei näytä tuottavan paljon hyvää, ota yhteyttä lääkäreihin saadaksesi tarvitsemasi helpotuksen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Välittömän kivun lievittäminen
Vaihe 1. Ota käsikauppalääkkeet
Lääkemääräiset kipulääkkeet, kuten aspiriini, asetaminofeeni (tylenoli) tai ibuprofeeni (Advil, Motrin), ovat yleensä tehokkaita lievittämään niskajännityspäänsärkyä aiheuttavaa kipua. Ne eivät kuitenkaan tee mitään jännityksen poistamiseksi, joten saatat huomata, että päänsärky palaa, kun lääke loppuu.
- Kofeiinia sisältävä kipulääke voi helpottaa enemmän, varsinkin jos juot säännöllisesti kofeiinia sisältäviä juomia.
- Vältä käsikauppalääkkeiden käyttöä yli 3 päivää viikossa. Tämä voi johtaa lääkityksen liialliseen päänsärkyyn, jota kutsutaan myös "rebound" -päänsärkyksi. Voit myös vahingoittaa vatsaasi tai maksaasi.
Vaihe 2. Hiero arkoja kohtia niskaan
Jos niskakipu aiheuttaa päänsärkyä, voit ehkä lievittää kipua hieromalla varovasti paikkoja, joista kipu näyttää tulevan. Jos kipu johtuu niskan kireistä tai jäykistä lihaksista, niiden hankaaminen voi auttaa löysäämään niitä.
- Kokeile erilaisia hierontatekniikoita nähdäksesi mikä toimii parhaiten. Saatat löytää helpotusta yksinkertaisesti kohdistamalla tasaista painetta hellävaraisiin paikkoihin. Se voi myös auttaa hieroa sormiasi ympyröissä arkuus- tai kireyskohdan ympärillä.
- Jos niskaan tai päähän tulee jatkuvasti herkkiä paikkoja, keskustele lääkärisi kanssa, koska ne voivat aiheuttaa muita sairauksia.
Vaihe 3. Kokeile lämpöhoitoa tai kylmähoitoa
Lämpöpakkauksen asettaminen niskan takaosaan voi lisätä verenkiertoa ja auttaa vapauttamaan verisuonten supistumisen aiheuttamaa jännitystä. Toisaalta jääpakkaus vähentää verenkiertoa rauhoittamaan lihaskramppeja ja vähentämään tulehdusta. Kokeile selvittääksesi, mikä toimii parhaiten sinulle.
Käytä lämpöä tai jäätä vain 15 minuuttia kerrallaan, odota vähintään 2 tuntia hoitojen välillä. Käytä pyyhettä ihon ja lämmön tai jääpakkauksen välissä ihon suojaamiseksi
Kärki:
Jos lämpö lievittää päänsärkyäsi, voit kokeilla myös kuumaa suihkua tai kylpyä.
Vaihe 4. Tee syviä hengitysharjoituksia rentoutumisen helpottamiseksi
Istu mukavasti rauhallisella paikalla kaukana häiriötekijöistä ja kiinnitä huomiosi hengitykseesi. Kun hengität sisään, laajenna rintakehääsi ja ajattele täyttää keuhkosi alhaalta ylöspäin ilmalla. Pidä tauko, kun keuhkot ovat täynnä, ja hengitä sitten hitaasti vapauttaen ilmaa kehostasi. Pidä tauko ennen kuin hengität uudelleen.
Jopa minuutti tai kaksi syvää hengitystä auttaa rentouttamaan mieltäsi ja kehoasi vähentäen jännitystä lihaksissasi. Saatat myös huomata, että hengitysharjoitusten käyttäminen rentoutumiseen jännityspäänsäryn alkaessa auttaa lievittämään päänsäryn kipua tai vakavuutta
Kärki:
Jos huomaat helpotusta hengitysharjoituksista, kokeile kehittyneempiä joogahengitysharjoituksia stressin ja jännityksen vähentämiseksi.
Tapa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Kokeile stressinhallintatekniikoita rauhoittaaksesi itseäsi
Jos sinulla on paljon stressiä, saatat huomata lisää jännitystä niskassasi. Vaikka et välttämättä voi poistaa stressiä elämässäsi, on olemassa tekniikoita, joita voit käyttää vähentämään stressin vaikutusta kehoosi. Jotkut tekniikat, joita voit kokeilla, ovat:
- Meditaatio
- Jooga
- Päivittäinen päiväkirjaus
- Progressiivinen lihasrelaksaatio
Kärki:
Älä odota välitöntä eroa, kun aloitat uuden stressinhallintatekniikan. Jos et kuitenkaan tunnu erilaiselta tai saat edelleen jännityspäänsärkyä 2-3 viikon jatkuvan harjoittelun jälkeen, tekniikka ei ehkä toimi sinulle.
Vaihe 2. Rajoita näytön aikaa puhelimellasi ja mobiililaitteillasi
Jatkuva katseleminen puhelimeen tai tabletin lukeminen voi rasittaa niskaasi ja aiheuttaa jännityspäänsärkyä. Kun sinun on oltava puhelimellasi tai muulla laitteella, pidä se edessäsi sen sijaan, että katsoisit sitä alaspäin pitääksesi niskaasi tukena.
