Insuliiniresistenssi syntyy, kun kehosi solut menettävät herkkyytensä insuliinille ja tarvitsevat enemmän verensokerin imeytymiseen. Jos sitä ei hoideta, insuliiniresistenssi lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Onneksi voit vähentää insuliiniresistenssiäsi. Lääkärisi voi määrittää, onko sinulla insuliiniresistenssi useiden yksinkertaisten verikokeiden avulla sen määrittämiseksi, kuinka hyvin kehosi käsittelee sokeria. Ryhdy toimiin verensokerin alentamiseksi muuttamalla terveellisesti ruokavaliota ja elämäntapaa. Lääkärisi voi jopa ehdottaa magnesiumlisien tai muiden lääkkeiden ottamista tasojen korjaamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Rajoita hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä
Hiilihydraattien laskeminen voi olla todellinen vaiva, joten menestyksen avain on suunnittelu. Etsi terveellisiä ateriasuunnitelmia verkossa. Tai hanki ateriasuunnittelusovellus, joka laskee hiilihydraattisi. Ajanvaraus rekisteröidylle ravitsemusterapeutille voi olla myös kannattava investointi.
- Etsi alueellesi rekisteröity ravitsemusterapeutti keskustelemalla lääkärisi kanssa.
- Tavoitteena on, että jokainen pääateria sisältää enintään 15 grammaa (0,53 unssia) hiilihydraatteja. Välipalojen tulisi olla enintään 7 grammaa (0,25 unssia).
- Hiilihydraattien tulisi olla tuoreiden hedelmien ja vihannesten muodossa, ei puhdistettuja jyviä tai sokereita. Ohita esimerkiksi se munkki ja valitse sen sijaan ei-kypsä banaani. Ei-kypsissä hedelmissä on itse asiassa vähemmän sokeria kuin kypsiä vastineita.
Vaihe 2. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Yritä yleensä välttää pakkauksesta tulevien elintarvikkeiden syömistä. Käytä sen sijaan tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä luonnollisia meijeri-, liha- ja viljatuotteita. Pysy kaukana myös pikaruoista, koska ne ovat tyypillisesti täynnä transrasvoja ja sokereita. Vaihtoehtoisesti voit valmistaa aterioita kotona, jotta tiedät tarkalleen, mitä syöt.
Vaihe 3. Korvaa sokeripitoiset juomat vesipohjaisilla
Sokerijuomat, kuten virvoitusjuomat, nostavat verensokeritasosi ja edistävät insuliiniresistenssiä. On kuitenkin vaikeaa juoda vain puhdasta vettä koko ajan. Jos haluat lisätä makua, aseta sitruuna- tai limeviipale vesilasiisi. Tai kokeile juomalla hiilihapotettua vettä. Voit myös lisätä vedenottoa juomalla 1 lasillinen ennen jokaista ateriaa.
Jos unohdat juoda enemmän vettä, voit ladata sovelluksen, kuten WaterMinder. Tämä sovellus lähettää sinulle muistutuksia koko päivän
Vaihe 4. Syö välipala tai ateria neljän tunnin välein
Tee pieniä, terveellisiä aterioita etukäteen ja kanna niitä mukanasi valmiiksi pakatuissa astioissa. Pidä pöydälläsi tuoreita hedelmiä, kuten banaania, nopea ja terveellinen välipala. Käytä online -ateriasuunnittelijaa tai -sovellusta muistuttaaksesi sinua syömästä säännöllisesti.
- Lopeta syöminen noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta verensokerisi voi tasaantua yön yli.
- Säilyttääksesi energiatasosi korkealla, aamu- ja iltapäivävälipalojen tulisi sisältää jonkinlaista proteiinia, kuten saksanpähkinöitä.
