D -vitamiinia tuottaa kehosi, kun iho altistuu auringonvalolle, ja sitä esiintyy luonnollisesti myös muutamissa elintarvikkeissa. D -vitamiini on tärkeä, koska se auttaa kehoasi prosessoimaan kalsiumia ja edistää luuston kasvua. Se auttaa myös säätelemään immuunijärjestelmääsi, mikä auttaa kehoasi torjumaan infektioita ja sairauksia. Alhainen D -vitamiinipitoisuus voi myös lisätä diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpätyyppien riskiä. Jos haluat saada enemmän D -vitamiinia, on parasta saada se luonnollisesti auringosta tai ruoasta. Ota kuitenkin yhteys lääkäriisi ennen D -vitamiinin lisäämistä tai jos epäilet, että sinulla on D -vitamiinin puutos.
Askeleet
Tapa 1 /3: Lisää aurinkoa
Vaihe 1. Vietä 20-30 minuuttia auringossa vähintään 2-3 kertaa viikossa
Koska auringonvalo stimuloi D -vitamiinin tuotantoa, sinun on vietettävä aikaa auringossa. Anna altistuneen ihon päästä auringolle muutaman kerran viikossa. Useimmat lapset ja nuoret aikuiset tarvitsevat 20-30 minuuttia ulkona 2-3 kertaa viikossa. Kun olet ulkona, pidä kädet ja kasvot alttiina, jotta saat tarpeeksi D -vitamiinia.
- Useimmille ihmisille tämä on enemmän kuin tarpeeksi aikaa auringossa, jotta keho tuottaa tarvittavan määrän D -vitamiinia.
- Et voi saada D -vitamiinia solariumista tai keinotekoisesta valonlähteestä.
- Jos sinulla on tummempi iho, sinun on todennäköisesti vietettävä enemmän aikaa auringossa. Sinun on ehkä mentävä ulos joka päivä 20-30 minuuttia. On kuitenkin parasta tarkistaa lääkäriltäsi, kuinka paljon aurinko sopii sinulle.
Vaihe 2. Vietä enemmän aikaa ulkona pilvisenä tai pilvisenä päivänä
On monia tekijöitä, jotka on otettava huomioon otettaessa joitain säteitä. Jos on pilvistä, saat noin 50% vähemmän auringonvaloa. Jos olet varjossa, saat noin 60% vähemmän. Tämä tarkoittaa, että sinun on vietävä vähintään 45-60 minuuttia ulkona, kun se ei ole kirkas.
Maantieteellinen sijainti vaikuttaa myös D -vitamiinin tuotantoon. Jos olet pohjoisella tai etelällä 40 leveysasteesta (joka on Bostonin pohjoisella pallonpuoliskolla ja Kapkaupungissa eteläisellä pallonpuoliskolla), voi olla paljon vaikeampaa saada riittävästi D -vitamiinia yksin auringonvalosta talvella
Vaihe 3. Ohita aurinkovoidetta, jos olet ulkona vain 20–30 minuuttia
Aurinkosuoja estää UVB -säteilyä ja vähentää merkittävästi D -vitamiinin tuotantoa kehossasi. Tämä tarkoittaa, että sinun on jätettävä aurinkovoide kotiin, jos vietät ulkona vain tunnin tai kaksi viikossa. Jos luulet viettäväsi auringossa yli 20–30 minuuttia, mene eteenpäin ja heitä aurinkovoidetta päälle.
Varoitus:
Vaikka sinun on ohitettava aurinkovoidetta saadaksesi D -vitamiinia, muista käyttää sitä, jos olet ulkona yli 30 minuuttia tai jos käyt ulkona useammin kuin on tarpeen oikean D -vitamiinimäärän saamiseksi. Liiallinen auringonvalo voi aiheuttaa ihovaurioita, ihosyöpää ja ryppyjä.
Menetelmä 2/3: Ruoan syöminen D -vitamiinilla
Vaihe 1. Ota D -vitamiinisi ruoasta, jos et ota aurinkoa
D -vitamiinin suositellut päivittäiset määrät vaihtelevat iän mukaan, mutta ne ovat samat miehille ja naisille. Vaikka kehosi saa suurimman osan D -vitamiinista auringosta, saatat joutua syömään joitakin D -vitamiinipitoisia elintarvikkeita D -vitamiinitason nostamiseksi, jos et pääse ulos.
Voi olla melko haastavaa saada kaikki tarvitsemasi D -vitamiini pelkästään ruoasta. Jos käyt ulkona säännöllisesti, sinun ei kuitenkaan tarvitse syödä paljon D -vitamiinia
Päivittäiset D -vitamiinivaatimukset:
Jos et käy ulkona vähintään 1 tuntiin viikossa, kehosi on korvattava auringon puute. Tässä on D -vitamiinin päivittäinen tarve (jos et mene ulos):
Alle 12 kuukauden ikäiset lapset - 400 IU (10 mcg)
1-69-vuotiaat-600 IU (15 mcg)
70 -vuotiaat tai sitä vanhemmat - 800 IU (20 mcg)
Naiset, jotka ovat raskaana tai imettävät - 600 IU (15 mcg)
Vaihe 2. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät tarpeeksi D -vitamiinia päivittäisen tarpeesi saavuttamiseksi
Luonnollisesti D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita on suhteellisen vähän. Joissakin elintarvikkeissa on D -vitamiinia lisätty keinotekoisesti, mutta on parasta saada vitamiini luonnollisista lähteistä, jos mahdollista.
