Maailmassa, joka on näennäisesti pakkomielle saada mahdollisimman laiha, on helppo unohtaa, että päinvastoin - kasvaminen isommaksi - voi olla yhtä pätevä kuntotavoite. Ison, lihaksikkaan kehon saaminen voi olla haastava, mutta uskomattoman palkitseva prosessi. Pitämällä kiinni luonnollisesti terveistä strategioista ja jäljellä olevista potilaista on lähes mahdollista, että lähes kuka tahansa voi saavuttaa suuria tuloksia pitkällä aikavälillä.
Askeleet
Osa 1/4: Harjoitusaikataulu
Alla olevan harjoitusaikataulun pitäisi auttaa useimpia ihmisiä saamaan isompia lihaksia useiden kuukausien aikana. Maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi lisää harjoituksesi intensiteettiä vähitellen ajan myötä ja anna lihaksillesi vähintään yksi tai kaksi lepopäivää viikossa (voit tehdä sydänharjoituksia näinä päivinä, jos haluat.)
| Harjoittele | Aika/Toistot | Huomautuksia |
|---|---|---|
| Venyy | 10-15 minuuttia | Vaihda halutessasi jooga tai muut joustavuutta lisäävät harjoitukset. |
| Sydän lämmittely | 5-10 minuuttia | Hölkkä, pyöräily jne. Toimivat hyvin. Pyri saavuttamaan noin 115 lyönnin syke, jotta voima kasvaa nostettaessa. |
| Barbell Curl | 10-15 toistoa; 3-4 sarjaa | |
| Hammer Curl | 10-15 toistoa; 3-4 sarjaa | |
| Tricep -laajennukset | 10-15 toistoa; 3-4 sarjaa | |
| Dips | 5-12 toistoa; 3-4 sarjaa | |
| Ydinharjoitukset | 10-15 minuuttia; toistot vaihtelevat | Voi tehdä rypistyksiä, istumisia, lankkuja tai muita ydinharjoituksia, jotka parhaaksi näet |
| Kevyt sydänjäähdytys | 5 minuuttia | Nopea kävely tai lempeä pyöräily toimii hyvin. Pyri vähentämään kohonnutta sykettäsi vähitellen. |
| Harjoittele | Aika/Toistot | Huomautuksia |
|---|---|---|
| Venyy | 10-15 minuuttia | Katso edellä |
| Sydän lämmittely | 5-10 minuuttia | Katso edellä. |
| Barbell kyykky | Niin monta toistoa kuin voit tehdä turvallisesti; 3-4 sarjaa | Jos käytät vapaita painoja, ota paikalle tarkkailija. |
| Valehteleva jalkakäyrä | 10-15 toistoa; 3-4 sarjaa | |
| Jalkaprässi | 10-15 toistoa; 3-4 sarjaa | |
| Vasikka nostaa | Mahdollisimman monta toistoa; 3-4 sarjaa | |
| Kevyt sydänjäähdytys | 5 minuuttia | Katso edellä. |
| Harjoittele | Aika/Toistot | Huomautuksia |
|---|---|---|
| Venyy | 10-15 minuuttia | Katso edellä |
| Sydän lämmittely | 5-10 minuuttia | Katso edellä. |
| Pullup tai Pulldown | Niin monta toistoa kuin voit tehdä turvallisesti; 3-4 sarjaa | Voi käyttää painoavusteista pullup-konetta, jos et voi tehdä vetoja. |
| Istuva rivi | 10-15 toistoa; 3-4 sarjaa | |
| Käsipainorivi | Niin monta toistoa kuin voit tehdä turvallisesti; 3-4 sarjaa | |
| Barbell ranne kiharat | 1-2 minuuttia; 2-3 sarjaa | Voi käyttää käänteistä versiota. |
| Kevyt sydänjäähdytys | 5 minuuttia | Katso edellä. |
| Harjoittele | Aika/Toistot | Huomautuksia |
|---|---|---|
| Venyy | 10-15 minuuttia | Katso edellä |
| Sydän lämmittely | 5-10 minuuttia | Katso edellä. |
| Deadlift | Niin monta toistoa kuin voit tehdä turvallisesti; 3-4 sarjaa | Keskustele kuntosalisi henkilökunnan kanssa, jos et tiedä kuinka tehdä kuormanotto - väärä muoto voi aiheuttaa vammoja. |
| Jalkaprässi | 10-15 toistoa; 3-4 sarjaa | |
| Penkkipunnerrus | Niin monta toistoa kuin voit tehdä turvallisesti; 3-4 sarjaa | Ota paikalle tarkkailija, jos käytät raskaita vapaita painoja. |
| Rinta lentää | 10-15; 3-4 sarjaa | |
| Ydinharjoitukset | 10-15 minuuttia; toistot vaihtelevat | Voi tehdä rypistyksiä, istumisia, lankkuja tai muita ydinharjoituksia, jotka parhaaksi näet. |
| Kevyt sydänjäähdytys | 5 minuuttia | Katso edellä. |
Osa 2/4: Lihasten rakentaminen
Vaihe 1. Pyri treenaamaan 4-5 kertaa viikossa
Sitä ei voi mitenkään kiertää - isoksi tuleminen vaatii kovaa työtä! Jos et ole jo treenaamassa säännöllisesti, yritä sovittaa vähintään neljä harjoituskertaa viikoittaiseen aikatauluusi. Voit tehdä vielä enemmän, jos haluat, kunhan annat itsellesi mahdollisuuden levätä ja toipua. Polku suuruuteen alkaa kalenteristasi - käytä paljon aikaa tavoitteeseesi, niin näet tuloksia.
