Meditaatio on työkalu, jota kuka tahansa voi käyttää rauhoittumaan stressin aikana. On monia erilaisia meditaatiotyyppejä, joita voit harjoitella, mutta jotkut saattavat olla sopivampia auttamaan sinua rauhoittumaan, kun olet järkyttynyt, stressaantunut tai huolissasi jostakin. Jos esimerkiksi olet niin vihainen jostakin asiasta, ettet voi edes kuvitella istuvasi meditoimaan, kävelymeditaatio tarjoaa hyvän tavan meditoida ja käyttää samalla osan fyysisestä energiasta. Voit myös kokeilla mindfulnessia tai mantra -meditaatiota, jos tunnet olosi rauhalliseksi meditaation aikana.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Harjoittele kävelymeditaatiota rauhoittumiseen
Vaihe 1. Varmista, että sinulla on turvallinen paikka kävellä
Vaikka voit harjoitella kävelymeditaatiota milloin tahansa kävellessäsi missä tahansa (esim. Kävellessäsi kouluun tai töihin), jos olet uusi harjoituksessa, on parasta valita paikka, jossa voit kävellä kohtaamatta liikennettä.
On tärkeää olla turvassa kävellessä. Vaikka tällainen meditaatio on loistava rauhoittumiseen ja rentoutumiseen, sinun on pysyttävä tietoisena siitä, mitä teet ja missä kävelet. Sen ei ole tarkoitus olla transsin kaltainen tila
Vaihe 2. Päätä kuinka kauan haluat kävellä
Voit kävellä viisi minuuttia, jos sinulla on aikaa, mutta voit myös kävellä 30 minuuttia tai tunnin, jos sinulla on aikaa, ja tunnet olosi erityisen ahdistuneeksi ja kiinni päivittäisessä tilanteessa.
- Tietäen kuinka kauan haluat kävellä, voi olla apua kävelypaikan valitsemisessa. Jos tiedät, että aiot kävellä vain viisi minuuttia, voit todennäköisesti löytää pienen puiston kävelemään.
- Jos olet hyvin järkyttynyt jostakin, voit myös ohittaa tämän vaiheen ja sukeltaa suoraan kävelyyn. Voit kävellä niin kauan kuin haluat kävellä tai kunnes tunnet olevasi rauhoittunut.
Vaihe 3. Pysy paikallaan
Ennen kuin aloitat kävelymeditaation, aloita seisomalla paikallaan ulkona. Hengitä muutaman kerran syvään ja hengitä niin syvälle kuin mahdollista vatsaasi. Yritä huomata hengityksesi ja miltä se tuntuu menemästä kehoosi, ja sitten miltä se tuntuu uloshengittäessäsi.
- Kun olet hengittänyt muutaman kerran syvään, palaa normaaliin hengitykseen, mutta yritä keskittyä normaaliin hengitykseesi.
- Yritä olla tietoinen siitä, miltä kehosi tuntuu. Huomaa, että sinulla voi olla kipua tai jännitystä.
- Jotkut suosittelevat myös "aikomuksen" asettamista ennen jokaista meditaatioistuntoa. Jos mietit rauhoittumista, voit tehdä tämän aikomuksestasi. Esimerkiksi kun seisot siellä hengittäen, mieti tarkalleen, mikä sinua ärsyttää, mutta älä ajattele, mitä aiot tehdä asialle. Sano itsellesi: "Tämän meditaation aikana haluan rauhoittaa itseni." Voit myös yksinkertaisesti sanoa itsellesi: "Rauhallinen".
Vaihe 4. Aloita kävely
Nyt kun olet tullut tietoisemmaksi fyysisistä ja emotionaalisista tunteistasi, aloita kävely. Sinun ei tarvitse kävellä nopeasti. Sen sijaan kävele vain sinulle sopivalla tahdilla.
- Kun kävelet, yritä keskittyä fyysisiin tuntemuksiin, joita tunnet kävellessäsi. Huomaatko esimerkiksi kipua polvissasi? Miltä jalkasi tuntuu, kun ne koskettavat maata?
- Luultavasti häiritset jotain, jonka huomaat kävellessäsi, tai mielesi haluaa vaeltaa takaisin kaikkeen, mikä järkyttää sinua. Älä ärsyynny vielä enemmän pahoittamalla itseäsi tästä. Kun huomaat ajatuksesi eksyneen, palaa takaisin keskittymään kävelyyn.
Vaihe 5. Ole tietoinen jaloistasi
Kävellessäsi aloita kiinnittämään huomiota siihen, miltä jalkasi tuntuu. Miltä heistä tuntuu, kun he koskettavat maata? Miltä sukat tuntuvat jaloillasi? Onko kengät sidottu tiukasti tai ovatko ne hieman löysät?
