Jos uskot, että sinulla on suuri riski saada rintasyöpä, ei ole yllätys, että haluat pienentää syöpäriskiäsi muuttamalla ruokavaliota ja elämäntapaa. Yksi tapa vähentää rintasyövän riskiä voi olla lisäämällä ravintokuitujen saantia. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitupitoiset ruokavaliot voivat suojata rintasyöpää vastaan. Lisää hitaasti kuidun saantiasi päivittäin muiden ruokavalion ja elämäntapojen muutosten lisäksi, jotta voit vähentää rintasyövän riskiä.
Askeleet
Osa 1/3: Korkeakuituisten elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Syö 100% täysjyvätuotteita
On olemassa erilaisia ruokia, jotka tarjoavat kunnollisen määrän kuitua. Jotkut kuitupitoisimmista elintarvikkeista ovat 100% täysjyvätuotteita.
- Haluat valita täysjyvätuotteita jalostettujen jyvien sijasta, koska nämä elintarvikkeet on käsitelty vähäisessä määrin ja jättävät kaikki kuidun sisältävät osat koskemattomiksi viljan kanssa.
- Sisällytä täysjyvävilja useimpiin aterioihin ja välipaloihin, jotta voit lisätä kuidun saantiasi. Mittaa 1 oz tai 1/2 cup täysjyvätuotteita.
- Kokojyvätuotteita kokeiltavaksi ovat: täysjyväpasta, täysjyväleipä, ruskea riisi, quinoa, englantilaiset täysjyvämuffinit.
Vaihe 2. Pyri 5-9 annokseen hedelmiä ja vihanneksia
Vielä kaksi ravintokuitua, jotka tarjoavat paljon kuitua, ovat hedelmät ja vihannekset. Kuitujen lisäksi nämä elintarvikkeet sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Tee puolet lautasestasi hedelmästä tai vihanneksesta. Tämä auttaa sinua saamaan suositellut 5-9 annosta päivässä. Tai voit laskea ja mitata 1 kupin vihannesten, 2 kupillisen salaattivihreiden tai 1/2 kupin hienonnettujen hedelmien annoksia.
- Erityisiä hedelmiä ja vihanneksia, joissa on paljon kuitua, ovat: vadelmat, mustikat, karhunvatukat, päärynät, omenat, artisokat, herneet, parsakaali, nauris ja vihreät.
Vaihe 3. Sisällytä runsaasti kuituproteiinilähteitä
Saatat yllättyä huomatessasi, että on olemassa joitakin proteiinilähteitä, joissa on myös paljon kuitua. Näiden sisällyttäminen on toinen helppo tapa lisätä kuitua joka päivä.
- Proteiinit, kuten kana, kala tai naudanliha, eivät sisällä kuitua. Kuitenkin proteiinilähteet, kuten pavut, linssit, pähkinät ja siemenet, sisältävät kuitua.
- Vaihda kuitupitoisen proteiinin annos kuitupitoisempaan. Esimerkiksi sen sijaan, että tarjoisit grillattua kanaa salaatin päällä, lisää salaatti papuilla.
- Mittaa 1/2 kupillista papuja tai linssejä ja 1 unssi pähkinöitä tai siemeniä.
- Erityisen kuitupitoisia tuotteita ovat: kaikki pavut, linssit, pistaasipähkinät, mantelit, pekaanipähkinät, pellavansiemenet ja chian siemenet.
Vaihe 4. Harkitse kuitulisän lisäämistä
Sen lisäksi, että syöt enemmän kuitupitoisia ruokia, voit myös lisätä päivittäistä kuidun saantiasi ottamalla kuitulisää.
- Kuitulisät ovat ylimääräinen tapa hiipiä enemmän kuitua ruokavalioosi. Ne voivat olla eri muodoissa, mukaan lukien tabletit, kapselit, jauheet ja jopa kumit.
- Vaikka on parasta saada kuitua elintarvikkeista (koska niissä on myös vitamiineja ja kivennäisaineita), kuidun lisäyksen päivittäinen lisääminen ei saisi olla haitallista ja voi auttaa sinua lisäämään päivittäistä saantiasi.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat lääkemääräysten täydentämisen varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia ja tehokkaita sinulle.
Vaihe 5. Syö väkeviä elintarvikkeita
Kokonaisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien tai vihannesten, lisäksi elintarvikkeiden valmistajat yrittävät myös lisätä monien jalostettujen elintarvikkeiden kuitupitoisuutta.
- Monet elintarvikkeet, kuten hedelmämehu, soijamaidot ja jogurtit, ovat nyt lisänneet niihin kuitua. Näihin kaikkiin on lisätty kuitua käsittelyn aikana.