Ole tietoinen niska -asennostasi, kun katselet televisiota tai luet kirjaa tai lehteä. Pidä tauko ja liikuta päätäsi 20 tai 30 minuutin välein, jos huomaat istuvasi samassa asennossa pitkään aikaan
Vaihe 3. Vähennä alkoholin ja nikotiinin käyttöä
Jos poltat (tai höyrytät) usein, tämä voi aiheuttaa jännityspäänsärkyä. Vaikka et tupakoi, saatat saada jännityspäänsärkyä, kun olet lähellä ihmisiä, jotka polttavat. Alkoholin käyttö voi myös aiheuttaa jännityspäänsärkyä, vaikka juotkin vain kohtuudella.
- Jos uskot, että jännityspäänsärkysi johtuu alkoholin tai nikotiinin käytöstä, ja sinun on vaikea lopettaa näiden aineiden käyttö yksin, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat suositella sinulle ohjelmaa, joka auttaa sinua vähentämään käyttöäsi ja lopettamaan lopulta kokonaan.
- Muista, että jos kehosi on riippuvainen jommankummasta näistä aineista, käytön vähentäminen tai lopettaminen kokonaan pahentaa todennäköisesti päänsärkyäsi lyhyellä aikavälillä vieroituksen vuoksi.
Vaihe 4. Muuta nukkumisasentoasi, jos nukut vatsallasi
Vatsalla nukkuminen voi aiheuttaa kaulan kääntämisen parittomassa kulmassa, mikä johtaa lihasten kouristuksiin ja niskakipuihin. Jos nukut selälläsi tai kyljelläsi, niskaasi tuetaan paremmin.
- Tarkista myös tyynysi. Liian pehmeä tyyny ei ehkä tue päätäsi tarpeeksi, mikä voi rasittaa kaulaasi. Etsi tyyny, jossa on niskatuki, tai sellainen, joka on suunniteltu erityisesti ihmisille, jotka nukkuvat normaalisti nukkuvassa asennossa.
- Varo, ettet nuku liikaa. Vaikka saatat ajatella, että nukkuminen on hyvä asia, se voi myös laukaista niskajännityksen päänsärkyä tai lisätä päänsärkyä, jonka olisit saanut joka tapauksessa.
Vaihe 5. Harjoittele hyvää ryhtiä istuessasi ja seisoessasi
Kumartuminen rasittaa niskaasi, mikä voi aiheuttaa niskajännityspäänsärkyä. Kun istut, aseta tuolisi sellaiselle korkeudelle, että voit asettaa jalat tasaisiksi lattialle polvet suorassa kulmassa. Istu sitten korkealle tuolin reunalle hartiat taaksepäin. Sinun pitäisi pystyä katsomaan suoraan eteenpäin ja tekemään mitä tahansa istuessasi. Jos et voi, rasitat kaulaasi lisää.
- Ota tavaksi tarkistaa ryhtiäsi 15-20 minuutin välein, jos huomaat, että alat ryömiä tai yleensä painua. Tämä auttaa minimoimaan niskarasituksen.
- Säädä istuinta ajaessasi niin, että voit saavuttaa polkimet selälläsi tukevasti istuimen selkänojaa vasten.
- Jos sinun on käytettävä puhelintasi, pidä sitä silmien korkeudella sen sijaan, että taivuta niskaasi eteenpäin katsoaksesi alas. Usein pään taivuttaminen alas voi aiheuttaa säännöllisiä jännityspäänsärkyjä ja niskakipuja.
Kärki:
Jos työskentelet toimistossa, sinun on ehkä säädettävä tuolin korkeutta tai asetettava tietokone nousuputkeen, jotta voit istua hyvässä asennossa. Voit myös kokeilla seisovaa pöytää, jos työnantaja on valmis ottamaan vastaan.
Tapa 3/3: Hakeudu lääkäriin
Vaihe 1. Pidä päänsärkypäiväkirjaa mahdollisten laukaisijoiden tunnistamiseksi
Kirjoita ylös, milloin päänsärky tuli ja kuinka kauan se kesti. Sisällytä aiemmin tekemäsi asiat, jotka ovat saattaneet aiheuttaa päänsärkyä, mukaan lukien kaikki käyttämäsi lääkkeet sekä ruoka ja juoma. Voit myös arvioida päänsäryn vakavuutta, esimerkiksi asteikolla 1–5, sekä mitä tahansa, mitä olet tehnyt kivun lievittämiseksi.
- Löydät päänsärkypäiväkirjan mallipohjan täältä:
- Voit esimerkiksi kirjoittaa: "Jännityspäänsärky klo 16, kolme viidestä, oli istunut tietokoneen ääressä koko iltapäivän. Syö voileivän lounaalla työpöydälläni määräajan vuoksi." Tästä kohdasta voit päätellä, että tuijottaminen tietokonetta tuntikausia on mahdollinen syy jännityspäänsärkyyn. Toinen syy voi olla se, että söit työpöytäsi ääressä sen sijaan, että menisit ulos tai kävelit lyhyesti.
