Yöhikoilu voi saada sinut heräämään keskellä yötä lakanoilla ja vaatteilla, jotka ovat kastuneet hikeen. Voit kehittää yöhikoilua tukkevan, kuuman nukkumisympäristön tai huonon ennen nukkumaanmenoa vuoksi. Joskus ruokavalio ja elämäntapa voivat myös aiheuttaa yöhikoilua. Ahdistus, unihäiriöt, hormonaaliset muutokset, perimenopause ja tietyt sairaudet, kuten autoimmuunisairaudet, keuhkokuume tai tuberkuloosi, voivat aiheuttaa yöhikoilua sekä joitakin lääkkeitä, kuten masennuslääkkeitä, steroideja ja vasodilataattoreita. Voit estää yöhikoilua käsittelemällä näitä mahdollisia syitä, jotta saat hyvät yöunet ilman tätä ongelmaa.
Askeleet
Tapa 1 /3: Lepotilan ja rutiinin säätäminen
Vaihe 1. Pidä makuuhuoneesi viileänä
Aseta tuuletin makuuhuoneesi nurkkaan, jotta viileä ilma kiertää nukkuessasi. Voit myös kytkeä päälle kattotuulettimen, jos sellainen on makuuhuoneessasi, tai asentaa kattotuuletin. Avaa ikkuna, jos sää sallii. Kun sinulla on viileä makuuhuone, sinulla ei todennäköisesti ole kuumetta yöllä, joten et hikoile.
- Makuuhuoneen ihanteellisen lämpötilan tulisi olla noin 60 - 67 astetta Fahrenheit (16 - 19 astetta).
- Sinun pitäisi myös piirtää kaihtimet makuuhuoneeseen, jotta se on pimeä ja viileä. Näin auringonvalo ei pääse suoraan huoneeseen eikä lämmitä sitä aamulla.
Vaihe 2. Käytä kosteutta siirtäviä lakanoita
Laita sängylle lakanat, jotka on valmistettu kosteutta siirtävästä materiaalista ja jotka kuivuvat nopeasti. Nämä lakanat ovat viileitä ja kevyitä ihoa vasten, mikä tekee sinusta vähemmän alttiita hikoilulle. Löydät kosteutta siirtävät levyt verkosta tai paikalliselta kodin tavaratalolta.
Jos et löydä kosteutta siirtäviä lakanoita, valitse puuvillasta tai silkistä valmistetut lakanat. Ne ovat usein vähemmän raskaita ja kuumia kuin flanelli- tai synteettikuitulevyt
Vaihe 3. Käytä kosteutta siirtäviä univaatteita
Investoi pyjamoihin, jotka on valmistettu kosteutta siirtävästä materiaalista, joten et todennäköisesti hikoile nukkuessasi. Löydät kosteutta siirtävät univaatteet verkosta tai paikallisesta vaatekaupasta.
Jos et löydä kosteutta siirtäviä univaatteita, hanki univaatteet kevyistä, hengittävistä kankaista, kuten puuvillasta. Silkki voi myös olla hyvä kangas pitämään kehosi viileänä nukkuessasi
Vaihe 4. Älä käytä antiperspiranttia ennen nukkumaanmenoa
Yön yrittäminen estää hikoilua voi olla epäterveellistä. Muista, että antiperspirantin liiallinen tai pitkäaikainen käyttö voi olla terveydelle vaarallista ja saattaa vaarantaa terveysongelmat. Tarkista lääkäriltäsi ennen antiperspirantin käyttöä.
Tapa 2/3: Ruokavalion ja elämäntapojen säätäminen
Vaihe 1. Vältä mausteisia ja happamia ruokia
Mausteiset ruoat ja happamat ruoat voivat aiheuttaa hikoilua ja pahentaa yöhikoilua. Vältä mausteisten ruokien syömistä muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Pysy kaukana mausteisista elintarvikkeista, jotka on maustettu kuumilla paprikoilla tai kuumilla mausteilla, kuten cayennepippurilla, chilijauheella ja srirachalla. Sinun tulisi myös välttää happamia ruokia, kuten sitruunaa, limeä tai sipulia. Happamat elintarvikkeet voivat nostaa kehon lämpötilaa ja aiheuttaa hikoilua.
Yritä poistaa tämäntyyppiset elintarvikkeet ruokavaliosta tai syödä niitä vain aikaisemmin päivällä, jotta kehosi ehtii sulattaa ne ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 2. Vältä kuumia juomia
Kuumat teet tai keitot voivat laukaista kuumia aaltoja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla.