- Villi-pyydetty miekkakala-566 IU per 85 unssia
- Luonnosta pyydetty lohi-447 IU per 85 unssia
- Luonnosta pyydetty tonnikala-154 IU per 85 unssia
- Vahvistettu maito - 120 IU / 2 kuppia (470 ml)
- Jogurtti - 80 IU per 170 g
- Sardiinit - 46 IU per 2 sardiinia
- Naudanmaksa - 42 IU per 85 unssia
- Munat - 41 IU per muna
- Sveitsiläinen juusto - 6 IU per 28 g
Vaihe 3. Ota turskanmaksaöljy helposti päivittäiseen tarpeeseesi
Kun otetaan huomioon rajoitettu määrä elintarvikkeita, joissa on D -vitamiinia, voi olla vaikeaa saada oikea määrä joka päivä. Yksinkertaisin tapa ratkaista tämä ongelma on juoda 2 teelusikallista (9,9 ml) kalanmaksaöljyä päivittäin. Valitettavasti tämä öljy maistuu kauhealta, mutta voit sekoittaa sen kasvis smoothieksi tai jakaa sen pienempiin annoksiin, jotta sitä on helpompi käsitellä!
- Kalanmaksaöljyssä on noin 1360 IU 1 rkl (15 ml). Jos käytät 2 teelusikallista (9,9 ml), saat noin 900 IU päivässä, mikä on enemmän kuin tarpeeksi luonnollisen päivittäisen tarpeen kattamiseksi.
- Tämä on pohjimmiltaan ainoa tapa saavuttaa luonnollisesti päivittäinen tarve ilman pillereitä tai mitään yllä lueteltuja elintarvikkeita.
Tapa 3/3: Milloin hakeutua lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on D -vitamiinin puutteen oireita
Vaikka sinun ei tarvitse huolehtia, D -vitamiinin puute voi johtaa komplikaatioihin. Onneksi voit kääntää oireesi lisäämällä D -vitamiinin kulutusta. Sinun on kuitenkin varmistettava, että sinulla on puute, ennen kuin voit hoitaa sen turvallisesti.
Käy lääkärissä, jos sinulle ilmaantuu seuraavat oireet:
Useita sairauksia
Hitaasti paranevat haavat
Kipu luissasi tai selässäsi
Lihaskipu
Väsymys
Masennus
Hiustenlähtö
Vaihe 2. Testaa D -vitamiinitasosi, jos sinulla on riski saada alhainen D -vitamiini
Kerro lääkärillesi, jos olet huolissasi siitä, että sinulla on D -vitamiinin puutos. He voivat tilata yksinkertaisen, kivuttoman verikokeen D -vitamiinitasosi tarkistamiseksi. Jos ne ovat vähäisiä, lääkäri voi suositella ruokavalion muutoksia tai lisäravinteita tasojen nostamiseksi.
Esimerkiksi olosuhteet, kuten osteoporoosi, munuaissairaus, maksasairaus, Crohnin tauti, keliakia ja kystinen fibroosi, voivat kaikki vaikuttaa alhaiseen D -vitamiiniin
Vaihe 3. Tarkista lääkäriltäsi ennen D -vitamiinin saannin lisäämistä
Vaikka kehosi tarvitsee terveitä D -vitamiinitasoja, liika D -vitamiini voi olla haitallista. Lisäksi ruoasta tai lisäravinteista saatava D -vitamiini voi häiritä tiettyjä lääkkeitä, mukaan lukien kolesterolilääkitys ja verenpainelääkkeet. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, tarvitsetko enemmän D -vitamiinia. Kysy sitten, onko turvallista kuluttaa enemmän D -vitamiinia ruokavalion kautta.
- Muistuta lääkärillesi kaikkia käyttämiäsi lääkkeitä ja lisäravinteita.
- Jos otat liikaa D -vitamiinia, kun otat säännöllistä aurinkoa, se voi johtaa veren kalsiumpitoisuuteen, luukipuun ja erilaisiin munuaisongelmiin. Liiallisen D -vitamiinin oireita ovat pahoinvointi, oksentelu ja usein virtsaaminen. Yleensä sinun on kuitenkin kulutettava yli 60 000 IU D -vitamiinia päivässä, jotta tämä tapahtuisi.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Kun syöt D -vitamiinia, ruoka tai pilleri on sulatettava vatsasi ennen kuin se voidaan jakaa koko kehoon. Siksi auringossa käyminen on paljon parempi kuin syödä runsaasti D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita tai ottaa lisäravinteita.
- Pillereissä esiintyvä D -vitamiini syntetisoidaan yleensä dihydrotakysterolista ja ergokalsiferolista. Näiden pillereiden on tieteellisesti todistettu olevan kehon vaikeampia käsitellä, ja ne ovat yleensä vähemmän tehokkaita kuin D -vitamiinin saaminen ruoasta tai auringosta.