- Erityisiä kohteita, joita yritetään sisällyttää, ovat: EUVL, jogurtit, soijamaito, leivät, murot, keksejä ja granolapalat. Varmista, että etiketissä lukee "lisätty kuitu". Kaikissa merkkituotteissa ei ole lisätty kuitua.
Osa 2/3: Kuidun saannin lisääminen
Vaihe 1. Kirjoita ateriasuunnitelma
Aina kun yrität muuttaa ruokavaliotasi tai ruokailutottumuksiasi, on hyödyllistä kirjoittaa itsellesi ateria, jonka avulla voit suunnitella muutoksiasi.
- Aloita kirjoittamalla kaikki ateriat, jotka aiot syödä viikon aikana. Sisältää aamiaisen, lounaan, illallisen, välipaloja ja juomia. Tämä auttaa sinua visuaalisesti näkemään, mihin voit lisätä kuitupitoisia ruokia.
- Tarkista ateriasuunnitelmasi ja katso, missä on alueita, joihin voit lisätä enemmän kuitupitoisia ruokia. Jos esimerkiksi aiot tehdä kana- ja vihannespaistin maanantai-iltana, tarjoile sitä ruskean riisin kanssa valkoisen riisin sijasta.
- Käytä myös ateriasuunnitelmaasi viikon ruokakauppaluettelon luomiseen. Tiedät tarkalleen, mitä kuitupitoisia ruokia sinun on varastoitava.
Vaihe 2. Pidä ruokapäiväkirjaa
Ateriasuunnitelman tavoin ruokapäiväkirja on toinen loistava työkalu, jota voit käyttää, kun yrität tehdä muutoksia ja seurata ruokavaliotasi.
- Ruokapäiväkirja voidaan tehdä paperilla ja lyijykynällä tai ruokapäiväkirja -sovelluksella. Puhelimessa tai tietokoneessa olevasta sovelluksesta on hyötyä, koska monet näistä sovelluksista laskevat automaattisesti kuidun kokonaismäärän päivittäin.
- Seuraa jokaista ateriaa, jonka syöt päivittäin, sekä annoskokoja. Muista seurata aamiaista, lounasta, illallista, välipaloja ja kaikkia juomia (erityisesti niitä, jotka voit sekoittaa jauhemaisen kuitulisäaineen kanssa).
- Seuraa kokonaiskuitujen saantiasi (sinun on ehkä tehtävä tämä manuaalisesti, jos et käytä sovellusta) nähdäksesi kuinka paljon kuitua saat tyypillisenä päivänä. Aloita sitten lisäämällä kuitupitoisia ruokia ja katso kuinka paljon voit lisätä saantiasi.
- Käytä ruokapäiväkirjaasi oppaana siitä, kannattaako sinun jatkaa kuitujen saannin lisäämistä vai ei.
Vaihe 3. Juo enemmän vettä
Jos aiot lisätä kuidun saantiasi (varsinkin jos söit aiemmin vähäkuituista ruokavaliota), sinun kannattaa myös varmistaa, että lisäät myös veden saantiasi.
- Ravintokuitu tai lisäravinteet toimivat parhaiten, kun ne yhdistetään riittävän määrän vettä. Kuitu ja vesi yhdessä auttavat pitämään GI -järjestelmän liikkeessä hyvässä tahdissa.
- Varmista, että juot vähimmäismäärän vettä päivittäin. Jos et, yritä lisätä nesteen saantiasi sekä kuidun saantiasi.
- Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 8-13 lasillista kosteuttavaa nestettä päivittäin. Pyri nesteisiin, kuten: vesi, maustettu vesi, kuohuvesi tai kofeiiniton kahvi ja tee.
Vaihe 4. Lisää kuidun saantiasi hitaasti
On suuri tavoite yrittää vähentää rintasyöpäriskiä lisäämällä kuidun saantiasi. Sinun on kuitenkin oltava varovainen kuitujen lisäämisen suhteen varmistaaksesi, että pysyt terveenä kokonaisuudessaan.
- Vaikka kuitu on hyvä ravintoaine syövän ja jopa monien ruoansulatuskanavan ongelmien ehkäisemiseksi, liiallinen kuidun määrä tai kuidun lisääminen liian nopeasti voi aiheuttaa muita ongelmia.
- Jos lisäät kuitua liikaa tai liian nopeasti, voit kokea lieviä, mutta turhauttavia sivuvaikutuksia, kuten kaasua, turvotusta ja kouristelua.
