Makroravinteet ovat energialähteitä syömässäsi ruoassa, ja ne koostuvat pääasiassa proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. Alkoholi kuuluu myös tähän luokkaan, mutta yleensä vältät sen keto -ohjelmassa. Makroravinteita laskettaessa on tärkeää tietää, kuinka paljon tarvitset ensin ruokavaliosi. Arvioi, kuinka paljon saat päivittäin kutakin lajia, ja seuraa niitä ruoka -sovelluksella tai päiväkirjalla.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Selvitä makroravintotarpeesi
Vaihe 1. Käytä ketolaskuria selvittääksesi makroravintoaineiden tarpeesi
Tämä on helpoin tapa selvittää makroravinteiden jakautuminen. Laitat tietoja, kuten pituutesi, painosi, sukupuolesi ja aktiivisuutesi. Sitten laskin kertoo kuinka paljon kustakin makroravinnosta voi syödä. Kokeile esimerkiksi tätä laskinta:
Jos olet esimerkiksi nainen, joka on 168 cm: n pituinen ja 68 kiloa painava ja kohtalainen aktiivisuus, voit syödä 1907 kaloria, 25 grammaa hiilihydraatteja, 78 grammaa proteiinia ja 166 grammaa rasvaa Sinun ei tarvitse laskea yhteen makroravinteiden määriä
Vaihe 2. Aloita kalorilaskimella, jotta voit määrittää tarpeesi itse
Tämä on hieman monimutkaisempaa, mutta antaa sinulle paremman hallinnan prosenttiosuuksistasi. Kalorilaskin kertoo painosi, pituutesi, ikäsi ja sukupuolesi perusteella, kuinka monta kaloria tarvitset. Sitten voit määrittää makroravinteiden tarpeesi kyseisen määrän prosenttiosuuksien perusteella.
Kokeile Mayo Clinicin kalorilaskuria täällä:
Vaihe 3. Rajoita hiilihydraattien määrä 5 prosenttiin ruokavaliosta
Tämän makroravinnon rajoittaminen on tärkein tekijä ketoosissa pysymiseen. Yksi gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria, joten selvitä, kuinka monta hiilihydraattikaloria sinun pitäisi syödä kertomalla kalorien kokonaismäärä 0,05: llä ja jakamalla 4: llä.
Jos esimerkiksi sinun pitäisi syödä 1800 kaloria, kerro se 0,05: llä saadaksesi 90 kaloria. Jaa 4: llä 22,5 grammalla hiilihydraatteja päivässä
Vaihe 4. Tavoita 70-75% kaloreistasi rasvasta
Rasva on kaloreita grammaa kohden enemmän kuin hiilihydraatteja, 9 grammaa grammaa kohden. Kerro kalorien kokonaismäärä 0,75: llä saadaksesi 75% kaloreistasi ja jaa sitten 9: llä kertoaksesi kuinka monta grammaa sinun pitäisi syödä.
Esimerkiksi 1800 kalorin ruokavaliossa kerrota tämä luku 0,75: llä saadaksesi 1,350 kaloria ja jaa sitten 9: llä saadaksesi 150 grammaa rasvaa
Vaihe 5. Vähennä rasva- ja hiilihydraattikalorit kokonaismäärästä saadaksesi proteiinia
Kokonaiskalorisi koostuvat rasvasta, hiilihydraateista ja proteiineista keto -ruokavaliossa. Ota siis pois rasva- ja hiilihydraattimäärät kaikista kaloreistasi saadaksesi proteiinien kokonaismäärän.
Esimerkiksi vähennä 90 ja 1, 350 1800: sta, jotta saat 360 kaloria proteiinista. Yksi gramma proteiinia on 4 kaloria, joten jaa neljällä saadaksesi grammaa, joka vastaa 90 grammaa proteiinia
Menetelmä 2/3: Makroravinteiden määrittäminen ruokavaliosta
Vaihe 1. Laske proteiiniosat
Proteiinisi voi olla peräisin monista lähteistä, mukaan lukien meijeri, pähkinät, siemenet ja liha. Yleensä useimpien lihojen vakiopakkaus on noin 85 grammaa tai korttipakka. Kaikki tämä ei kuitenkaan ole proteiinin painoa; osa siitä on vettä. Esimerkiksi kana -annoksessa on 26 grammaa proteiinia. Etsi kaikki osat, joita et tiedä, ja aloita punnitsemalla ne, jotta saat tarkan käsityksen siitä, mitä sinun täytyy syödä.
