Jos yrität laihtua, saatat joutua torjumaan ylimääräisen kakun, leivonnaisen tai muun makean palan. Sokerin saantia on vaikea hallita, varsinkin kun tutkijat pitävät sokeria huumausaineena, jolla on riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia. Koska sokeri vaikuttaa hampaiden reikiintymiseen, lihavuuteen, diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään, sydänsairauksiin ja krooniseen tulehdukseen, on tärkeää vähentää saantiasi, vaikka et yritä laihtua. Monet ihmiset käyttävät keinotekoisia makeutusaineita sokerin ja sen mukana tulevien kaloreiden korvaamiseen. Keinotekoiset makeutusaineet toimivat huijaamalla kieltä ja aivoja havaitsemaan makeutta. Valitettavasti jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet keinotekoisen makeutusaineen käytön painonnousuun. Tämän välttämiseksi opi tunnistamaan keinotekoiset makeutusaineet. Käytä niitä viisaasti tai vältä niitä kokonaan parantaessasi ruokavaliotasi.
Askeleet
Osa 1/3: Keinotekoisten makeutusaineiden tunnistaminen
Vaihe 1. Tiedä suositeltu päivittäinen sokerin saanti
American Heart Association suosittelee, että naiset syövät alle 6 teelusikallista (25 grammaa) sokeria päivässä ja miehet syövät alle 9 teelusikallista (37,5 grammaa) sokeria päivässä. Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon kaloreita on käyttämissäsi vaihtoehtoisissa makeutusaineissa.
Vaihtoehtoisia makeutusaineita on pohjimmiltaan kahdenlaisia: keinotekoisia makeutusaineita ja luonnollisia pöytäsokerin (sakkaroosin) korvikkeita. Jokaisessa teelusikallisessa sakkaroosissa on 16 kaloria
Vaihe 2. Lue keinotekoisten makeutusaineiden ravitsemusmerkinnät
Koska sinun pitäisi kiinnittää huomiota keinotekoiseen makeutusaineeseesi ja sokerin saantiisi, lue ainesosien merkinnät tavallisille keinotekoisille makeutusaineille. Sinun pitäisi myös pystyä tunnistamaan luonnolliset makeutusaineet ja sokerin korvikkeet. Varo:
- Kalium asesulfaami
- Aspartaami
- Sakariini
- Sukraloosi.
- Sokerialkoholit: sorbitoli, ksylitoli ja mannitoli
- Agaave mehu
- Korkea fruktoosimaissisiirappi (HFCS)
Vaihe 3. Vältä keinotekoisesti makeutettujen juomien juomista
Vaikka keinotekoisesti makeutetut juomat eivät sisällä kaloreita, on ristiriitaisia todisteita siitä, voivatko ne auttaa sinua laihduttamisessa. Eräs suuri pitkäaikaistutkimus osoitti keinotekoisesti makeutettuja juomia juovien osallistujien painoindeksin (47%) nousun. Vältä tai rajoita keinotekoisesti makeutettujen juomien nauttimista painonnousun välttämiseksi.
- Toisessa tutkimuksessa todettiin kohonnut tyypin 2 diabeteksen riski ihmisillä, jotka juovat sokeria tai keinotekoisesti makeutettuja juomia. Keinotekoisesti makeutetut juomat, kuten virvoitusjuomat, on myös yhdistetty suurempaan sydänsairauksien ja metabolisen oireyhtymän riskiin.
- Joitakin vaihtoehtoja makeutetuille juomille ovat vesi, makeuttamaton tee, musta kahvi, hedelmillä täytetty vesi ja vähärasvainen maito.
Vaihe 4. Käytä hunajaa
Sen sijaan, että käytät keinotekoisia makeutusaineita, joilla ei ole ravintoarvoa, harkitse niiden korvaamista hunajalla, joka sisältää pieniä määriä vitamiineja ja kivennäisaineita. Toisin kuin keinotekoiset makeutusaineet, hunajaa ei ole yhdistetty painonnousuun. Sen sijaan tutkimukset ovat osoittaneet, että hunaja voi edistää alhaisempaa painonnousua verrattuna sokeriin.
- Yksi ruokalusikallinen hunajaa sisältää 64 kaloria, mikä on enemmän kuin pöytäsokeria, joten käytä sitä pieninä määrinä.
- Kokeile paikallista hunajaa. Tämä voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää.
Vaihe 5. Kokeile steviaa
Käytä keinotekoisten makeutusaineiden sijasta kasvipohjaista makeutusainetta steviaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että stevia on tehokas sokerin korvike, joka estää ylensyöntiä ja tyydyttää nälän. Stevian käyttö voi helpottaa laihdutusta ja välttää painonnousua yleisimmistä keinotekoisista makeutusaineista.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että stevia voi auttaa säätelemään verensokeria, mikä tekee siitä hyvän valinnan diabeetikoille
Osa 2/3: Ruokavalion parantaminen
Vaihe 1. Määritä tarvitsemasi kalorimäärä
Käytä online -laskinta, joka laskee tarvitsemasi kalorit. Laskin ottaa huomioon iän, sukupuolen, pituuden, painon, nykyisen harjoitustason ja kaikki terveydelliset näkökohdat (kuten imetätkö).
Voit myös keskustella lääkärisi kanssa ja pyytää päivittäistä kalorisuositusta. Varmista, että lääkärisi tietää, että haluat estää painon nousun. Pyydä heiltä lähetettä rekisteröidylle ravitsemusterapeutille
Vaihe 2. Tarkkaile kalorien saantiasi
Käytä puhelimen kalorienseurantasovellusta tai seuraa päivittäistä kalorimäärääsi online -tietokannan tai elintarvikkeiden ravitsemustarran avulla. Kun olet määrittänyt kunkin aterian ja välipalojen kalorit, vertaa päivän kuluttamiasi kaloreita suositeltuun kalorimäärään.