- Lisää hitaasti kuidun saantiasi muutamalla grammalla joka viikko. Näin kehosi, erityisesti ruoansulatuskanavan järjestelmäsi, tottuu uuteen ruokavalioon.
Osa 3/3: Rintasyövän muiden riskitekijöiden vähentäminen
Vaihe 1. Keskustele perheesi ja lääkärisi kanssa
Jos olet huolissasi rintasyövän riskistäsi ja mietit tapoja vähentää riskiäsi, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa.
- Lääkärisi voi tarkastella perhettäsi ja henkilökohtaista sairaushistoriaasi perusteellisesti kanssasi ja selittää, mitä riskejä sinulla voi olla geneettisistä ja/tai muista sairauksista (kuten sädehoidosta tai aiemmista rintakudoksen muutoksista).
- Puhu erityisesti halustasi lisätä kuidun saantiasi. Vaikka kuidun saannin lisääminen ei todennäköisesti ole haitallista, siitä on silti keskusteltava lääkärisi kanssa.
- Keskustele myös lääkärisi kanssa ruokavaliosta ja elämäntavoista ja kysy, mitä muita muutoksia voit tehdä kuitujen lisäämisen lisäksi rintasyöpäriskin vähentämiseksi.
Vaihe 2. Säilytä terve paino
Yksi tärkeä tekijä, joka on otettava huomioon yritettäessä vähentää rintasyövän riskiä, on paino. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ylipainoisilla tai lihavilla naisilla on suurempi riski sairastua rintasyöpään.
- Rasvasolut tuottavat elimistössä estrogeenia. Kun rasvasoluja on enemmän, kehosi tuottaa enemmän estrogeenia, joka voi tukea rintasyöpäsolujen kasvua.
- Jos BMI on 25,0-29,9, sinua pidetään ylipainoisena. Painoindeksiä 30,0 tai enemmän pidetään lihavana. Jos painoindeksisi laskee näille alueille, harkitse painonpudotusta vähentääksesi riskiä sairastua rintasyöpään.
- Sairaanhoitajien terveystutkimuksessa naisilla, jotka painavat vähintään 10 kiloa vaihdevuosien jälkeen, oli suurempi syöpäriski kuin niillä, jotka ylläpittivät painonsa.
Vaihe 3. Lopeta alkoholi ja tupakointi
Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että sekä alkoholi että tupakointi ovat osoittaneet positiivisen korrelaation rintasyövän lisääntyneen riskin kanssa. Lopeta nämä tavat vähentääksesi riskiäsi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että naisilla, jotka juovat vähintään kolme juomaa viikossa, on 15% suurempi riski sairastua rintasyöpään.
- Vaikka naisille on turvallista juoda yksi juoma päivässä, harkitse kulutuksen vähentämistä lasilliseksi satunnaisesti tai lopettamista kokonaan.
- Uusimmat tutkimukset ovat vahvistaneet, että tupakointi lisää myös naisen riskiä sairastua rintasyöpään. Koska tupakointia pidetään aina epäterveellisenä käytöksenä, lopeta tupakointi välittömästi.
Vaihe 4. Nosta fyysistä aktiivisuutta
Säännölliseen liikuntaan osallistumisen on myös osoitettu vähentävän riskiäsi sairastua rintasyöpään. Aloita tai lisää harjoitussummia.
- Liikunnan tiedetään auttavan hallitsemaan ja hallitsemaan painoa. Liikunnan vähintään 2 1/2 tuntia viikossa on osoitettu auttavan hallitsemaan painoasi - toinen tärkeä riskitekijä.
- Liikunta auttaa myös kehoasi käyttämään verensokeria (verensokeria) ja insuliinia tehokkaammin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun sinulla on enemmän insuliinin kasvutekijää, sinulla on suurempi riski sairastua rintasyöpään.
- Vaikka CDC suosittelee vain 2 1/2 tuntia kohtuullista liikuntaa, jopa 4 tuntia on suositeltu rintasyövän riskin vähentämiseksi.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa rintasyövän riskistäsi varmistaaksesi, että ymmärrät kaikki riskitekijät.
- Vaikka lisää kuidun syömistä voi vähentää riskiäsi sairastua rintasyöpään, on tärkeää keskittyä koko ruokavalioon ja elämäntapaan riskin vähentämiseksi.
- Muista, että tarvitaan lisää tutkimuksia sen määrittämiseksi, voidaanko rintasyöpäriskiä pienentää lisäämällä kuidun määrää. Kuitujen vaikutus elämäntapaan ja ruokavalintoihin voi rajoittaa havainnointitutkimuksia. Lisäksi kuidun tyypit ja mistä saat sen, voivat olla tärkeitä.