Vaihe 5. Syö pääasiassa terveellisiä rasvoja
Varastoi ruokakomeroosi ja jääkaappiin oliiviöljyä, tummaa suklaata, pähkinöitä, pellavansiemeniä, munia ja tuoretta kalaa. Sisällytä vähintään yksi näistä terveellisistä rasva-aineista jokaiseen kotiruokaan. Välipala kannettavista terveellisistä rasvaisista elintarvikkeista, kuten saksanpähkinöistä. Kun syöt monityydyttymättömiä rasvoja sisältävää ruokaa, kuten oliiviöljyä tai omega-3-rasvahappoja, kehosi vapauttaa ruokahaluasi tukahduttavia hormoneja.
- Erityisesti munien proteiinit ja rasvat auttavat hallitsemaan kehosi insuliinituotantoa. Munien syöminen aamiaiseksi voi jopa alentaa verensokeriasi koko päivän ajan.
- Koska joidenkin ihmisten on ehkä rajoitettava munien kulutustaan, tapaa ravitsemusterapeutti selvittääksesi, kuinka monta munaa sinun pitäisi syödä viikossa.
Vaihe 6. Lisää tulehdusta ehkäiseviä mausteita ruokavalioosi
Valkosipuli, sipuli, kaneli, sarviapilan siemenet ja kurkuma voivat auttaa hallitsemaan insuliini- ja verensokeritasoja. Etsi reseptejä, joissa käytetään näitä mausteita, ja tee ateriasi kotona saadaksesi lisää terveyshyötyjä, kuten alhaisempaa kolesterolitasoa.
Insuliiniresistenssin kaltaiset olosuhteet liittyvät kehosi tulehdukseen, ja nämä mausteet vaikuttavat kehon prosesseihin, jotka laukaisevat tulehduksen. Tämä voi auttaa kääntämään tilan, jos teet myös muita elämäntapamuutoksia
Tapa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Laske stressitasoja
Kävele pitkään. Mene hierontaan. Lue hyvä kirja. Tee mitä tahansa toimintaa, joka auttaa rentouttamaan mieltäsi ja kehoasi. Kun stressitasosi nousee, kasvaa myös insuliiniresistenssi. Jos sinulla on vaikeuksia rentoutua, ryhdy tasaiseen rauhoittavaan toimintaan, kuten tai chiin. Jos sinulla on vaikeuksia löytää aikaa meditoida, jopa puristaminen 10 minuutissa saattaa auttaa.
Vaihe 2. Tee voimaharjoittelua vähintään 3 kertaa viikossa
Hanki kuntosalijäsenyys ja ala käyttää ilmaisia painoja tai koneita. Keskustele personal trainerin kanssa vastavalmennusohjelman kehittämiseksi. Tai jos olet uusi voimaharjoittelussa, lataa muutama voimaharjoitteluvideo ja seuraa niitä kotona.
Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihaksia, jotka polttavat edelleen sokeria, ja ylläpitävät oikeat insuliinitasot jopa tietyn harjoituskerran jälkeen. Tavoitteena on vähintään 3 30 minuutin voimaharjoittelua viikossa
Vaihe 3. Tee 30 minuuttia sydänliikuntaa
Nosta sykettäsi, alenna verensokeriasi ja paranna insuliiniresistenssiä tekemällä aerobista toimintaa. Pyöräily, nopea kävely, uinti tai tanssi tekevät sinusta terveemmän. Tavoittele 3–5 30 minuutin istuntoa viikossa. Jos sinulla ei kuitenkaan ole aikaa, jopa portaiden ottaminen hissin sijaan voi vaikuttaa.
Vaihe 4. Nuku 8 tuntia yössä
Investoi laadukkaaseen melukoneeseen pelataksesi nukkuessasi. Käytä unimaskia. Keskustele kenenkään kanssa, jonka kanssa jaat huoneen, tarpeestasi saada laadukkaat yöunet. Huono uni liittyy suoraan moniin terveysongelmiin, mukaan lukien lihavuus ja insuliiniresistenssi.