- Kun olet keskittynyt jonkin aikaa jalkoihisi, ala hitaasti liikkua ylöspäin. Siirry esimerkiksi nilkkoihisi. Ajattele nilkan nivelten tunnetta, jolloin jalkasi voivat taipua ja rentoutua. Jatka sitten hitaasti ylöspäin kehosi pysähtymistä missä tahansa huomaat jännitystä.
- Kun huomaat kehon jännitystä, keskity jännityksen poistamiseen. Anna lantion jännityksen rentoutua ja anna niiden heilua löysästi. Visualisoi jännitys, joka lähtee kehostasi ja kelluu pois.
Vaihe 6. Palaa kävelyyn
Väistämättä, varsinkin jos olet hyvin stressaantunut, sinun on vaikea pysyä keskittynyt itseesi. Älä suutu tästä, koska se on tavallista useimmille ihmisille. Kun huomaat, että mielesi on vaeltanut johonkin, joka on järkyttänyt sinua tai joka on stressaantanut sinua, tee vain parhaasi keskittääksesi mielesi kävelyn tunteisiin.
Muista, että meditaatio on harjoitus. Tämä tarkoittaa, että sinun ei ole tarkoitus tulla meditaation lopulliseksi mestariksi kuukaudessa tai jopa vuodessa, vaan sen sijaan, että voit harjoitella meditaatiota tullaksesi paremmaksi siinä. Sinulla on päiviä, jolloin on erittäin helppoa pysyä rauhallisena ja keskittyä, ja toisina päivinä se on lähes mahdotonta
Vaihe 7. Palaa takaisin kotiin/kouluun/työhön aina kun tunnet olevasi valmis
Jos olet asettanut itsellesi aikarajan, palaa takaisin, kun aika on kulunut. Toisaalta, jos kävelet, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi, palaa, kun sinusta tuntuu, että olet rauhoittunut tarpeeksi.
Rauhallinen mieli antaa sinun käsitellä ongelmaa vähemmän vihaisesti ja auttaa sinua näkemään ratkaisuja, joita et voinut nähdä aiemmin
Menetelmä 2/3: Mindfulness -meditaation harjoittaminen rauhoittaaksesi itseäsi
Vaihe 1. Etsi rauhallinen paikka, jossa et häiritse sinua
Voit meditoida missä tahansa, mutta keskittyminen on helpompaa, jos löydät hiljaisen paikan, jossa sinut jätetään yksin. Voit meditoida makuuhuoneessasi tai jopa ulkona, jos haluat.
Yritä minimoida häiriötekijät. Sammuta televisio, tietokone, stereot ja sulje huone, jossa olet, jotta lemmikit eivät vaeltele sisään
Vaihe 2. Aseta ajastin
Tämä ei ole vaatimus, mutta se voi auttaa sinua keskittymään täysin ihmettelemättä kuinka kauan olet meditoinut. Lähes kaikissa älypuhelimissa on ajastin, joten voit asettaa sen niin kauan kuin haluat meditoida ja aloittaa sen heti, kun olet valmis aloittamaan. Yritä valita hälytysääni, joka ei ole liian häikäisevä - yritä asettaa se soittoäänen tai jonkin melodisen äänen ääreen, jotta et järkytyisi meditaatiosta, kun se sammuu.
- Jos olet aivan uusi meditaatiossa, yritä tavoitella lyhyen aikaa, ehkä viisi minuuttia.
- Jos jokin on hyvin järkyttynyt, meditointi hieman kauemmin (esimerkiksi 10 minuuttia) voi olla erittäin hyödyllistä, jotta voit keskittyä itseesi.
Vaihe 3. Etsi mukava istuma -asento
Voit istua lattialla meditaatiotyynyllä, voit istua tuolilla jalat lattialla. Tärkeintä on, että löydät vakaan asennon istua.
Haluat istua suorana meditaation aikana, joten varmista, että pystyt tekemään sen mukavasti valitsemassasi istuma -asennossa
Vaihe 4. Aseta aikomus
Tämä ei ole täysin välttämätöntä, mutta siitä voi olla apua, jos haluat rauhoittua meditaation avulla. Anna itsellesi muutama minuutti aikaa miettiä, mikä sinua ärsyttää yrittämättä ratkaista ongelmaa. Ajattele tunteita, joita tunnet. Mieti sitten mitä haluat saavuttaa meditaation avulla. Esimerkiksi: "Haluan rauhoittua, jotta voin käsitellä tätä ongelmaa paremmin."