Vaihe 3. Vähennä alkoholin ja kofeiinin käyttöä
Alkoholi ja kofeiini voivat saada sinut hikoilemaan nukkuessasi poistamalla hormonaalisen tasapainosi. Älä käytä alkoholia tai kofeiinipohjaisia tuotteita, kuten kahvia, soodaa tai kofeiinia sisältävää teetä kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 4. Juo paljon vettä koko päivän
Hydratoituna pysyminen auttaa säätelemään kehon lämpötilaa ja pitämään sinut viileänä nukkuessasi. Ota vesipullo mukaasi ja siemaile sitä ulos koko päivän. Laita täysi lasillinen vettä yöpöydällesi, jotta voit juoda sen ennen nukkumaanmenoa.
Jos et ole suuri juomaveden ystävä, kokeile laittaa veteen viipaloituja hedelmiä, kuten sitruunaa tai limeä. Voit myös laittaa kurkkuviipaleita veteen
Vaihe 5. Pidä terveellinen ruokavalio
Ruokavalio, joka on täynnä tuoreita vihanneksia, hedelmiä, proteiinia ja jyviä, auttaa pitämään kehosi terveenä ja säätelemään kehon lämpötilaa. Terveellinen ruokavalio voi olla hyödyllinen myös, jos sinulla on yöhikoilua vaihdevuosien tai hormonaalisten muutosten vuoksi. Varmista, että ruokavaliosi on täynnä D-, B- ja C -vitamiinipitoisia elintarvikkeita.
Lääkärisi voi suositella tiettyä ruokavaliota, joka voi auttaa vähentämään yöhikoilua
Vaihe 6. Hallitse stressiä
Kaikenlainen ylimääräinen stressi on yksi suurimmista yöhikoiluun vaikuttavista tekijöistä.
Mindfulnessin, meditaation ja hengitystekniikoiden harjoittaminen auttaa stressin alentamisessa
Vaihe 7. Harjoittele kerran päivässä
Aktiivisena pysyminen voi auttaa ylläpitämään normaalin kehon lämpötilan ja vähentämään stressitasoja, jotka voivat aiheuttaa yöhikoilua. Yritä olla fyysisesti aktiivinen vähintään 30 minuuttia päivässä. Lähde lenkille tai lenkille naapurustossa. Ota kuntotunti paikallisella kuntosalilla. Harjoittele itse kuntosalilla.
Tapa 3/3: Puhu lääkärillesi
Vaihe 1. Keskustele oireistasi lääkärisi kanssa
Jos huomaat yöhikoilua päivittäin tai viikoittain ja ne keskeyttävät unesi, sinun on mentävä lääkäriin. Sinun tulee myös keskustella lääkärin kanssa, jos sinulla esiintyy yön hikoilun lisäksi kuumetta, laihtumista, yskää ja ripulia. Jos sinulla on vaihdevuodet ja yöhikoilu, ota yhteys lääkäriisi.
Keskustele yöhikoilustasi lääkärisi kanssa sekä muista oireistasi. Tämä auttaa lääkäriäsi selvittämään yöhikoilun syyn
Vaihe 2. Tunnista yöhikoilun syy
Lääkärisi pitäisi pystyä tunnistamaan yöhikoilun syy kuunnellessasi oireidesi kuvaamista. He voivat myös joutua tekemään fyysisen kokeen ja muita testejä, kuten verikokeita tai virtsanäytteitä syyn määrittämiseksi. Yöhikoilu voi olla oire useista tiloista, mukaan lukien:
- Ahdistus ja stressi
- Vaihdevuodet
- Autoimmuunisairaudet
- Kilpirauhasen vajaatoiminta
- Bakteeri -infektio
- Unihäiriöt, kuten uniapnea
- Vaikeat olosuhteet, kuten aivohalvaus, HIV/AIDS, leukemia ja tuberkuloosi
Vaihe 3. Hanki tarvittava hoito lääkäriltäsi
Kun lääkäri on määrittänyt yöhikoilun syyn, hän suosittelee tarvittavaa hoitoa diagnoosisi perusteella. Varaa aika lääkärille, jotta varmistat, että olet terve ja että hoito on tehokasta.
- Jos yöhikoilu johtuu vaihdevuodesta tai hormonaalisista muutoksista, lääkäri voi suositella elämäntapojen ja ruokavalion muutoksia. Ajan myötä yöhikoilu usein häviää tai vähenee vaihdevuosien aikana.
- Jos yöhikoilu johtuu sairaudesta tai häiriöstä, lääkäri voi suositella lääkitystä.
- Harkitse lääkityksesi tarkistamista tai säätämistä lääkärisi kanssa, jos uskot, että ne voivat aiheuttaa tai pahentaa yöhikoilua.