Suuressa munassa on 6 grammaa proteiinia, kun taas annoksessa sianlihaa on 23 grammaa. Pähkinöissä on myös proteiinia: esimerkiksi 2 rkl maapähkinävoita sisältää 7 grammaa proteiinia. Samoin 1 kuppi (240 ml) maitoa sisältää 8 grammaa proteiinia, mutta siinä on myös 12 grammaa hiilihydraatteja. Muista aina tarkistaa syömäsi hiilihydraatit
Vaihe 2. Mittaa hedelmät ja vihannekset varmistaaksesi, että pidät hiilihydraatit alhaalla
Voi olla houkuttelevaa syödä niin paljon vihreitä vihanneksia kuin haluat, mutta todellisuudessa jopa ne voivat lisätä liikaa hiilihydraatteja, kun yrität mennä ketoosiin tai pysyä siinä. Hedelmät sisältävät vielä enemmän hiilihydraatteja. Etsi kaikkien suosikkiesi hiilihydraattiarvot saadaksesi käsityksen siitä, mitä sinun pitäisi syödä.
- Esimerkiksi 1 keskikokoinen avokado sisältää 12 grammaa hiilihydraatteja, kun taas 1 kuppi (30 g) raakaa pinaattia sisältää 1 gramman hiilihydraatteja. Keskikokoinen parsakaalin varsi on 8 grammaa. Muista, että monissa elintarvikkeissa on useita makroravinteita. Esimerkiksi avokadot ovat myös runsaasti rasvoja, joten ne ovat keto -ruokavalion peruselintarvike monille ihmisille.
- Hedelmäpuolella yhdessä banaanissa on 24 grammaa hiilihydraatteja, kun taas keskikokoisessa omenassa on 21 grammaa.
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota elintarvikkeiden hiilihydraatteihin
Kun seuraat hiilihydraatteja, vähennä ruoan kuitumäärä hiilihydraattien kokonaismäärästä. Kuitua ei lasketa kokonaismäärään, mutta se luetellaan usein hiilihydraattien kokonaismäärässä.
Oletetaan esimerkiksi, että annoksessa on 15 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua. Jos haluat laskea hiilihydraattien nettomäärän, vähennä 3 15: stä, jotta saat 12 grammaa nettohiilihydraatteja
Vaihe 4. Seuraa rasvan saantiasi etsimällä rasvaisia ruokia
Tavoita terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, pähkinöitä, avokadoja, maapähkinävoita, soijamaitoa, rasvaista kalaa, seesamiöljyä, maapähkinäöljyä, tofua, saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä ja auringonkukansiemeniä. Yksi rasva -annos on tyypillisesti 5 grammaa rasvaa tai 45 kaloria, vaikka keto -ruokavalion kanssa syöt enemmän kuin tyypillisellä ruokavaliolla.
Yksi rasva -annos sisältää 1 tl (5 g) majoneesia tai voita, 1 rkl (15 g) useimpia salaattikastikkeita ja tuorejuustoa, 4 pekaanipähkinäpuoliskoa, 1 rkl (7,5 g) auringonkukka-, kurpitsan- tai seesaminsiemeniä, 6 mantelia tai cashewpähkinää, 10 maapähkinää tai 8-10 oliivia
Tapa 3/3: Makroravinteiden seuranta
Vaihe 1. Käytä ketoon keskittyvää ruoka -sovellusta, jotta voit helposti seurata makroravinteitasi
Ruoka -sovellusten avulla voit syöttää syötettävän ruoan ja annoskoon, ja se laskee ja seuraa automaattisesti makroravinteita puolestasi. Se yksinkertaistaa prosessia, koska sinun ei tarvitse etsiä jokaista ruokaa joka kerta kirjoittaaksesi päiväkirjaan.
Kokeile esimerkiksi Keto Diet Meal Plania (ilmainen Apple), My Macros+ ($ 3 USD Androidilla tai Apple), MyPlate (ilmainen Apple) tai GoMeals (ilmainen Apple tai Android)
Vaihe 2. Kirjoita ruoat ruokapäiväkirjaan, jos haluat luopua tekniikasta
Niin kauan kuin seuraat annoskokoja ja elintarvikkeidesi kunkin makroravinteiden grammamäärää, paperilehti toimii hienosti. Kirjoita ylös, milloin söit ruoan ja sen vieressä olevat makroravinteet.
Voit etsiä makroravinteita verkossa jokaisesta ruoasta
Vaihe 3. Tarkista makroravinteesi koko päivän ajan
Olitpa käyttänyt sovellusta tai kirjoittanut ruoat itse muistiin, tarkista makroravintojen määrä vähintään kahdesti päivässä. Pyri keskipäivään, jotta voit säätää illalla ja uudelleen yöllä varmistaaksesi, että olet saavuttanut tavoitteesi.
Yritä kuitenkin olla menemättä yli laidan. Et halua käyttää koko aikaasi makroravinteiden laskemiseen
Vaihe 4. Kokeile laiska ketoa, jos seurannasta tulee liikaa
Laiska keto sisältää vain hiilihydraattien saannin seurannan. Se pitää sinut ketoosissa, koska varmistat, että hiilihydraattien määrä on alhainen. Niin kauan kuin haluat pitää muut prosenttiosuutesi kurissa vain silmämääräisesti, voit lähestyä ruokavaliotasi tällä tavalla.