Tavoitteesi voi olla jopa yksi sana tai lause. Esimerkiksi meditaatiosi tarkoitus voi olla rauhoittua, joten voit yksinkertaisesti sanoa itsellesi: "Rauhallinen". Voi olla hyödyllistä sanoa sana tai lause, joka on tarkoitus, ääneen, mutta jos et halua, sano se vain hiljaa itsellesi
Vaihe 5. Lepää kätesi sylissäsi
Sinun pitäisi yrittää levätä käsiäsi niin, että olkavarret ovat yhdensuuntaiset kehosi kanssa. Voit levätä kyynärvarret sylissäsi siten, että jokainen käsi lepää varovasti jaloissa.
Sinun ei tarvitse istua kädet missään tietyssä asennossa (esim. Kämmenet ylöspäin ja etusormi ja peukalo koskettavat), vaan istu tuntuu kuitenkin mukavalta
Vaihe 6. Rentouta katseesi
Sinun pitäisi antaa leuan pudota varovasti vain vähän ja antaa katseesi levätä edessäsi olevaan kohtaan.
- Sinun ei tarvitse tuijottaa kiinteää kohtaa, anna katseesi laskeutua sinne, missä tuntuu mukavalta.
- Voit myös sulkea silmäsi, jos se sopii sinulle parhaiten.
Vaihe 7. Aloita hengityksen havaitseminen
Keskittyminen hengitykseen on suurin osa mindfulness -meditaatiota. Sinun tarvitsee vain keskittyä hengitykseesi sisään ja ulos. Onko hienoa mennä sieraimiin? Onko toinen sierain avoimempi kuin toinen?
- Voit keskittyä hetkeksi enemmän hengitykseen ja vaihtaa sitten huomion uloshengityksen havaitsemiseen jonkin aikaa. Voit myös halutessasi keskittyä koko hengitysmalliin alusta loppuun.
- Jos huomaat, ettet voi täysin tyhjentää mieltäsi, liitä viha/huolesi/stressi meditaatioon. Kuvittele esimerkiksi, että vihasi poistuu kehostasi jokaisen uloshengityksen kautta. Ajattele, että jokainen sisäänhengitys tulee kehoosi ja”puhdistaa” kaiken vihan ja kantaa sen pois, kun se poistuu kehostasi.
Vaihe 8. Palaa hengitykseesi
Jos mielesi alkaa vaeltaa (ja luultavasti tulee), huomaa vain, että ajattelet nyt jotain muuta. Nyt kun olet tullut tietoiseksi, palaa keskittymään hengitykseesi.
- Tärkeintä ei ole olla vihainen itselleen. - jos alat olla vihainen tai turhautunut, muistuta itseäsi, että on normaalia, että ajatuksesi vaeltavat. Tee tietoinen päätös lopettaa ajattelusi ja palata keskittymään hengitykseen niin usein kuin se tapahtuu.
- Jatka, jos huomaat, että olet miettinyt jotain, joka on järkyttänyt sinua viimeisten kahden minuutin aikana, palaa vain hengitykseen.
- Voit myös yrittää visualisoida ongelmasi kelluvan pois, kun tulet rauhallisemmaksi tai voit visualisoida itsesi positiivisemmassa mielentilassa. Tässä on tarkoitus löytää tapa tehdä meditaatiosta hyötyä sinulle. Jos huomaat turhautuvasi, koska et voi pitää mielesi selkeänä, vaihda keskittymisesi johonkin hyödylliseen tuntuvaan, kuten esimerkiksi ongelmien visualisointiin.
Tapa 3/3: Mantra -meditaation harjoittaminen rauhoittumiseen
Vaihe 1. Valitse rauhallinen paikka
Kun harjoitellaan mantra -meditaatiota, ei ole täysin välttämätöntä harjoittaa perinteisellä tavalla (esim. Istua alas silmät kiinni). Jos tämä ei ole mahdollista, voit myös harjoitella mantra -meditaatiota missä tahansa ja mitä teetkin.
- Jos voit varata muutaman minuutin hiljaa istuaksesi, yritä tehdä se rauhallisessa paikassa, jossa et häiritse sinua.
- Voit esimerkiksi kokeilla tämän tyyppistä meditaatiota pesiessäsi astioita tai kävellessäsi kouluun tai töihin.
Vaihe 2. Tutki ajatuksiasi muutama minuutti
Ennen kuin aloitat meditaation, voi olla hyödyllistä käyttää yksi tai kaksi minuuttia aikaa miettiä, mikä on järkyttänyt sinua. Ajattele tunteita, joita tunnet hieman syvemmin. Onko sinulla pelkoa, surua, huolestuneisuutta?