- Ei ole olemassa yhtä "parasta" harjoitusta - mikä toimii yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi toiselle. Monet terveysresurssit suosittelevat noin 30 minuutin - tunnin harjoittelua. Niin kauan kuin pysyt tehtävässä, tämän pitäisi olla runsaasti aikaa - jotkut ihmiset kuitenkin haluavat pidempiä, vähemmän intensiivisiä harjoituksia.
- Yllä olevan harjoitusohjelman pitäisi toimia useimmille ihmisille. Se ei kuitenkaan ole kaukana ainoasta harjoitussuunnitelmasta. On olemassa valtava valikoima harjoitussuunnitelmia ilmaiseksi verkossa - riittää, että löydät yksinkertaisen hakukonehaun löytääksesi paljon hyviä.
Vaihe 2. Käytä vastuskoulutusta lihasten rakentamiseen
Isojen lihasten saaminen tarkoittaa paljon aikaa vastuskoulutukseen. Monille tämä tarkoittaa pohjimmiltaan "painojen nostamista". Tämä on loistava tapa laittaa lihaksia, mutta tämä ei ole ainoa tapa tehdä vastuskoulutusta. Esimerkiksi kehonpainoharjoitukset (kuten punnerrukset, nousut ja niin edelleen) ja harjoitusnauhat ovat kaksi muuta tapaa rakentaa lihaksia. Riippumatta käyttämästäsi harjoitusrutiinista, voimakkaan keskittymisen haastavaan vastustusharjoitteluun pitäisi johtaa lihasten kasvuun.
Perinteinen painonnostoviisaus on, että korkean painon ja matalan toiston harjoitukset lisäävät yleensä lihaskokoa, kun taas pienen painon, korkean toiston harjoitukset lisäävät lihasääntä. Viimeaikaiset tutkimukset näyttävät kuitenkin viittaavan siihen, että niin kauan kuin työskentelet väsymykseen asti, sinun tulee rakentaa lihaksia jollakin strategialla
Vaihe 3. Ole varovainen kardioharjoittelusi suhteen
Sydänharjoittelu - kuten juoksu, pyöräily, lenkkeily, uinti, elliptinen harjoittelu ja niin edelleen - ei ole huono sinulle. Itse asiassa se on hienoa sinulle ja sillä tiedetään olevan monia fyysisiä ja mielenterveyshyötyjä. Kuitenkin, kun yrität rakentaa lihaksia, keskittyminen raskaaseen sydämeen voi joskus olla kuin itsesi ampuminen jalkaan. Sydänharjoittelu vie paljon aikaa ja energiaa, eikä se välttämättä anna sinulle sellaisia suuria, suuria lihaksia, joita etsit, joten aika, jonka käytät kardioharjoitteluun, voidaan usein käyttää paremmin vastustusharjoitteluun. Pyri käyttämään kardioharjoitteluun enintään päivä tai kaksi viikossa.
Yksi hyvä tapa hallita tekemäsi sydänmäärää on varata sydän "lepopäiviisi" - eli päiviin, jolloin sinulla ei ole mitään vastuskoulutusta. Tällä tavalla et tuhlaa aikaa, jonka olisit käyttänyt lihasten rakentamiseen sydänliikuntaan
Vaihe 4. Liity harjoitusyhteisöön
Onko sinulla vaikeuksia pitää kiinni harjoitusrutiinistasi? Pysy motivoituneena liittymällä ihmisryhmään, joka on omistettu myös omille harjoituksilleen! Ryhmään kuuluminen ei vain anna sinulle ihmisiä puhumaan taisteluistasi, iloistasi ja voitoistasi - se myös vaikeuttaa rentoutumista, koska tiimisi jäsenet pitävät sinua vastuussa siitä!