- Huono uni on osoittanut lisäävän lihavuuden, insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Tämä johtuu siitä, että unen puute alentaa kehosi kykyä vapauttaa ruokahaluasi sääteleviä hormoneja yhdistettynä lisäenergian tarpeeseen. Tämän seurauksena monet ihmiset syövät liikaa väsyneinä.
- Jos olet yrittänyt korjata ongelman etkä edelleenkään pysty nukkumaan syvään, keskustele lääkärisi kanssa, koska saatat kärsiä unihäiriöstä.
Tapa 3/3: Lääketieteellisten ratkaisujen huomioon ottaminen
Vaihe 1. Seuraa tasoja verikokeilla
Voit seurata insuliinitasoja pyytämällä lääkärisi tilaamaan verikokeita, jotka keskittyvät insuliiniin, toisin kuin verensokeri. Tavoitteena on "paastoinsuliini" -testi, jonka lukema on alle 55 pmol/l (8 mIU/l). Riippuen siitä, mitä lääkäri ehdottaa, saatat haluta saada nämä testit niin usein kuin 2 viikon välein.
Vaihe 2. Hanki riittävästi magnesiumia
Jos sinulla on magnesiumin puutos, tämä voi edistää insuliiniresistenssin kehittymistä. Tämän tasapainottamiseksi lisää ruokavalioon enemmän vihreitä lehtivihanneksia. Tavoitteena on syödä vähintään 1 salaatti tai vihreää ateriaa päivässä. Voit myös syödä pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä tai palkokasveja saadaksesi lisää magnesiumia.
- Pelkällä magnesiumin lisäämisellä ei ole suurta vaikutusta insuliiniresistenssiin. Sinun pitäisi tehdä tämä muutos yhdessä muiden elämäntapamuutosten kanssa.
- Jos olet yrittänyt muuttaa ruokavaliota, mutta et ole varma, ovatko ne toimineet, keskustele lääkärisi kanssa magnesiumlisän ottamisesta.
Vaihe 3. Ota D -vitamiinilisät
D -vitamiini auttaa kehoasi käsittelemään glukoosia oikein ja ylläpitämään verensokeri- ja insuliinitasot. Voit saada D -vitamiinia luonnollisesta auringonvalosta tai syömällä tiettyjä elintarvikkeita, kuten munia. Keskustele lääkärisi kanssa täydennyksen yhdistämisestä terveelliseen ruokavalioon.
- Alle 70 -vuotiaan tulisi saada vähintään 600 kansainvälistä yksikköä (IU) D -vitamiinia päivittäin. Tämä määrä nostaa 800 tai enemmän IU: ta vanhuksille.
- Vaikka D -vitamiini on välttämätön ravintoaine terveelle verensokerille, vain D -vitamiinin lisääminen ruokavalioon ei korjaa insuliiniresistenssiäsi, ellet tee myös muita terveellisiä muutoksia insuliiniresistenssin vähentämiseksi.
Vaihe 4. Ota metformiini verensokeritasosi säätämiseen
Jos olet tavannut lääkärisi insuliiniresistenssistäsi, hän saattaa määrätä sinulle lääkityksen, kuten metformiinin. Tämä lääkitys on suunniteltu hallitsemaan verensokeria ja alentamaan insuliiniresistenssiä, jos sinulla on varhaisen diabeteksen merkkejä. Keskustele lääkärisi kanssa lyhytaikaisen metformiinihoidon riskeistä ja hyödyistä.
Vinkkejä
- Toinen insuliiniresistenssin riskitekijä on suuri vyötärönympärys. Ihannetapauksessa miehen vyötärönympärys tulisi olla alle 102 cm. Naisen mitan tulee olla alle 90 tuumaa (35 tuumaa).
- Sinulla on myös suurempi riski saada insuliiniresistenssiä, jos olet ylipainoinen tai lihava painoindeksi (BMI) -kaavioiden mukaan. Sinua pidetään ylipainoisena, jos BMI on yli 25, ja olet lihava, jos BMI on yli 36. Laihtuminen voi vähentää tätä riskiä.