- Ymmärrä, että jos sanot olevasi vihainen, sen alla on ensisijaisempi tunne. Jos esimerkiksi ajattelet itsellesi: "Voi, olen niin vihainen siitä negatiivisesta palautteesta, jonka sain työstäni." Mieti vihasi syytä. Saatat esimerkiksi olla huolissasi siitä, että menetät työsi, tai pelkäät, ettet ole tarpeeksi hyvä.
- Jos sinusta tuntuu, että olet uupunut ajattelemalla ongelmasi, ohita tämä osa. Se on yksinkertaisesti tapa saada ajatuksesi järjestykseen, mutta se ei ole välttämätöntä onnistuneelle meditaatiolle.
Vaihe 3. Valitse mantra
Kun käytät mantrameditaatiota keinona rauhoittua, voit valita sanan, lauseen tai äänen, joka auttaa sinua rentoutumaan. Jos mahdollista, sinun pitäisi sanoa mantrasi ääneen, mutta voit sanoa sen myös sisäisesti itsellesi.
Mantrasi voi olla esimerkiksi "Anna olla", "Ota askel taaksepäin" tai "Se ei ole maailman loppu". Muista, että nämä ovat vain esimerkkejä ja että voit valita mitä tahansa, mikä auttaa sinua tulemaan rauhallisemmaksi
Vaihe 4. Keskity hengitykseen muutama minuutti
Ennen kuin aloitat mantran laulamisen, käytä vain vähän aikaa keskittyäksesi itseesi. Hengitä muutaman kerran syvään ja huomaa miltä heistä tuntuu menevän sisään ja ulos. Anna hengityksen palautua normaaliksi ja jatka sitten hengityksen seuraamista vielä jonkin aikaa.
Tämän tarkoituksena on antaa itsellesi rauhallisempi tunne
Vaihe 5. Hengitä syvään, ennen kuin sanot mantran
Jos sanot mantran ääneen, hengitä syvään, ennen kuin alat sanoa sitä. Kun alat sanoa mantraa, yritä sanoa se yhdellä uloshengityksellä.
Jos sanot mantraa sisäisesti, voit silti harjoitella tätä. Voit tehdä tämän hengittämällä syvään sisään ja sanomalla sen hiljaa hengittäessäsi ulos
Vaihe 6. Anna mantran synkronoida hengityskuviosi kanssa
Ihannetapauksessa hengität syvään sisään, ja kun hengität ulos, sanot mantran. Voit antaa mantran viimeisten äänien viipyä, jos hengität edelleen ulos.
Nämä säännöt eivät ole kovia ja nopeita, mutta auttavat sinua pääsemään meditatiivisempaan tilaan
Vaihe 7. Älä mieti sanojen merkitystä
Sana, ääni tai lause saa oman merkityksensä, kun tulet sanomaan sen rytmin. Keskity sen sijaan hengitykseesi ja mantraan, kun se virtaa hengityksen mukana.
Meditaation tarkoitus on auttaa mieltäsi keskittymään ja rentoutumaan. Jos käytät aikaa sanojen merkityksen analysointiin, mielesi ei rentoudu
Vaihe 8. Toista niin kauan kuin haluat
Kuten muidenkin meditaatiotyyppien kohdalla, voit asettaa itsellesi ajastimen tietylle ajanjaksolle; kuitenkin, jos haluat vain rauhoittua, voit myös toistaa mantraa niin kauan kuin haluat alkaa tuntea olosi rauhallisemmaksi.
Yritä pitää mielessä, että meditaatiolle on olemassa ohjeita, mutta tarkoituksena on saada sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja keskittyneemmäksi. Jos stressaat itsesi meditoinnista "oikein", tuhoat tarkoituksen
Vinkkejä
- Jos olet erityisen järkyttynyt jostakin asiasta, sinun voi olla vaikea meditoida, tee vain parhaasi. Mielesi voi vaeltaa muutaman sekunnin välein. Sinun tarvitsee vain huomata, että se on vaeltanut, ja palata sitten keskittymään fyysisiin ja emotionaalisiin tuntemuksiisi.
- Jos haluat kokeilla ohjattua meditaatiota, Internetissä on monia videoita ja jopa älypuhelinsovelluksia, jotka opastavat koko meditaation ajan. Tästä voi olla apua, jos huomaat, ettet pysty keskittymään.
- On parempi meditoida joka päivä viisi minuuttia kuin kerran viikossa 45 minuuttia. Yritä pysyä meditoimassa joka päivä, vaikka voit tehdä sen vain pari minuuttia.