- Jos löydät ihmisiä, jotka voivat treenata kanssasi ystävien tai perheen kanssa, hienoa! Jos et, harkitse harjoitustunnin liittymistä paikalliselle kuntosalillesi - se on loistava tilaisuus tavata joku!
- Vaihtoehtoisesti voit ottaa yhteyttä harjoitustapaamisryhmään. Nämä ovat ihmisryhmiä, jotka koordinoivat verkossa tapaamista kuntosalilla ja kuntoilua yhdessä. Yksinkertaisella haulla "Fitness meetup (kaupunkisi nimi)" pitäisi tuottaa kunnollisia tuloksia.
Vaihe 5. Lepää runsaasti
Aika, jota et käytä harjoitteluun, on yhtä tärkeä kuin aika, jonka käytät harjoitteluun lihasten rakentamisessa. Jos et anna itsellesi aikaa levätä, kehosi ei pysty rakentamaan lihaksia niin tehokkaasti, kun olet hajottanut ne harjoituksen kautta. Muista, että isojen lihasten rakentaminen vaatii kärsivällisyyttä, joten älä liioittele - anna lihaksillesi vähintään yksi päivä viikossa ilman liikuntaa.
Lisäksi sinun on varmistettava, että saat täydet yöunet jokaisen harjoituksen jälkeen. Ihmisen kasvuhormonit (kemikaalit, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia) ovat korkeimmillaan nukkuessasi, joten hyvän yöunen laiminlyönti harjoituksen jälkeen riistää lihasvoitot
Osa 3/4: Syö oikein
Vaihe 1. Perusta ruokavaliosi vähärasvaisen proteiinin ympärille
Proteiini on pelin nimi lihasten rakentamisessa - kehosi käyttää sitä rakentamaan uusia, vahvempia lihaskuituja vanhoista. Tästä syystä kaikkien, jotka haluavat kasvaa isoiksi, on varmistettava, että he syövät tarpeeksi vähärasvaista proteiinia. Harjoitusresurssit suosittelevat yleensä noin 40-60 grammaa proteiinia useimpien aikuisten aterioihin (enemmän, jos olet jo poikkeuksellisen suuri.)
-
Pienimmässä kaloripaketissa saat eniten lihaksia rakentavaa hyötyä yrittämällä priorisoida vähärasvaisia proteiinilähteitä. Muutamia esimerkkejä ovat:
- Valkoinen liha kana
- Vähemmän sian- ja naudanlihaa
- Pavut
- Linssit
- Tofua, soijaa jne.
- Munanvalkuaiset
- Vähärasvaiset maitotuotteet
Vaihe 2. Käytä täysjyvähiilihydraatteja energian saamiseksi
Hiilihydraatit saavat huonon räpin tänään, mutta totta ne ovat ehdottoman tärkeitä terveelle, energiselle elämäntavalle. Täysjyvähiilihydraatit tarjoavat täyttävää, pitkäkestoista energiaa, joka pitää sinut liikkeellä koko päivän (myös harjoituksen aikana. Useimmat harjoitusresurssit suosittelevat noin 40-80 gramman hiilihydraattien syömistä ateriaa kohden.
-
Täysvehnäjyvistä valmistetut hiilihydraatit ovat parempia kuin ne, jotka eivät ole - täysjyvätuotteissa on koko vehnän ydin, joka sisältää enemmän ravinteita ja proteiineja kuin "valkoiset" leivät ja vastaavat, jotka yleensä rasittavat sokeria. Esimerkkejä terveellisistä hiilihydraateista ovat:
- Täysjyväleivät, pastat, keksejä jne.
- ruskea riisi
- Kvinoa
- Teräsleikattua tai vanhanaikaista kauraa
- Pavut ja palkokasvit
- Lisäksi useimmat hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä hiilihydraatteja (erityisesti vihreät lehtivihannekset) ja sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vaihe 3. Nauti terveellisistä rasvoista
Toisin kuin yleisesti uskotaan, "rasva" ei ole likainen sana kuntoilumaailmassa. Itse asiassa pienen määrän rasvan kuluttaminen päivittäin on loistava tapa rakentaa pieni, terveellinen energiavarasto (josta voi olla suuri apu kovan harjoituksen aikana.) On kuitenkin tärkeää hillitä rasvan saantiasi - Tarvitset vain noin 5-10 grammaa ateriaa kohden.