- Yksi merkintä ei yleensä riitä selvittämään tarkalleen, mikä aiheuttaa päänsärkyäsi. Ajan mittaan malli voi kuitenkin ilmaantua. Saatat esimerkiksi huomata, että sinulla on taipumus saada jännityspäänsärkyä, kun työskentelet tietokoneella useita tunteja tai kun käytät paljon puhelinta.
Kärki:
Päänsärkypäiväkirjan näyttäminen lääkärille antaa heille käsityksen päänsärkyjen esiintymistiheydestä ja siitä, mitä teet lievittääksesi niitä. He voivat käyttää näitä tietoja suositellakseen hoitoa, joka voi auttaa sinua enemmän.
Vaihe 2. Kokeile täydentäviä hoitoja jännityksen vapauttamiseksi
Täydentävät tai vaihtoehtoiset hoidot voivat auttaa vähentämään jännityspäänsärkyjen esiintymistiheyttä tai vakavuutta riippuen siitä, miten ne laukaistaan ja yleisestä terveydestänne. Terapioita, jotka voivat auttaa jännityspäänsärkyyn, ovat:
- Hierontahoito: Erilaiset hierontatekniikat keskittyvät laukaisukohtiin ja krooniseen niskan tulehdukseen jännityksen vapauttamiseksi.
- Fysioterapia: Fysioterapeutti voi määrätä venytyksiä ja harjoituksia niskalihasten joustavuuden vahvistamiseksi ja parantamiseksi.
- Kuiva neula: Lääkäri laittaa steriilit neulat kaulan ja päänahan laukaisukohtiin, kuten akupunktio, lievittää tulehdusta ja vapauttaa jännitystä.
- Akupunktio: Ammattilainen sijoittaa steriilejä neuloja nimettyihin "akupisteisiin", joiden uskotaan stimuloivan energian virtausta (nimeltään "qi") perinteisen kiinalaisen lääketieteen teorioiden mukaisesti.
Vaihe 3. Hanki biofeedback -hoito, jonka avulla opit hallitsemaan jännitystä
Lääkäri laittaa kehollesi elektrodilaastareita mittaamaan sykettäsi, verenpainettasi ja muita kehon toimintoja. He tarkkailevat tuloksia näytöllä ja puhuvat sinulle ohjatun meditaation kautta. Useiden istuntojen aikana opit käyttämään erilaisia rentoutumistekniikoita jännityksen vapauttamiseen ja terveellisempään reagointiin stressiin.
Voit myös seurata mittauksia. Hoidon suorittava lääkäri opettaa sinulle, mitä jokainen mittaus tarkoittaa, ja auttaa sinua löytämään tapoja hallita sitä
Vaihe 4. Mene kiropraktikolle, jos selkärankasi ei ole linjassa
Kun selkärankasi ei ole linjassa, sinulla saattaa olla puristuneita hermoja, jotka aiheuttavat päänsärkyä. Väärä selkäranka myös painaa ympäröiviä lihaksia, jolloin ne jännittyvät. Tämä jännitys voi myös aiheuttaa päänsärkyä. Kiropraktikko hieroo ja säätää selkärankaa korjaamaan virheen, joka saattaa aiheuttaa jännityspäänsärkyä.
- Kiropraktikko voi myös suositella erilaisia elämäntapamuutoksia, kuten ruokavalion, liikunnan tai vitamiinien tai lisäravinteiden muuttamista.
- Pyydä kiropraktikkoa tarkistamaan muiden selkärangan ongelmien, kuten levyn herniation tai hermojen vaurioitumisen, ennen kuin he tekevät mitään niskakäsittelyä, tai muuten saatat loukkaantua vakavasti.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä
Jos käsikauppalääkkeet eivät auta jännityspäänsärkyäsi tai jos huomaat, että sinun on käytettävä niitä liian usein, vahvempi reseptilääke voi auttaa. Kerro lääkärillesi täydellinen historia jännityspäänsärkyistäsi ja siitä, mitä olet tehnyt helpottaaksesi kipua ja estääksesi sen.
Jos sinulla on toistuvia päänsärkyjä, lääkäri saattaa määrätä lääkkeitä, kuten naprokseenia (Naprosyn, Aleve) tai amitriptyliiniä (Elavil), jotka auttavat katkaisemaan syklin ja estämään päänsärkyä ennen sen alkamista
Vaihe 6. Käy hammaslääkärissä, jos puristat leukasi
Leuan puristaminen ja hampaiden hiominen voi myös aiheuttaa jännityspäänsärkyä. Vaikka tämä ei välttämättä liity niskaasi, se voi pahentaa ongelmasi.
- Hammaslääkäri sopii sinulle mukautetulle suusuojukselle, joka suojaa hampaitasi ja auttaa vähentämään leuan jännitystä. Tämä voi auttaa lievittämään jännityspäänsärkyäsi.
- Jatkuva puristus voi aiheuttaa niska-, leuka- ja hammaskipua, mutta se tuntuu useimmiten aamulla.