Jos huomaat, että olet lähellä suositeltavaa aluetta, jatka kalorien saannin seurantaa ja seurantaa. Mutta jos huomaat painosi nousevan ja syöt liikaa kaloreita, aloita syöminen vähemmän
Vaihe 3. Pienennä annoskokoja
Se, että olet korvannut sokerin keinotekoisilla makeutusaineilla, ei tarkoita, että voit syödä niin paljon kuin haluat. On itse asiassa tärkeämpää kiinnittää huomiota annoskokoon ja annokseen, kun käytät keinotekoisia makeutusaineita. Tutkimukset osoittavat, että keinotekoisten makeutusaineiden painonnousu johtuu aivojen vasteen häiriöstä sokeriin.
Tämä tarkoittaa, että aivosi valmistautuvat vastaanottamaan kaloreita, mutta kalorit eivät näy, koska et syö sokeria. Sen sijaan syöt nollakalorisia keinotekoisia makeutusaineita. Tuloksena on, että kehosi ei eritä insuliinia kunnolla, et tunne kylläisyyttäsi ja ruokahaluasi säätelevät hormonit häiriintyvät, mikä aiheuttaa todennäköisemmin ylensyöntiä
Vaihe 4. Juo paljon vettä
Sinun tulisi aina yrittää juoda 8 kahdeksan unssia lasillista vettä päivässä, jotta kehosi toimisi tehokkaasti. Yritä juoda lasillinen vettä 30 minuuttia ennen ateriaa. Se auttaa ilmoittamaan kehollesi, että tunnet olosi täyteen aikaisemmin, joten et halua syödä niin paljon ruokaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka joivat vettä ennen aterioita, laihtuivat 44% todennäköisemmin.
Korvaa ruokavaliot ja makeat juomat vedellä, maidolla tai teellä. Nämä lasketaan paitsi päivittäiseen veden saantiisi, mutta ne sisältävät vähemmän makeutusaineita
Vaihe 5. Vältä aterioiden ohittamista
Vaikka saatat ajatella, että sokerin vaihtaminen keinotekoisiin makeutusaineisiin ja aterioiden ohittaminen auttavat sinua laihtumaan nopeasti, vaikeutat kehosi kaloreiden käsittelyä tehokkaasti. Aterioiden säännöllinen syöminen antaa kehollesi sen tarvitseman energian ja tarkoittaa, että olet vähemmän nälkäinen koko päivän (mikä estää sinua syömästä seuraavan aterian yhteydessä).
Säännöllisten aterioiden syöminen pitää myös verensokerisi vakaana
Vaihe 6. Sisällytä probiootit
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että keinotekoiset makeutusaineet aiheuttavat painonnousua, koska ne muuttavat suoliston bakteereja. Bakteereilla voi olla syvällinen vaikutus painonhallintaan. Jotta bakteerisi pysyvät terveenä tasapainossa suolistossasi, sisällytä ruokavalioon probioottisia elintarvikkeita. Nämä voivat myös parantaa ruoansulatusta. Hyviä probioottien lähteitä ovat:
- Jogurtti
- Soijatuotteet
- Miso
- Kefiiri
- Kombucha
Osa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoitus
Jos haluat estää painonnousua tai yrität laihtua aktiivisesti, sinun on poltettava kaloreita harjoittelemalla. Yritä liikkua noin 150 minuuttia viikossa. Jos voit, sisällytä yhdistelmä aerobista toimintaa ja lihaksia vahvistavia harjoituksia. Joitakin hyviä fyysisiä toimintoja ovat:
- Kävely
- Uima
- Pyöräily
- Juoksu tai lenkkeily
- Tanssia
- Vesiaerobic
- Nostella painoja
Vaihe 2. Hallitse stressiä
Stressi voi paitsi vaikeuttaa terveellistä syömistä, myös syödä tavallista enemmän. Oppiminen hallitsemaan stressiäsi auttaa sinua välttämään painonnousua ja hallitsemaan elämääsi paremmin. Vältä painon nousua stressin vuoksi:
- Ennen kuin syöt, kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen vai syötkö tunteiden takia.
- Älä säilytä mukavia ruokia kotona.
- Häiriötä itsellesi, jos haluat syödä, kun et ole nälkäinen.
Vaihe 3. Opi syömään tietoisesti
Hidasta vauhtia syödessäsi ja harkitse kaikkea kokemaasi. Yritä nauttia ruoan mausta, tekstuurista ja tuoksusta. Ajan myötä saatat huomata, että sinun ei tarvitse syödä niin paljon ruokaa nauttiaksesi siitä.
Vältä tilanteita, joissa olet kiireinen tai hajamielinen syödessäsi, kuten tietokoneella työskentely ja välipala. Jos sinun on syötävä näissä olosuhteissa, muista laittaa annos ruokaa sen sijaan, että syöisit suoraan pussista tai laatikosta
Vaihe 4. Luo tukiverkko
Ystävät, perhe ja työtoverit voivat muodostaa tukiverkoston, johon voit mennä, kun olet stressaantunut tai ahdistunut painonnoususta. Tämän ei tarvitse olla muodollinen organisaatio. Sinun on vain tärkeää tietää, että sinulla on ihmisiä, jotka auttavat sinua kaloreiden seurannan ja terveellisten elämäntapojen valinnan haasteissa.