-
Jotkut rasvalähteet ovat terveempiä kuin toiset. Vältä jalostettuja rasvoja, joita yleensä löytyy välipaloista ja joista puuttuu ravinteita. Kokeile sen sijaan yhtä näistä terveellisistä rasvalähteistä:
- Maitotuotteet
- Pähkinät
- Avokadot
- Useimmat kalat (myös hyvä proteiinin lähde)
- Munat
Vaihe 4. Harkitse lisäravinteiden ottamista
Jos tiedät ihmisiä, jotka ottavat painonnoston vakavasti, olet todennäköisesti nähnyt heidän juovan keittoa, joka näyttää hieman suklaamaidolta isommaksi. Tämä on yleensä jauhemainen proteiinilisä, kuten hera, kaseiini tai kreatiini. Vaikka nämä tuotteet sisältävät tyypillisesti enemmän proteiinia kuin keho tavallisesti tarvitsisi, ne voivat olla hyödyllisiä tilanteissa, joissa tarvitaan lisää proteiinia, kuten:
- Kun aloitat uuden rutiinin
- Kun harjoittelet erittäin raskaasti
- Kun kasvat (esim. Jos olet teini -ikäinen)
- Kun toipuu vammasta
- Kun et saa proteiinia muista lähteistä (esim. Jos olet vegaani)
- Huomautuskuitenkin, että paljon enemmän proteiinia kuin tarvitset pitkäksi aikaa ei suositella, koska se voi verottaa maksasi.
Osa 4/4: Tiedä mitä välttää
Vaihe 1. Älä ylikuormita itseäsi
Jos haluat kasvaa isoksi, treenaamisen pitäisi olla tärkeä osa elämääsi. Sen ei kuitenkaan pitäisi olla ainoa osa elämääsi. Liian kova työntäminen ei jätä sinua vain väsyneeksi, motivoimattomaksi ja onnettomaksi - jos et saa tarpeeksi lepoa, se vaikeuttaa myös lihasten lisäämistä. Kaikkein tärkeintä on, että useat liialliset liikunnat voivat johtaa useisiin vaarallisiin terveydellisiin olosuhteisiin, mukaan lukien:
- Vedetyt lihakset, repeytyneet nivelsiteet jne.
- Nivelkipu
- Selkärangan ongelmat
- Hyvin harvoin sydänkohtaus, aivohalvaus tai aneurysma (jos alttiina näille tiloille.)
- Rabdomyolyysi (hengenvaarallinen; jos tunnet äärimmäistä lihaskipua ja tummaa virtsaa, ota heti yhteys lääkäriin)
Vaihe 2. Älä anna syömisesi hallita
Kun aloitat lihasten rakentamisen rutiinin, energiatasosi äkillinen nousu voi lisätä ruokahaluasi, joten voi olla houkuttelevaa yksinkertaisesti "sianliha" ja syödä mitä haluat. Älä anna periksi - voit lisätä kalorien saantiasi jonkin verran, mutta sen lisääminen liikaa jättää sinulle suuren ylimääräisen kalorin, jonka kehosi muuntaa rasvaksi. Pitkästä aikaa tämä voi tehdä sinusta "suuren", vaikkakaan ei siinä mielessä kuin luultavasti halusit, joten yritä pitää luontainen halu syödä enemmän kurissa.
- Yleensä tunnet olosi täydelliseksi, jos noudatat vähärasvaisten proteiinien, täysjyväviljan, hedelmien, vihannesten ja terveellisten rasvojen ruokavaliota (kuten yllä suositellaan.) Toisaalta jalostetut välipalat eivät yleensä "täytä sinua" " pitkällä aikavälillä. Tämä tarkoittaa sitä, että terveellisestä, luonnollisesta ruokavaliosta pitäminen yleensä estää sinua syömästä (vaikka on varmasti mahdollista syödä liikaa terveellisiä elintarvikkeita.
- Jos haluat pitää syömisen hallinnassa, kokeile kaloreiden laskentasovellusta, kuten MyFitnessPal.com.
Vaihe 3. Älä aiheuta lääkkeitä tai steroideja
Jos haluat epätoivoisesti suuria lihaksia, saattaa joskus olla houkuttelevaa käyttää tiettyjä laittomia pikavalintoja tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Vastusta tätä kehotusta. Steroidi ja muut laittomat liikunta -apuvälineet saattavat näyttää saavan nopeita tuloksia, mutta ne eivät ole niihin liittyvien terveysriskien arvoisia, jotka voivat lääkkeestä riippuen olla varsin vakavia. Esimerkiksi anabolisten steroidien tiedetään aiheuttavan näitä terveysongelmia:
- Korkea verenpaine
- Lisääntynyt sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski
- Maksasairaus
- Kaljuuntuminen
- Rasvainen iho ja akne
- (Miehillä) alentunut siittiöiden määrä, hedelmättömyys, kutistuneet kivekset, suurentuneet rinnat
- (Naisilla) lisääntynyt karva, suurentunut klitoris, syventynyt ääni, kutistuneet rinnat
